Koşu, vücudunuzun tümüne etki eden yorucu bir fiziksel aktivitedir. Alt vücudunuzun kasları ve eklemleri, ayağınızı her yere vurduğunuzda, bu yüksek etkili egzersize dayak atabilir. Kalça ve diz ağrısı, koşucular arasında yaygın bir eğilimdir ancak germe, güçlendirme egzersizleri ve koşularınızın sıklığını ve yoğunluğunu değiştirerek yönetilebilir.
Günün Video
Acıyı Durdurun
Ağrıyan kalça ve dizlerinizin derhal hafifletilmesi için koşularınızı azaltın veya durdurun. Şiddetli bir ağrı ya da koşu bitirdiğinizde ağrı durmuyorsa acı ile şişme ya da kızarıklık varsa tıbbi yardım isteyin. Daha sert eğitime başladığınızda başlayan kalça ağrısı ve diz ağrısı, kesmeyi azaltmanız gerektiğini gösterebilir ve eğitim aşamalı olarak artar. Ağrıyı ve ağrıyı azaltmak için ağrıyan kalçaları ve dizleri evde rahatlatmak için buz paketleri veya ısı paketi kullanın. İlk iki gün boyunca buz uygulayın ve sonradan ısı kullanın. Asetabinofen ve ibuprofen gibi tezgah üstü steroidal olmayan anti-inflamatuar ilaçlar post-run rahatsızlığının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Gereksinim Öncesi ve Sonrası Esneme
Eskiyi çalıştırmadan önce ve sonra tamamlamalıdır. Piste veya izi vurmadan önce, kaslarınızı ısıtan ve koşturmaya hazırlanan dinamik uzantılar ekleyin. Dizlerinizi kaldırmayı, salıncak tekmeyi yerine getirmeyi ve krikoyu atmayı deneyin veya yerine oturtun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi rahatlatmak ve yatıştırmak için koşu sonrası için statik uzantıları saklayın. Hafif bir gerginlik hissedene kadar her gerilmeye yavaş yavaş ilerleyin ve daha sonra gerginliği 20-30 saniye tutun.
Kuvvet Egzersizleri
Koşu sırasında dizlerinizi korumak için en faydalı egzersizler, kuadriseps'inizi ve hamstring kaslarınızı hedefleyen egzersizlerdir. Neyse ki, bu kasları da kullanmak, kalçalarınıza, kalçalarınız boyunca uzanan kaslara yarar. Büyük bacak kaslarının güçlendirilmesi dayanıklılığınızı arttırırken, yaralanma ve ağrı riskini de azaltabilir. Faydalı egzersizler arasında squats, lunges, deadliftler, iyi sabahlar, bacak basıncı ve bacak uzatmaları sayılabilir. Güç kullanımı, her oturum arasında 48 saatlik dinlenme süresiyle haftada iki ila üç kez egzersiz yapar.
Alternatif Eğitim
Sürekli çalışan kaslarınızı aşırı kullanmaktan kaçınmak için kardiyovasküler egzersiz planınıza çeşitlilik katın. Yüzme, yürüyüş, bisiklet, eliptik antrenör ve kürek çekmeyi deneyin. Bu egzersizler kalori yakmanıza ve kalp ve damar sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olurken aynı zamanda diz ve kalçanız üzerindeki etkiyi azaltır.
