Diğer kas gruplarında olduğu gibi, karın bölgeleriniz de zor bir oturma grubundan sonra aşırı iş gördükten sonra acı çekebilir; Bu kasları ihmal ederek kollarınızı veya bacaklarınızı güçlendirirsiniz. Abs, eğik çizgiler ve pelvik kasları içeren güçlü çekirdek kasları ve oturup-uplar ve varyasyonlar yaparken çok sıkı çalışılıyor, gün boyunca yaptığınız hemen hemen her harekette rol oynamaktadır, bu nedenle aşırıya kaçarsanız biraz rahatlamanız gerekebilir son egzersiz programınız
Günün Videosu
- Resmen yasaklanmış başlangıçtaki kas başlangıçları ya da DOMS olarak bilinen sert bir egzersizi izleyen ağrısız kaslar, genellikle yeni bir egzersiz programına başlar, önemli ölçüde değişir veya hızlandırır yoğunluk veya süre. Dolayısıyla, karnınızı görmezden geliyorsanız ve bir egzersiz seansı sırasında 100 oturma eylemi gerçekleştirirseniz, ertesi gün veya iki ayında DOMS yaşayacaksınız demektir.
Bu değişikliklerin kaslarınızı eskisinden daha zor çalıştıkları ve kas liflerinde ufak bir yırtık oluşturduğu düşünülmektedir. Popüler inancın aksine, ağrı laktik asit birikiminin sonucu değildir.
İyi haber: Bu kaslar iyileşir ve sonuç olarak daha da güçlenirler. Vücudunuz sit-up rutine uyum sağladığı için, aynı tür bir acıyı hissetmeniz daha az olasıdır. Ancak ağrı üç ila beş gün sürebilir.
Uyarılar
- DOMS, yaralanmanın yol açtığı ağrı ile karıştırılmamalıdır. Akut, ani veya keskin bir ağrı hissederseniz hemen egzersiz yapmayı bırakın - bir kas gerginliği veya burkulma olabilir.
Bazıları Sıcak Olarak Sıcak
Sıcaklıklar, ağrıdan kurtulmak için ağrılı kaslara kan akışını arttırır. Midenizdeki karın kaslarına karşı bir ısıtma yastığı yerleştirin veya sıcak bir banyoda ıslatın - sadece midenizin kasları size sorun teşkil etmiyorsa özellikle iyi bir fikir. Aynı zamanda, işe giderken veya iş yerinde çalıştırmanız gerektiğinde kıyafet altına girebilecek kadar ince olan bir soyma ve çıkma ısıtma yastığı kullanabilirsiniz.
İpuçları
- Tezgah üzerinde ağrı kesici geçici olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, [Special Surgery Hastanesi] (// www. Hss. Edu / newsroom_ways-ezik-kas-asp), ibuprofen yerine asetaminofen kullanmanızı önerir; bu da kasların kendiliğinden iyileşmesini önleyebilir. Herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuzla konuşun.
Dışarıya Çık
Bu karnındaki mideleri uzatmak için yogaya dönün.
Strech It Out Fotoğraf Kredisi: PavelIvanov / iStock / Getty Images
Kobra Poz
Adım 1
Karnınıza uzanın ve ellerinizi omzunun altındaki yere koyun. Bacaklarınız birlikte olmalı ve çeneniz yerde durmalıdır.
Adım 2
Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalbinizi sıkıştırın ve kasık kemiğini yere indirin.Nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü yerde kaldırın.
3. Adım
Avuçlarınızı zemine itin ve dirseklerinizi yanınıza tutarak, karın kaslarınızın gerginleşene kadar itin. Omuzlarınızı indirin ve göğsünüzü açık hissettiğini ileri itin.
Adım 4
Beş nefes için tutun ve bir nefesle serbest bırakın, göğsünüzü yavaşça yere indirin.
Köprü Pozu
1. Adım
Sırt üstü uzan. Dizleriniz bükülürken, ayaklarınızı kalça tabanına düz olarak yerleştirin, kalça genişliği ayırın. Kollarınızı avuç içleri aşağı bakacak şekilde vücudun yanında duracak şekilde konumlandırın.
Basamak 2
Nefes alıp, ayağınızı zemine bastırın ve kalçalarınızı kaldırın ve omurganızı yere indirin. Göğsünüzü kaldırmak için kollarınızı ve omuzlarınızı zemine itin. Midenizdeki kaslarda bir miktar gergin hissetmeniz gerekir.
3. Adım
Beş nefes tutun, havalandırın ve başlangıç konumuna bırakın.
İpuçları
- Bu çok zorlanıyorsa, ağırlığını desteklemek için kalçanızın altına bir yoga bloğu yerleştirin.
Durdur, bırak ve Rulo
Eğer kaslarınız sıkıştığında en iyi arkadaşınız köpük rulo olabilir. 2015 yılında Atletik Eğitim Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, yoğun egzersizin ardından köpük silindir kullanmanın DOMS'yi etkili bir şekilde hafifletebileceğini ve kas performansını iyileştirebileceğini buldu. Çalışmada, araştırmacılar egzersizden hemen sonra ve kas ağrısı devam ederken her 24 saatte bir 20 dakikalık bir köpük hareketli oturum önerdi.
Düzgün bir şekilde dönmek için, kendinizi konumlandırın, böylece ağrıyan kaslar köpük silindirle temas halindedir. En yumuşak noktayı hissedinceye kadar yavaşça rulo yapın ve ardından o noktayı rulo ile 30 ila 90 saniye arasında hedefleyin. Köpük haddeleme, oblik gibi daha kalın, daha kuvvetli kaslarla en iyi şekilde çalışır.
Uyarılar
- Konjestif kalp yetmezliği, böbrek veya diğer organ yetmezliği, kanama bozuklukları veya bulaşıcı cilt koşullarından muzdarip olmanız durumunda ağrıyan kaslarınızı dışarı atmayın, diyor [National Academy of Sports Medicine.] (// blog
Yakın Çevrede
Söylediği gibi, bir ons önleme bir pound değerindedir. Tedavi. Bir dahaki sefer karınlarınız üzerinde çalıştık - ya da bu konuda herhangi bir yetersiz vücut parçası - programı nazikçe başlatın. Kasların yoğun hareketlere uyum sağlamasına izin vererek DOMS şansını azaltabilirsiniz.
Bir sonraki egzersiz programında, uygun formları kullanarak her egzersizin bir tam setini bitirin veya her set sırasında yaptığınız tekrarların sayısını azaltın. Kaslarınız egzersize adapte olduğunda rep veya set sayısını arttırın.
Devamını Oku: Boğaz Kasları mı? Ağrıyı Kolaylaştırmak için 8 İpucu
