Fakat squatlar çoklu eklem ve kasları içerdiğinden, hatalı egzersiz tekniği, sırt üstü belinize aşırı stres yaratabilir. Uygulamada birkaç küçük değişiklik, formunuzu düzeltebilir ve zorlamayı ve acıyı ortadan kaldırabilir.
Günün Videosu
Bir Squat Anatomisi
Squat, üç ayrı eklemdeki kas hareketini içeren bileşik bir egzersiz programıdır. Katledilen kaslar, kalçada hareket eden gluteus maksimus, kalça ve dizde hareket eden kuadriseps ve hamstringler, baldırın posterior tibialis, gastroknemius ve soleusu ve ayak bileğinde hareket eden ayağın daha küçük kaslarıdır. Karın ve gövde ekstansör kasları, pelvisin stabilize edilmesi ve omurganın korunması için izometrik olarak aktive edilir. Düzgün bir şekilde uygulandığında, kasların eşgüdümlü olarak daralması, eklemlerinize en az stres ile en uygun sonucu verecektir. Spinal hizalama, bar konumu ve uygulama hızı, boğmacalar sırasındaki bel omurganıza yerleştirilen sıkıştırma kuvvetlerini etkileyen temel faktörlerdir.
Spinal Hizalama
Brad J. Schoenfeld tarafından yapılan "Journal of Strength and Conditioning Research" gazetesinde yayımlanan 2010 CSCS gözden geçirmesine göre, omurga eklemleri yaralanmaya karşı en savunmasız kişilerdir çömelme sırasında. Sırtta ileri gövde fleksiyonundan kaçının ve normal bir lordotik eğri sürdürün, böylece hareket boyunca omurga kolonunu sıkı tutun. İstenmeyen ileri fleksion eğiliminizi azaltmak için düz ileri bakınız veya hafifçe yukarı bakınız. Omurga ve pelvisi dengelemek için karın ve kalça ekstansör kaslarının sıkı bir şekilde daralmasını sağlayın.
Bar Konumu
Üç ortak çubuk pozisyonu düşük arkadır; çubuk akromionun biraz altına, omuz bıçağının üst kısmında kemikli bir işleme yerleştirilir; yüksek sırt, barı akromiyonun hemen üstünde; ve ön, çubuk klavikula veya köprücük kemiğinin önünde tutulur. Güç ve şartlandırma uzmanı Brad Schoenfeld'e göre, bar arkaya yerleştirildiğinde gövdenin daha yalın bir şekilde yaşar, bel omurganıza daha fazla stres katarsınız. Ön squatlar daha az bel başına stres üretir ve bel ağrısı olan bireyler için daha iyi bir alternatif olabilir.
Yürütme Hızı
Soğanlarınızı kullandığınız hız, derzlerinize yerleştirilen stres miktarı ile doğrudan ilişkilidir; daha yüksek hızlar daha fazla eklem kuvveti oluşturur. Omurganın üzerinde, sarsıntılar hızlı bir şekilde uygulandığında tepe sıkıştırma kuvveti iki katına çıkar. Omurga stresini azaltmak için, squatlarınızı yavaşça hem yukarı hem aşağı fazlarda çalıştırın. 2-3 saniyelik bir tempo kullanarak aşağı doğru fazda kontrol sağlayın.
Diğer Faktörler
Squat yürütülmesine ve sırt ağrısına neden olabilecek diğer faktörler, özellikle karın ve gövde ekstansörlerinin kas güçsüzlüğü, hareket aralığını sınırlayan zayıf esneklik ve arızaya neden olabilecek kas yorgunluğudur infaz ve yaralanma. Temel kaslarınızı çalıştırarak, düzenli olarak gererek ve eğitim oturumları arasında dinlenerek eğitim programınızı dengeleyin.
