Beslenme işlemini optimize ederek tüm çalışmalarınızı spor salonunda kazanırsınız. Kas kazanmaya çalışırken protein önemli besin maddesi olarak düşünebilir, ancak karbonhidratlar da aynı derecede önemlidir. Doğru türleri doğru zamanlarda yemek, egzersiz için kas kazancınızı ve enerji seviyenizi en üst düzeye çıkarır.
Günün Videolu Video
Karbonhidrat Eylem
Bir antrenman öncesi karbonhidrat tüketmek, azami çaba harcamanızı sağlar. Bir egzersiz sonrasında karbonhidrat olması, insülinin salınmasını hızlandırarak kas dökülmesini önlemeye yardımcı olur. İnsülinin bu kas oluşturma etkisi sadece amino asitler olduğunda ortaya çıkar - bu nedenle karbonhidratlarla birlikte proteine sahip olmanız gerekir. Egzoz sonrası karbonhidratları tüketirken, kasların içindeki glikojen depolarını da geri yüklemeye yardım edersiniz. Glikojen, egzersiz programınız için size enerji kazandıran şeydir. Geri yüklenemediğinizde, bir sonraki egzersiz programınız için kurtarma ve hazır olma durumunuzu ertelersiniz.
Günlük Alınacak Kalite Yağları
2004'te "Spor Hekimliği" nde yayınlanan bir makaleye göre, kas yapımı atletler için karbonhidratların günlük toplam kalorinin yüzde 55 ila 60'ını oluşturması gerekir. Kas inşa etmeye çalışırken günlük yediğiniz karbonhidratların çoğu, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve kepekli ekmek gibi karmaşık ve işlenmemiş olmalıdır. Bunlar dengeli kan şekeri seviyelerini arttırır ve sizi düzenli tutan lif sağlar. Kompleks karbonhidratlar ayrıca gıdayı zorla çalıştırmak için maksimuma ihtiyaç duyan glikojen depolarına katkıda bulunur.
İstisnalar Egzersiz Sonrası
Ağır bir kaldırma seansından 30 dakika sonra, kan dolaşımınıza çarpan yüksek glisemik karbonhidratlar, kas parçalanmasını önlemek için insülin artışını hızla harekete geçirir. Ayrıca, enerji depolarınızı kolaylıkla yeniden doldurmanıza yardımcı olurlar. Beyaz pirinci bir avuç kuru üzüm, patates püresi ya da su ve bir muz ile pişmiş pirinç tahıllı krem ile deneyin.
Karbonhidratları Proteinle Birleştirin
Karbonhidratları her tüketirken bir de protein porsiyonuna sahip olun. Protein, kalorileri yağ olarak depolamaktan daha az olası olduğu için, insülin salınımını modüle eden karbonhidratların sindirimini etkisiz hale getirir. Peynir altı suyu protein ve süt ekmek tahıl için ekleyin. Çoğunlukla yumurta akıları ve taze sebzeler, yulaf ezmesi ve portakal suyu içeren iki sarısı ile yapılan büyük bir yumurta omletini birleştirin. Peynir altı suyunun proteinini süt ve muzla karıştırın. Öğle yemeğinde, kahverengi pirinçten tavuk ve sebzeler karıştırarak kızartın. Yalın kıyma ve taze sebzelerle kepekli makarnayı atın.
