İster yumuşamaya çalışıyorken, zayıf düştürün ya da sadece sağlıklı kalmaya çalışsanız da, söyledi. Çok özelleştirilebilir olduklarından, bir dizi sağlık hedefine ulaşmanıza yardımcı olması için pürüzsüzlüğünüzdeki bileşenleri ve porsiyon boyutlarını ayarlayabilir ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabilirler. Pürüzsüzler de dahil olmak üzere hiçbir yiyecek sağlık için sihirli kurşun değil ve çok fazla pürüzsüz olan bir diyet yemesinden ziyade en iyi uzun vadeli sonuçlar için dengeli bir diyet izlemeniz gerekecek.
Günün Videosu
Bir Diyette Smoothies'in Faydaları
Smoothies, diyet için kullanışlı ve sağlıklı bir ektir. Protein alımınızı artırmak ve diyetinize daha fazla meyve ve sebze elde etmek için harika bir yoldurlar ve kendi zevkini beğenmediyseniz, sebzeleri "gizlemek" için harika bir yoldur. Pürüzsüz içecekleri önünüzde dondurabilir ve hareket halindeyken keyfini çıkarabilirsiniz; böylece, oturup yemek için zaman ayırmadığınız günlerde, araba kullanan makineye ya da otomat makinesine basmak zorunda kalmazsınız. Ayrıca, yiyecek tercihlerinize uymak ve sıkıntıyı önlemek için tamamen özelleştirilebilirler. Porsiyon boyutunu yukarı veya aşağı ölçeklendirip yüksek kalorili maddeler ekleyip atlayabildiğinizden, herhangi bir boyuttaki diyetinize pürüzsüz olabilir.
Hedeflerinize ulaşmak için, bireysel spor hedeflerinize uyan bir diyet izlemeniz gerekir. Kilo vermek için diyet yaptıysanız, bu, her gün yanmanızın 500 ila 1 kalori daha az yemek yemesi anlamına gelir, bu nedenle haftalık 3, 500 ila 7, 000 ekstra kalori yakabilirsiniz - 1 ila 1 kaybetmek için yeterli. 2 £.
Sağlıklı Yeşiller ve Çilekleri Dahil Et
Çilek gibi düşük kalorili meyve seçenekleriyle birlikte yeşil sebzelerle diyetle dost smoothiesler yapın. Meyveler şeker ve kalorilerde diğer meyvelerden daha azdır - örneğin bir fincan dilimlenmiş çilek veya bütün kızılcık, kabaca 50 kaloriye, bir fincan ananas ise 84 kaloriteye sahiptir. Meyvelerdeki meyveler de yüksektir - çilek günlük fincanın yüzde 13'ünü sağlarken kızılcık yüzde 18'tir. Diyetinizde başka değişiklikler yapmasanız bile günlük kilo vermenize yardımcı olması için günde 30 gram lif almanız yeterli, 2015 Yıllık İç Hastalıkları Tezi raporu.
Yapraklı yeşiller, zayıflama için az miktarda elyaf da tedarik ediyor: sırasıyla, ıspanak ve kale başına günlük değerin% 2 ve 3'ü ve boynuzlar için günlük değerin% 6'sı. Daha da önemlisi, pek çok kaloriz olmadan güler yüzlüğinizi topluyorlar. Bir bardak yeşillikler yaklaşık 10 kaloriye, çok kısıtlayıcı bir 1, 200 kalorilik diyette dahi ihmal edilebilir bir miktara sahiptir.
Protein alımınızı arttırın
Diyetinizden en iyi şekilde faydalanmanıza yardımcı olmak için pürüzsüzünüze protein ekleyin. Protein kilo kaybı için önemli bir besindir; yağ ve karbonhidrattan daha fazla enerji tüketmesi gerekir; bu da yiyeceklerinizi kıran daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir ve açlıktan kurtulmak için yemek memnuniyetini de artırır.Peynir altı suyu, soya, kazein ya da kahverengi pirinç içeren protein tozu protein alımını artırabilir, ancak istemiyorsanız takviyeleri karıştırmanız gerekmez. Örneğin, süzme peynirinin 4 gramlık kısmı, güleryüzüne 13 gram protein ekler, 3 onsluk bir ipek tofu, 4 gram ekler ve 6 gramlık Yunan yoğurt muhafazası 17 gram ekler. Düzgünlüğünüzde bol olan yapraklı yeşil de içkinize az miktarda protein katkıda bulunur; her fincan ıspanak, yaka veya lahana yaklaşık 1 gram protein içeriyor.
Smoothie'nizin Doygunluk için Durması
Doygunluğunuzdan doyma söz konusu olduğunda, doku önemlidir. 2014'te PLoS One'da yayınlanan bir araştırmada, sabahları hafifçe yoğunlaşmış bir yüzlü olarak içilen kişilerin öğle yemeğinde düzenli olarak güleryüzlü bir içki içenlerden daha az yediği bulundu. Memnun kalıcılığınızı artırmak için keten tohumu ve chia ile pürüzleri toklaştırın. Her iki tohum da suyla birleştiğinde jöle oluşturan çözünebilir elyaf içerir, bu da smoothie'yi daha kalın ve krema haline getirir. Ayrıca diyetinizin bir parçası olarak ihtiyacınız olan kalp hastalıklarına karşı savaşan yağlar olan omega-3 yağ asitleri de yüksektir ve dolgunlaşmanız için lif ve protein tedarik eder. Örneğin, bir çorba kaşığı zemin keten tohumu, 2 gram lif ve 1 gram protein içeriyor; Bir buçuk ons chia tohumları 5 gram elyaf ve 3 gram protein içeriyor.
Düzgünlüğünüzü daha da kalınlaştırmak için farklı karıştırma yöntemleri kullanarak denemeler yapın. Dondurulmuş meyvelerin yarısını kısmen harman haldeyken ilave etmeyi deneyin - birkaç küçük meyve parçasını alacaksınız, bu da meyvelerinizi "daha çığlık haline getirebilir". Ya da ekstra kalori eklemeden daha kalın, daha ılımlı bir meyve suyu elde etmek için bir avuç buz küpü ekleyin.
Düşük Kalorili Tatlandırıcılar ekleyin
Gülümsemenizi güzelleştirin ve düşük kalorili baharatlarla çeşitlilik katın. Bazı baharatlar ve eklentiler sıkıntıyı önlemenize yardımcı olabilir ve şekerli ya da yağlı katkı maddeleri kullanmaya gerek duymadığınız için içkinize lezzet katarlar. Örneğin çikolatanın tadını çıkarın, örneğin çikolataya bir çorba kokulu kakao tozu ekleyerek - sadece 11 kaloriyi elde edin. Kakao tozu da bazı besleyici faydalar sağlar; Lif için günlük değerin yüzde 8'ini karşılar, az miktarda manganez ve bakır mineralleri sunar ve faydalı antioksidanlarla doludur.
Gülücüye tarçın eklenmesi önemli miktarda kalori eklemeden daha fazla tatlılık illüzyonu yaratabilir. Ya da bir parça çavdar ya da baharatlı kırmızı biberle yüzünüzü yumuşatın; iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir, 2011'de Fizyoloji ve Davranış'da yayınlanan bir çalışmanın kaydettiğine dikkat edin.
Diyet Smoothies denemek için
Güne, diyetle dost yeşil kahvaltı öğünde yemeye başlayın. Sadece yağsız süt, 1 fincan kıyılmış ıspanak, harmanlanmış kaynar; Bir fincan dondurulmuş meyveler; ve 180 kalori ile bir smoothie için keten tohumu çorba kaşığı. Yeşil smoothies tadına alıştıkça, yapraklı yeşillik miktarını 2 veya 3 fincan kadar artırmayı deneyin ve lahana gibi daha güçlü tatma yeşillikleri için uğraşın. Ekstra bir kaşık zemin tohumu ekleyerek pürüzlendirmeyi daha kalın hale getirin veya Yunan yoğurtunu veya protein tozu kepçesini ekleyerek daha fazla protein elde edin.
Diyetinizden ayrılmadan tatlı dişinizi tatmin etmeye yardımcı olmak için tatlıdan esinlenilmiş smoothie'leri deneyin. Vanilya aromalı badem sütü, bir bardak dondurulmuş kızılcık, bir kaşık fıstığı, bir çay kaşığı tarçın ve birkaç damla sıvı stevyanın karışımı kabaca 175 kaloriye sahip bir "kızılcık parçalamalı" güler yüzüne karışır. Turunçlu bir bükülme için birkaç damla turuncu ekstraktı veya biraz portakal kabuğu ilave edin. Küçük bir dondurulmuş muz, bir avuç ıspanak ve tarçın tutam ile harmanlanmış bir fincan vanilyalı badem sütü kabaca 195 kaloriyle lezzetli bir "muz ekmeği" smoothie yapar. Veya çikolata özleminizi, bir fincan yağsız sütten, dondurulmuş çileklerden, kakao tozundan ve kırmızı biber gevreğinden yapılmış, çikolata kaplı kiraz güreşçi için antioksidan ve 150 kalori civarında zengin çikolata özlü içeceklerle tatmin edin.
Dengeli Diyet Oluşturma
Pürüzsüzler daha fazla besin elde etmenize ve sağlıklı bir diyet planına katkıda bulunsa da, yemeklerinizin yerine bütün gün içeceğiniz pürüzleri etrafında dönmemelisiniz. Wisconsin üniversitesine göre, yalnızca sağlıklı gıdaları dışlamak için pürüzlendiriciler üzerine yoğunlaşan ya da ağır basan bir diyet planı, bir diyet şekli olarak kabul edilir. Her yemek için pürüzsüz içecekler içmek teorik olarak kilo vermenize yardımcı olabilir - kalori açığı oluşturduğunuz sürece - uzun vadeli başarı için ihtiyaç duyacağınız sağlıklı gıdalar için pişirme becerilerini ve takdiri geliştirmeyeceksiniz. Sürdürülebilir olmayan diyetten çıktığınızda - ki bu sürdürülebilir olmadığı için - eski diyet alışkanlıklarına dönme ve kiloyu geri alma olasılığın daha yüksek.
Bunun yerine, smoothies'i dengeli bir diyetin parçası olarak kullanın. Kahvaltı için hareket halindeyken hoşlanıyorsanız, öğle yemeğinde tam tahıllı ekmeğin üzerinde somon veya hindi, marul ve domates sandviçiyle ıspanak salatası deneyin, ardından akşam yemeği için ızgara ton balığı, kuinoa ve kavrulmuş sebzeler deneyin. Veya öğle vakti dolum yüzlüsü için giderseniz, sağlıklı bir kahvaltı - sebzelerle karıştırılmış yumurta veya meyve ile yulaf ezmesi - ve akşam yemeğinde tavuk kızartması gibi düzenli sağlıklı bir yemek yediğinizden emin olun.
Zayıflama için pürüzsüz içeceklere çok fazla güveniyorsanız endişeleriniz varsa, zevkinize, pişirme becerinize ve takviminize uygun bir kilo kaybı yemek planı geliştirmeye yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanına danışın.
