Statik bir gerilme, yavaş ve sabit bir şekilde gerilidir ve uç konumu 30 saniye veya daha fazla tutulmuştur. Statik gerdirme güvenli, öğrenmesi kolay ve hareket aralığının iyileşmesine yardımcı olabilir. Statik sırt uzantıları, sırt ağrılarından ve ağrılardan kurtulmak ve sırtınızı sağlıklı ve esnek tutmak için günlük kullanım için etkilidir.
Günün Videosu
Spinal Twist
Sırtın gerilmesi alt sırtın kaslarını hedef alır. Bacaklarınız uzatılmış ve vücudunuz dik dururken yere oturun. Sağ bacağınızı viraj yapın, sol bacağınızın üzerine geçirin ve ayağınızı sol dizinizin dışına yerleştirin. Sol kolunuzu uzatın ve dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin. Sağ elinizi üst vücudunuzu yere koyarak desteklemek için kullanın. Derin nefesle teneffüs edin ve nefesler alırken göğsünüzü mümkün olduğunca sağa döndürürken sağ dizinizi dirseğinizle sola doğru itin. Bu konumu 30 saniye tutun, sonra geriye doğru tekrarlayın.
Straddle
Bu statik sırt gerginliğiyle omurganızın uzunluğunu uzatan erektil spina kasını gerin. Dizleriniz bükülmüş halde yere oturtun ve ayaklarınızın dış yüzleri birbirine bakacak şekilde rahat bir konuma doğru bakacak şekilde oturun. Bacakların tamamen rahatlamasına izin ver. Nefes alırken, belinizden yaslanıp sırtınızı gerilinceye kadar kollarınızı uzatarak ileri doğru uzayın. Derin nefes almaya devam ederken gerginliği 30 saniye tutun.
Uzatılmış Kol
Bu sırt kısmı, üst sırt kaslarınızı, özellikle de latissimus dorsi ve trapezius'u hedef almaktadır. Parmaklarınız birbirine kenetlenmiş halde avucunuz dışarı bakacak şekilde kollarınızı gövdenin önüne uzatın. Avuç içlerinizle yukarıya doğru uzatılmak için kollarınızı yavaşça kaldırın. Elleriniz ve kollarınızla yukarıya doğru ilerledikçe derin nefes alıp iç çekin. Germeyi 30 saniye tutun, ardından kollarınızı iki tarafınıza geri koyun.
Sabit Çubuk
Bu statik sırt gerilmesi, sırt üstü kaslarınız için derin bir gerdirme sağlar. Durağan bir çubuğa veya bir kapı çerçevesine bakacak şekilde durun. Çubuğu sağ elinizle yaklaşık bel seviyesinden kavrayın. Derin nefes al. Nefesinizi boşaltırken, kalçalarınızı ve dizlerinizi esnetin, gövdesini çubuğa doğru eğirirken kalçalarınızın düşmesine izin verin. Sırtınızın sağ tarafında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı geriye itin. 30 saniye burada bekleyin, sonra sol tarafıyla gerinmeyi tekrarlayın.
