Spondilolistez, vertebra olarak bilinen omurganızı oluşturan kemiklerden birinin öne doğru kaydığı bir durumdur. Bu, omurganın bir kusurunu, omurganın geri artmış geriye doğru hareketlerini veya nadiren bir stres kırığı gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Spondilolistez için yapılan egzersizler, omurganın daha fazla kaymasını sağlamak ve sırtın ve hamstringlerin esnekliğini geri kazandırmak için karın kaslarını kuvvetlendirmeye yönelik olmalıdır.
Günün Videosu
Çift Diz-Göğüs Streç
Sırt kaslarının sızdırmazlığı spondilolistezisi olan bireylerde semptomların gelişimine katkıda bulunabilir. Bunlar gibi gerilme egzersizleri esnekliği artırmak ve semptom geliştirme riskinizi azaltmak için tasarlanmıştır. Bu egzersiz yapmak için sırtınızı uzatarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı yere paralel bir yere yerleştirin. Karnınızdaki kasları kontrendikten sonra dizlerini yavaş yavaş üst göğsünüze getirin. Kollarınızı her iki diz çevresinde sarın ve bu konumu beş saniye tutun. 10 ila 20 tekrar yapın.
Hamstring Gerilmesi
Hamstring kasları üst uyluğunuzun arkasında bulunur. Hamstringlerin sızdırmazlığı, pelvisin arka tarafa doğru eğilmesini ve böylelikle alt omurganın ileri eğriliğine katkıda bulunmasına neden olabilir. Bu alıştırma, bunun oluşmasını önlemeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olacaktır. Hamstringlerinizi uzatmak için, yere oturun ve sağ bacağınızı vücudunuzun önüne uzatın. Sol bacağınızı bükerek ayağınızın dibinin karşı kalçanıza dokunmasını sağlayın. Kollarınızı uzatın ve mümkün olduğunca sağ bacağa doğru eğin, parmak uçlarınızı ayak parmaklarına değmek için kullanın.
Pelvik Eğilme
Bu egzersiz, karnınızın, belinin ve pelvisin güçlenmesine odaklanmıştır. Pelvik yatırma yapmak için önce sırt üstü yere yatın. Dizlerinizi bükün ve her iki ayağı yere karşı düz tutun. Karnınızdaki kasları kontrendikten sonra, pelvisinizi hafifçe eğin. Pelvisinizi eğerken de omurganızı yere düz olarak itmeye odaklanın. Pelvisinizi bu öne bükülmüş konumda beş saniye tutun. Üç tekrar tekrar 10 set yapın.
Gövde Rotasyonu
Gövde rotasyonları, bel ve gövde kaslarınızı oluşturmak için faydalıdır. Bu egzersiz yapmak için sırtınızı yere yatın. Dizlerinizi bükün ve her iki ayağı yere karşı düz tutun. Denge için vücudunuzun kenarlarına kollarınızı koyun. Dizlerinizi sağ tarafınıza mümkün olduğunca yavaşça döndürün. Sonra dizlerinizi yavaşça sol yanınıza getirin. Bu hareket çok yavaş ve kontrollü olmalı ve ayakları bu egzersizin tamamı boyunca yerde kalmalıdır.Üç tekrar tekrar 10 set yapın.
Abdominal Kıvrım
Karın eklemleri, omurganın daha fazla kaymasını önlemek için önemli bir bileşen olan karın kuvvetli çekirdek kaslarını teşvik eder. Sırt üstü yatarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve her iki ayağı yere karşı düz tutun. Destek için başınızın arkasına parmak uçlarınızı yerleştirin. Karnınızdaki kasları kontrendikten sonra yavaş yavaş başınızı göğsünüze doğru yere kaldırın. Omuzlarınız yere indirilene kadar karnınızı kıvrılmaya devam edin. Bir saniye üst üste duraklatın, ardından yavaşça yere inin. İyi form üzerine odaklanın ve karın kasları ile kontraktür. Parmak uçlarınız hafifçe kafaya yerleştirilmeli ve yalnızca destek için kullanılmalıdır. Ellerinizin başınızı yere çekmesine izin vermeyin. Üç tekrar tekrar 10 set yapın.
