Boyun arkasında omurga en üst kısmı servikal omurga. Boyun kasları, suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis ve longissimus cervicis de dahil olmak üzere boynu stabilize eder. Alt trapez ve serratus anterior da dahil olmak üzere üst sırt ve omuz kasları spinal stabilizasyon için de önemlidir. Basit egzersizler, dengelenmeyi artırmak için bu kasların gücünü arttırır.
Günün Videosu
Chin Tuck
Çene tutma egzersizleri boynunuzu doğru hizaya getiren kasları güçlendirir. Birçok kişi bilgisayar ekranını görmek için başlarını öne doğru atıyor veya zayıf duruşun bir sonucu olarak. Buna ileri kafa sendromu adı verilir. Çene kıvrımı servikal omurganın hizalamasını düzeltir. Çene tutma egzersizini gerçekleştirmek için başınızı yere paralel şekilde çenenizle konumlandırın. Kafanızın açısını değiştirmeden başınızı geriye doğru çekin.
Servikal Uzantı
Servikal uzatma egzersizi boynunuzu servikal omurganın uzatılmasıyla güçlendirir. Bu eylem çenenizi kaldırıyor. Servikal uzatma egzersizi yapmak için, parmaklarınızı boynunuzun arkasına daldırın, dirsekleri büküldüğünüzde doğruca baktığınızda eğin. Dirsekleri ileri doğru bakacakları şekilde birbirlerine doğru çekin. Daha sonra, üstünüze bakmak için çenenizi yukarı doğru eğin. Elleriniz boynunuzun tam bir uzantısını engeller; bu da gerekli değildir.
Havlu ile Çene Örtüsü
Havlu alıştırması ile çene sıkıştırması çene sıkıştırmasından farklı çalışır. Bu egzersiz fleksiyon yoluyla boynunuzu güçlendirir ve servikal uzatma egzersizi gibi zıt harekettir. Çene kıvrımını havluyla yapmak için boynunuzun altına sarılı bir havlu ile sırt üstü yatın. Boynunuz havlu üzerinde rahatladığında çeneniz doğal olarak biraz yukarıya bakar. Sonra, çenenizi göğsünüze doğru eğin. Kafanız yatak veya zemine temas halindedir.
Yan Eğilimli İzometrik Egzersiz
Yan bükülen izometrik egzersiz, izometrik bir daralma ile boynunuzun yanlarını güçlendirir. Bu egzersiz sırasında kafa hareket etmiyor. Havlayan bir top koyun veya havluyu bir duvara yaslayın ve başınızın bir kenarını nesneye doğru yerleştirin. Boynunuz düz olacak şekilde topa veya havluya basın. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Kolla Dörtlü Pozisyonda Servikal Ayak Bileği
Kol yükselişiyle dörtlü konumdaki servikal destek, boyun ve omuz bıçaklarının diz çökmüş konumda yalnızca üç temas noktası ile dengelenirken dengeleyebilmesini zorlar. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, boynunuzla ve sırtınıza paralel olarak dört ayak üzerine çömelin. Bir kolunu önünüzde düz duracak ve boynunuza paralel olacak şekilde kaldırın.Bir ayna, boynunuzun hizalaması konusunda geri bildirim sağlayabilir. Boynunuz, omuz bıçaklarınızın egzersiz boyunca geri çekilmesiyle düz durmalıdır. Alternatif silahlar.
