26.2 millik bir savaş olan maraton, kitlelerin kullanabileceği en saygın atletik başarılardan biridir. Birkaç LeBron James'i koruyacak ya da Tom Brady ile mücadele edecek çok az kişi var, ancak herkes dünyanın en iyi mesafe koşucularıyla aynı hizada yer alabiliyor.
Günün Videosu
Bir maraton için eğitim ve bitirme, önemli miktarda fiziksel uygunluk ve kararlılık gerektirir. Bununla birlikte, maraton koşusu aynı zamanda sosyal ve hatta hayır amaçlı bir çaba olabilir, çünkü spor 1990 ve 2010 yılları arasında ikiye katlanan finisörler sayısıyla popülaritesini yayıyor.
Ancak, bir maratonu bitirmenin memnuniyetini kazanmak için, düzgün bir şekilde hazırlanmanız gerekir.
Running Times'ın kıdemli editörü ve Koşarken Küçük Kırmızı Kitap'ın yazarı Scott Douglas, "Bir ömür boyu sizi kucaklayan eğlenceli bir maraton deneyiminin olma şansınız kemerinizin altında çalışırken daha fazladır" diyor. Hazırlık yapmaya başlamadan önce biraz beklerseniz maraton hala orada olacak. "
Amaç, tüm maratonu durdurmadan ve yürümeksizin çalıştırmak ise, ben koşmadan koşuşa 26 mil ve 385 metre kurmak için en az 18 ay tavsiye ediyorum.
Pete Pfitzinger, iki kez ABD Olimpiyat maratoncusu
Temel İlkelerle Başlayın
Ciddi bir koşucu olmak için çok zengin bir ekipmana ihtiyacınız yok, ancak maraton sporu açık ve fiziksel olarak stresli bir etkinliktir, çünkü hazırlanmaları - özellikle de ayağınıza gelince.
Diğerlerinden daha iyi hiç kimse ayakkabı veya ayakkabı grubu yok. Bazı koşucular ek yastıklama gerektirir, bazıları istenmeyen yanal hareketi kontrol etmek için katı bir modele ihtiyaç duyarlar ve diğerleri en iyi ikisinin kombinasyonu ile servis edilir.
Kaliteli ayakkabılar birçok outlet mağazasında bulunabilirken, çalışan uzman bir mağazada bilgili satış elemanlarıyla çalışmak daha iyi. Yürümenizi analiz etmenize yardımcı olabilirler (azapla veya aşırı büyür müsünüz?) Ve sizin için en uygun ayakkabıyı bulun.
Diğer önemli konular artan enerji ihtiyacınızı karşılamak için diyetinizi nasıl düzenleyeceğinizi içerir; çoğu insan karbonhidrattan daha yüksek bir kaloriyi almak, sıvı alımını artırmak, bol miktarda lif tüketir ve daha küçük ama daha sık yemek yeme anlamına gelir.
"İki kez ABD'li Mountain Runner olan Nicole Hunt," Bağışıklık sistemini artırmaya yardımcı olan sağlıklı, renkli gıdalara odaklanın, özellikle egzersiz sonrası hemen - düz yoğurtlu yaban mersini, bademle ıspanak salatası, kırmızı biber ve avokado "diyor Nicole Hunt. Yılın ve profesyonel çalışan koçunun.
Eğitim programınız gelince, başlamak için koşu ve yürüyüşün uygun bir karışımını seçmeniz gerekir; eğitimli ilerlemenizi takip edebilmek için bir saatin yanı sıra bir yer de isteyeceksiniz.
"Hunter, uzaklığı değil zamanı kullanan bir yürüyüş-yürüyüş deseni öneriyorum" diyor Hunt: "İlk hafta toplam çalışma süresinin sadece 20 dakikası olabilir - örneğin bir dakika koşu ve beş dakikalık güç yürüyüşü altı kez tekrarlandı ikinci haftanın iki ve dört, üçüncü üç ve üç gibi olabilir. "
Yavaşça Oluşturun
Zamanlama ve sadece yarışın kendisi değil her şey. Tıpkı maratonun bitmesi için sabır ve kararlılığa ihtiyaç duyacağınız gibi, onlara da gerektiği gibi hazırlıklı olmalısınız.
Maraton koşu puanı popülerlik kazanmadan önce yeni bir maratonda acilen bir hedef yapmak için koşturan insanlar için neredeyse hiç duyulmamıştı. Rekabetçi deneyime sahip olanlar bile daha kısa yol yarışları kazanana kadar beklemek eğilimindeydi. 26,2 km.
Bacaklarınızı ve kalp-damar sistemlerini yoğun yoğun egzersizlere geçirmek zaman alıyor ve zihinsel olarak üç ila altı saat arasında bir sürede tüketilen bir olayın sertliklerine fiziksel açıdan zor geliyor. Aşırı kiloluysanız veya eğitiminizi etkileyen kronik bir tıbbi durumunuz varsa, bir maraton için hazır olmak biraz daha zaman alabilir.
Bununla birlikte, yeni gelen kişileri hedef alan organize maraton eğitim programlarının ortaya çıkmasıyla birlikte, birkaç ay içinde ilk kez maratonun ömrünü tamamlayanların, artık ilk kez kaldırıma çarpması artık nadir görülüyor.
Bu, bazıları için gerçekçi olmasına karşın, Douglas ve dört kez Boston Maraton ödüllü Bill Rodgers'ın da aralarında bulunduğu çoğu uzman, en az bir yıl beklemektedir. Hunt, 12 ila 15 ay beklemekte olduğunu belirtiyor: "Atletlerim, hedef maratondan birkaç ay önce 15 k yarım maraton yarışında koşmalarını tercih ediyor," diyor Hunt.
Bazıları daha temkinli davranıyor.
"Hedef, tüm maratonu durdurmadan ve yürümeden çalıştırmak ise, o zaman hiç koşmadan 42 mil ve 385 metre koşmak için en az 18 ay öneriyorum," dedi Pete Pfitzinger, iki kez ABD Olimpiyat Oyunları marathoner ve Advanced Marathon'un ortak yazarı.
Takımın gücünden yararlanın
Dış yardım bulmak, maraton eğitim başarınızda kritik bir faktör olabilir.
Bir maraton için eğitim alırken, ortakların motivasyonu olmak her şeyi değiştirebilir. Deneyimli, ancak eşit olarak fitness ile eşleşen arkadaş bulma bir bonus.
Az sayıda ünlü bir mesafe yolculuğu antrenörü ve AZ, Flagstaff'daki McMillanElite eğitim grubunun başkanı Greg McMillan, "Çoğu insan için koşturmanın en önemli yönü sosyal ve eğlenceli özelliğidir" dedi. koşucuları trenle uğraşacak diğerlerini bulmaya kesinlikle teşvik edin, koşu her yönünü daha iyi hale getirin "dedi.
Koşu kulübüne katılmak aynı düşünceli koşucularıyla tanışmanıza ve ayakkabılarınızın içinde size rehberlik etmesine yardımcı olabilir sık sık yıldırıcı bir süreç. Tipik olarak, kulüplerin her hafta aynı saatte planlanan spesifik daha hızlı egzersiz programları vardır ve bunlara genellikle bilgili bir antrenör tarafından yönlendirilir ve bunu yemek yeme ya da diğer gayrı resmi sosyal etkinlik izler.
Hayır kurumları tarafından sunulan eğitim programlarının ve hayırseverlik fırsatlarının ortaya çıkışı da maraton sahnesinde devrim yarattı. 2011 yılı itibariyle, yarım milyondan fazla insanın maraton bitirmesi ve kanserle mücadele için 1 milyar dolardan fazla yardım ettiği Lösemi ve Lenfoma Derneği Eğitim Ekibi dört ila beş ay boyunca bireysel ve çevrimiçi eğitim programları sunmaktadır.
Ekip LIVESTRONG, bağış toplama karşılığında Boston Maratonu gibi popüler ve alan sınırlı ırklara dişli, eğitim ipuçları, kişisel web sayfaları ve garantili girişler sağlıyor.
Uygun dişli, eğitim ve motivasyonla dünyanın en iyi koşucularıyla ayak parmaklarına gidebilir ve aynı zamanda iyi bir nedene faydalı olabilirsiniz.
Başarılı Bir Maraton İçin Adımlar
Herhangi bir boyutta uyan hiçbir eğitim programı olmamasına karşın, bazı kılavuz ilkeler, maratonu ele geçirmenin zorluğunu yalnızca yönetilebilir değil aynı zamanda eğlenceli hale getirebilir.
-
Haftada dört ila beş koşu ve yürüyüş oturumundan başlayarak 20 ila 30 dakika sürer. Sürekli koşu çok vergilendiriyorsa, ihtiyacınız kadar yürüyün. Günümüzde maratonları bitiren bir ton insan, bir sene önce yarım mil yemeyi başaramayacağını bildiriyor, bu yüzden cesaretini kırmayın.
-
Bunun 4-6 hafta sonra, her koşu sonrasında boğazında olmamalısınız. Bacaklarınızın taze hissetmesini sağlamak için elinizden geldiğince kaldırımdan uzaklaşmaya çalışın ve çim ve kir izlerini sürmeye çalışın.
-
Kilometre yolunu her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayacak ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için koşu parkurunu her dört haftada bir üçüncü tura kadar azaltacaksın. Her haftaya 20 ila 22 mil uzunluğunda bir tur atmaya çalışırken, maksimuma ulaştığınızda haftada yaklaşık 40 mil veya daha fazla bir mesafeye ulaşmayı bekleyin. Bu, altı ila sekiz ay sürebilir.
-
Crosstrain. Bazı koşucular, haftanın beş günü koşturup kendilerini daha iyi hissediyorlar ve bisiklet sürüyorlar, çeşitli eklemeler yapmak ve aşırı kullanım yaralanmaları riskini azaltmak için 40 ila 60 dakikalık tipik bir çalışmaya eşit bir süre elips şeklinde bir antrenör kullanıyorlar.
- Sonunda, yavrulara, kuadriseps'e, hamstringlere ve öfkelere odaklanarak haftada üç veya daha fazla germe uygulayın. Kaslarınız daha sıcak ve esnek olduğunda - bir koşu sonrasında her kas grubunu yaklaşık 30 saniye boyunca iki kez gerin.
