Siyatik, oturmak, ayakta durmak ya da yürümek zorlaştırabilir. Siyatik belirtileri, kalçada başlayan bacağın arkasından geçen sivri ağrıları içerir. Siyatik sinir lumbar ve sakral omurgadan ayrılır ve pelvis boyunca ve bacağın arkasından geçer. Büyüklüğü ve konumu nedeniyle, vücutta en savunmasız sinirdir. Yaşlandıkça, omurganız bozulmaya başlayabilir ve sebeplerinden dolayı siyatik en çok yaşlılarda görülür. Neyse ki, siyatik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz basit, yaşça iyi bir egzersiz var.
Günün Videosu
Sebepler
Kenneth Saladin'in "Anatomi ve Fizyoloji" ne göre, siyatik kas vakalarının yaklaşık yüzde 90'ı omurganın herniasyonunda disk veya osteoartritten kaynaklanmaktadır. Yukarıda belirtilenler gibi omurga koşulları genellikle dejenerasyona bağlıdır. Dejenerasyon yaşla birlikte gelir ve herhangi bir ortak zamanla bozulduğunda oluşur. Siyatikte omuriliğin tutulumundan dolayı, ağrıyı arttırmaya çalışırken sırtın gerilmesi önemlidir. Kaldırma, bükme, bükme ve uzun süre oturma veya ayakta durma ağrıyı artırabileceğinden bunlar önlenmelidir.
Sırt Esnekliği Esneme
Yaşlanma Ulusal Enstitüye göre, bu egzersiz bel ağrısı için iyi ve bir sandalyenin rahatlığında yapılabilir. Bu egzersize başlamak için, ayaklarınız yere yatay olacak şekilde bir sandalyenin kenarında oturun. Yavaşça rahat bir boyun ve sırt ile öne eğin. Öne bastığınızda, ellerinizi bacaklarınızın arkasına doğru kaydırın. Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz kadarıyla ilerleyin, ilerlemek için kendinize meydan okuyun. Bu gerdirmeyi en az 20 saniye tutun, daha sonra başlangıç pozisyonuna oturun.
Aşağı Sırt Gerilimi
Ulusal Yaşlanma Enstitüsüne göre, bel egzersizi altındaki kaslarınızı gerginleştirmeniz gerekiyorsa, bu egzersiz yaşlı dostu bir egzersize aittir. Yere yatkın yatarken, dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı yatay tutun. Dizleriniz bükülürken ve birlikte tutulurken, rahatça bacaklarınızı bir yana indirin. Bu konumu 20 saniye tutun, sonra başlayın ve diğer taraftan tekrarlayın. Alternatif olarak, bu egzersizi sandalyelerde oturtabilirsiniz. Dizlerinizin bükülmüş halde oturup ayaklarınız katta düz dursun. Arkanıza bakmaya çalıştığınız gibi yavaş yavaş belinizden bükün. Bir elinizi büktüğünüz tarafın dizine, diğer eliniz arkanda dizin. Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz kadarıyla ağrı çekmeyin. Bu gerdirmeyi 20 saniye tutun ve diğer taraftan tekrarlayın.
Buzağı Gerginliği
Siyatik bacağın tamamında ağrıya neden olabileceğinden, bacağın tamamını esnek tutmanız önemlidir.Yaşlanma Ulusal Enstitüsüne göre, bu gerginliği ayakta durup bir duvara bakarak başlatabilirsiniz. Ellerinizi omuz yüksekliğine duvara yerleştirin. Bir bacağıyla öne çıkın ve dizin üzerine bükün ve arka bacaklarınızda bir gerginlik hissedene kadar bükmeye devam edin. Bunu 20 saniye tutun, ardından başlangıç konumuna dönün ve diğer bacağınızı gerin.
Düşük Etki Tatbikatı
İlk etapta incinebilirse de, hareketli ve fiziksel aktivite siyatik belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilir. Yüzme, su aerobiği veya bisiklet sürmek gibi egzersizler, kan akımı ve omurga ve bacaklarda hareket açılımını artıran düşük etkili egzersizlerdir. Geriyatrik Fizik Tedavisine göre suda yaşayan egzersiz, esnekliğin ve hareket aralığının arttırılmasına ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. En önemlisi, rahat hissettiğiniz bir egzersiz seçin ve bu size acı vermez.
