40'lara çarptığınızda, muhtemelen ne yemelisiniz ve yememelisiniz. Umarım Chick-fil-A alışkanlığınızı engeller ve barda sahip olduğunuz Guinness sayısını azaltırsınız. Fakat on yıl veya daha uzun bir süredir sağlık konusunda bilinçli olsanız bile, yaşlandıkça vücudunuzun ihtiyaçları değişti. Bir kere, metabolizmanız yavaşladı, yani eskisi kadar yiyemezsiniz. Kas kütlesi ve testosteron seviyeniz düştüğü için prostat kanseri riskiniz de artıyor. Evet, bunlar her erkeğin yaşadığı doğal değişikliklerdir, ancak 40 yaşın üzerindeki erkekler için harika, yaşlanma karşıtı gıdaları stoklayarak olumsuz etkilerine karşı koyabilirsiniz. Ve siz oradayken, o bakkal gezisinde kesinlikle almamanız gereken 20 yiyeceği öğrendiğinizden emin olun.
1 Sockeye Somon
shutterstock
Yüksek kaliteli protein, 40'larınız boyunca kas tonunuzu korumanın anahtarıdır. Ancak protein açısından zengin kırmızı et, özellikle yağ, özellikle dezavantajlara sahiptir. Bunun yerine, protein ve kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve doymuş yağ oranı düşük bazı somonlar için deniz mahsulleri koridoruna gidin. Sağlık, zindelik ve kilo verme uzmanı Neil O'Nova'nın yanı sıra sertifikalı spor beslenme uzmanı ve StrongerLeaner.com'un kurucusu, erkeklerin özellikle çorap somonuna bakmalarını istiyor.
“Bu 'normal' (keta) somondan daha iyi bir seçim çünkü neredeyse her zaman vahşi yakalanıyor” diyor. "Sockeye somonu da keta somonundan daha yağlıdır, omega-3 yağ asitlerinde pişirmeyi (kuruması muhtemel değildir) ve daha yüksek olmasını sağlar." Size sahipken, somon hazırlamak için bu çökmekte olan tarifi inceleyin.
2 Brokoli Lahanası
Annem yanılmıştı: Brokoli yemenize gerek yok. Bunun yerine, sadece üç veya dört günlük brokoli bitkileri - brokoli bitkileri yiyor olmalısınız. Yonca filizi gibi görünüyor ve turp gibi tadı var, ancak büyük bir antioksidan yumruk atıyorlar. O'Nova, "Bugün incelenen en heyecan verici ve güçlü yeni anti-kanser bileşiklerinden birine sülforafanlar denir" diye açıklıyor. "Sülforafan kanser hücrelerini öldürür ve kolesterolü düşürmekten iltihabı iyileştirmeye kadar birçok sağlık yararına da bağlanmıştır.."
Brokoli filizi daha da yaygınlaşıyor, bu nedenle yerel bakkalınızda olmayabilirler. Neyse ki, onları evde yetiştirmek kolay (ve ucuz). Daha sağlıklı beslenme önerileri için, sizi sonsuza dek genç tutacak 25 yiyecek.
3 Sardalya
California Medifast Kilo Kontrol Merkezlerinde kayıtlı diyetisyen olan Cara Walsh, pek çok nedenden dolayı sardalyalara “nihai güç gıda” diyor.
“Kalp sağlığını, kemik sağlığını teşvik ediyor, proteinle doludur ve vücudunuz için genel olarak iyidir” diyor, aynı zamanda en yoğun omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA (kolesterolü düşüren) kaynaklarından biri olduğunu da ekliyor. mevcut. "Sardalya, kardiyovasküler refahı teşvik eden mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır. Bu yiyecek, zengin bir D vitamini kaynağıdır."
Tüm balıklar gibi, bu yaşlanma karşıtı gıdalar protein ile yüklenir, ancak sardalya özellikle vücutların yeni hücreler ve yapılar oluşturmak için kullandıkları amino asitlerle doludur. Sardalye yemek, 100'e kadar yaşamanıza yardımcı olmanın birçok yolundan biridir.
4 Kavrulmuş Türkiye
shutterstock
Walsh, “Diyetinize yağsız protein kaynaklarını dahil etmek kilo vermeye çalışırken önemlidir” diyor. "Kavrulmuş hindi göğsü, kuşun hangi kısmını yiyeceğini seçerken en düşük kalorili seçenektir."
Kavrulmuş hindi göğsünün ortalama 160 kalori, 24 gram protein ve 6 gram yağ içerdiğini ekliyor. Burada lezzetli ve sağlıklı bir hindi kızartması için bir tarifimiz var.
5 İstiridye
Erkeklerin testosteron seviyeleri yaşlandıkça doğal olarak düşerek düşük enerjiye ve libido azalmasına neden olur. Ancak O'Nova'ya göre, istiridye, bu trendi raylarında durdurmanıza yardımcı olabilecek bir besindir. Onları doğanın Viagra'sı olarak düşünün.
"İstiridye, vücudunuzun testosteron üretmek için ihtiyaç duyduğu en önemli minerallerden biri olan fantastik bir çinko kaynağıdır" diyor. "T seviyelerinizin yüksek ve sağlıklı kalmasını sağlamak için haftada bir kez yiyin."
6 Tofu
Pıhtılaşmış soya sütünden yapılan bu soya peyniri, göründüğünden çok daha lezzetli ve nihayet sadece sağlık fındıklarının zevk aldığı bir şey olarak ününü kaybetti. Ev aşçılarından elit şeflere kadar herkes, yaşlanmayı geciktirici gıdalardan biri olarak pişirmeye dahil etmenin yollarını buldu.
Kayıtlı bir diyetisyen ve sağlık danışmanı Andy De Santis, "Çok sayıda temel besin açısından zengin olmanın yanı sıra, tofu iki önemli amaca daha hizmet eder." "Her şeyden önce, çoğu erkeğin çok fazla yediği yemeklerde eti değiştirir. İkincisi, LDL (kötü) kolesterol seviyelerinizdeki azalmaya katkıda bulunabilecek soya proteini içerir."
Tofu'da yeniyseniz, haftada en az bir kez tofu bazlı bir et için et bazlı bir entrée takas etmeyi hedefleyin. Ve işte 40 yaşlarındaki erkeklerin daha fazla yemesi gereken yiyecekler.
7 Ispanak, Kale, Brüksel Lahanası
shutterstock
Yeşil sebzelerin her yaştaki herkes için büyük faydaları vardır - besin maddeleri ve kanserle savaşan bileşiklerle doludur. Ancak 40'lı yaşlarındaki çocuklar için yeşillikler başka bir önemli unsur daha sunar: lutein. Ulusal Sağlık Enstitüleri, bitkisel gıdalarda bulunan bu karotenoid miktarını en fazla tüketenlerin, maküler dejenerasyon (yani kötü görme) yaşama olasılığının% 43 daha az olduğunu bulmuşlardır. Açıkça görmeye devam etmek istiyorsanız, yemeğinize ıspanaklı bir taraf ekleyin. Sebzelerden bahsetmişken, vejetaryen bir diyete bağlı kalan itfaiyeci hakkında bilgi edinin.
8 Domates / Domates Sosu
Egzotik bir içerik olan domateslerin, 40'lı yaşlarındaki erkekler için bazı önemli faydaları vardır.
De Santis, "Tüm sebzeler iyi sebzelerdir, ancak domateslerin erkek sağlığı dünyasında özel bir yeri vardır, çünkü likopen olarak bilinen biyokimyasal bir bileşen içerirler, bu da erkeklerde prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir." Diyetinizi yükseltmek için daha da harika yollar bulabilirsiniz.
9 Allium Sebzeleri
Bunları biliyorsunuz, daha önce "allium" kelimesini hiç duymamış olsanız bile. Soğan, sarımsak, pırasa, frenk soğanı düşünün.
De Santis, "Bu sebzeler genellikle radarın altında uçuyor, ancak belirli kanser türleri de dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıkların azaltılmasına katkıda bulunabilecek benzersiz bileşikler içeriyor" diyor. "Nihai erkek sağlığı demlemek için bunları domates sosunuzla atın." Sağlıklı yemek yemenin daha fazla yolu için, işte kalbiniz için en iyi yiyecekler.
10 Çelik Kesim Yulaf Ezmesi
shutterstock
Tüm yulaf ezmesi sizin için eşit derecede iyi değildir. Bu kahverengi şekeri ve akçaağaç anında malzemeleri atın ve bir çelik kesilmiş yulaf tenekesi alın - şekerli şeylerin yaptıklarının onda birine mal olacak ve sağlık avantajları açısından kolayca yenebilirsiniz.
De Santis, "Oldukça rafine edilmiş anlık yulaf ezmesi çeşitlerinin aksine, çelik kesilmiş yulaf, kan şekerinizi tükettikten sonra arttırmayacak." "Çelik kesilmiş yulaf ezmesi aynı zamanda düşük LDL (kötü) kolesterol seviyelerine katkıda bulunabilecek mükemmel bir kalpte sağlıklı çözünür lif kaynağıdır." Yulaf ezmesi aynı zamanda sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır.
11 Yüksek Lif Tahıl
Yulaf ezmesinin büyük bir hayranı değilseniz (veya sadece sabah gevreğini soğuk almayı tercih ediyorsanız), bunun yerine bir kutu kepekli tahıl için gidin. Ve bu bölümde her zamankinden daha iyi, daha lezzetli seçenekler var. Tüketici Raporları, en iyi yüksek lifli tahılların faydalı kılavuzunda belirttiği gibi, "On dört yıl önce, Tüketici Raporları, çoğu yüksek lifli tahılların 'tahıldan daha çok saman gibi tadı' 'olduğunu buldu. Ancak 26 tahılın son testlerinde, çoğu en az 6 gram lif ile, üçte ikisinden fazlası çok iyi veya daha iyi tadı vardı."
Genel çalışmalarında General Mills'in Fiber One, hem fiber içeriği hem de değeri için en iyi notları aldı, ancak diğerlerinin çoğu iyi puan aldı, bu yüzden seçenekleriniz var.
Bodybuilding.com ile çalışan Krissy Kendall, "Yüksek lifli diyetlerin kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir" diyor. "Ne kadar lif yeterlidir? Her gün diyetinizde yaklaşık 38 gram lif almalısınız." Ayrıca, yaşam için yalın kalmak için rehberimizi kontrol ettiğinizden emin olun.
12 Baklagiller
shutterstock
Tofu'ya benzer şekilde baklagiller, proteinle dolu ancak tüm kalori ve doymuş yağ içermeyen etin yerine iyi çalışır. Ancak bu yaşlanma karşıtı gıdalar ek avantajlar sunar: "Etin aksine baklagiller de çoğu erkeğin daha fazla ihtiyaç duyduğu mükemmel bir magnezyum, potasyum ve lif kaynağıdır" diyor De Santis. "Baklagiller ayrıca düşük LDL (kötü) kan kolesterol seviyelerine ve gelişmiş kan şekeri kontrolüne katkıda bulunabilecek bir gıda olarak iyi tanınmaktadır."
13 Avokado
Bunlar, az sayıda erkeğin denemeye ikna edilmesi gereken bir sağlık gıdasıdır. Avakadolar lezzetlidir ve hemen hemen her yemeği (omlet, sandviç, salata vb.) Daha iyi tadabilir. Ama tatmanın ne kadar iyi olduklarının ötesinde tadını çıkarmak için birçok neden var. De Santis, "Bu küçük yeşil taşlar, önemli bir lif, potasyum ve tekli doymamış yağ kaynağıdır (bu, kalp hastalığı riskinde azalma ve kan kolesterol portföyünde iyileşme ile ilişkilidir)" diyor. İnternethaber.com "Daha az yumurta ve daha fazla avokado yiyin!"
14 Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı
shutterstock
Bol miktarda sağlık avantajı olan lezzetli yaşlanma karşıtı gıdalardan bahsetmişken, bu fındıklar sadece harika bir tat değil, aynı zamanda "Omega-3 yağ asitleri, protein ve lif karışımı, kendinizi tam hissetmenize ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olacaktır." Kayıtlı bir diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Health.com'a verdiği demeçte. Tüm fındıkların bu sağlık yararları vardır, ancak badem, kaju fıstığı ve antep fıstığı, en düşük kalorili fındıklardan bazılarıdır. Fındık ayrıca iyi bir yüksek proteinli atıştırmalık seçeneğinin bir parçasıdır.
15 Brezilya Cevizi
shutterstock
O'Nova, "Prostat kanseri 40 yaşlarındaki erkekler için büyük bir endişe kaynağıdır." "Ancak koruyucu antioksidan selenyumda yüksek bir diyet yiyerek bu ölümcül durumu ortadan kaldırmak için adımlar atabilirsiniz - ve en iyi selenyum kaynağı eller aşağı, Brezilya fıstığıdır. Tüm RDA'nızı almak için günde iki ila üç fındık yiyin bu önemli besin maddesinin
Daha yüksek selenyum düzeyine sahip erkeklerde% 48 daha düşük ilerlemiş prostat kanseri insidansına sahip olan "Doktorların Sağlık Çalışması" adlı bir Harvard çalışmasına işaret ediyor.
16 Ceviz
shutterstock
Bu yaşlanma karşıtı gıdalar erkekler için özellikle iyidir, çünkü bunlar genişlemiş prostat semptomlarını hafiflettiği tespit edilen bir bitki steroidi olan beta-sitosterol ile doludur (resmen iyi huylu prostat hiperplazisi veya BPH olarak bilinir).
17 Üzüm
shutterstock
Yemekler arasında bir aperatif gibi hissediyorsanız, bir avuç üzüm kapmaktan daha kötü yapabilirsiniz. Bu meyvelerin kabuklarının LDL kolesterolü düşürdüğü ve antioksidanlarla paketlendiği bulunmuştur. Sağlıklı yiyecekler içeren diğer atıştırmalık seçenekleri için, en büyük 5 yüksek proteinli atıştırmalıklara göz atın.
18 Kırmızı Şarap
shutterstock
Üzümler harika, ama bir kadeh kırmızı şarap içmek için daha eğlenceli (ve tartışmalı olarak birçok sağlık avantajı) var.
Mayo Clinic'e göre "Polifenol adı verilen kırmızı şaraptaki antioksidanlar kalbinizdeki kan damarlarının kaplamasını korumaya yardımcı olabilir." "Resveratrol kırmızı şarapta kan damarlarına zarar gelmesini önlemeye yardımcı olan, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü (" kötü "kolesterol) azaltan ve kan pıhtılarını önleyen önemli bir bileşen olabilir. Bazı araştırmalar resveratrolün daha düşük bir kalp hastalığına yol açabilecek inflamasyon ve kan pıhtılaşması riski."
19 Kiraz
shutterstock
Bu yaşlanma karşıtı gıdalar antioksidan antosiyanin ile doludur ve eklemlerde ürik asitin oluşma oranını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur (bu da gut hastalığına neden olur (40 yaşlarındaki erkeklerin düşünmesi gereken bir konu).
Natasha Artrit ve Romatizma'da yayınlanan bir 2012 çalışması, iki günlük bir süre boyunca kiraz tüketen gut hastalarının (evet, sadece iki gün!) Meyve dikkatli meslektaşlarına göre% 35 daha düşük gut atak riski gösterdiğini buldu. ” Kayıtlı bir diyetisyen ve Hormon Diyetinin yazarı, Huffington Post'ta yazdı.
20 Süt
shutterstock
Muhtemelen kızları fark etmeye başladığınızda bardak süt içmeyi bıraktınız, ancak diyetinize daha fazla süt katmanın zamanı gelmiş olabilir. Sütün, çocuklar büyüdükçe doğal olarak meydana gelen kas kütlesinin azaltılmasına karşı savaştığı bulunmuştur. New York'taki Albert Einstein Tıp Fakültesi'nde doçent olan Keith-Thomas Ayoob'a göre, bir bardak az yağlı süt aslında 40 yaşlarındaki bir erkeğin emebileceği en iyi egzersiz sonrası içeceklerden biridir.
"Sadece sodyumun potasyuma doğru oranına sahip olmakla kalmaz (aslında diğer birçok gıdadan daha iyi bir potasyum kaynağıdır), aynı zamanda kasların onarımına ve inşasına yardımcı olmak için her fincanda sekiz gram protein vardır." Ayoob, bunun sonraki antrenmanlarda performanslarını ve dayanıklılıklarını arttırdığı tespit edilen sporcuların araştırmasına dayandığını belirtti.
Kas dokusu oluşturmanın ötesinde, 40 yaşlarındaki çoğu erkeğin eksik olduğu ek kalsiyum ve D vitamini sağlar - bu yaşta bile osteoporoz hakkında düşünmek için henüz erken değildir. Protein yüklü ve yeme alışkanlığı kazanmaya değer başka bir süt seçeneği: yağsız Yunan yoğurt.
