Bir mongoose veya Moğol olmanız önemli değildir - bir gıda zincirinin üst kısmını işgal ederseniz, vücudunuz yüksek proteinli bir diyet ve yüksek yoğunluklu egzersiz için tasarlanmıştır. Gerçekten de, bugünün Paleo meraklılarının çok iyi bildiği gibi, eski olanlar ikincisini körüklüyor. New Jersey Devils'den Jay Pandolfo ve New York Rangers'dan Scott Gomez gibi modern savaşçıları eğiten sertifikalı atletik eğitmen Mike Boyle, "Bu yüzden dayanıklılık eğitimi fikri tamamen yanlış yerleştirildi" diyor. "Neden hayatın kesik kesik olduğunu bilerek 60 dakika boyunca kimse dışarı çıkıp kaçsın ki?"
Başka bir deyişle bedenlerimiz dayanıklılık için tasarlanmamıştır - kısa süreli güç gösterileri için tasarlanmıştır. "Hepimiz Moğolların liderliğini takip etmek akıllıca olur, " diyor Boyle. Hükümdarlıklarının ilk 25 yılında, Moğol imparatorluğu Romalıların dört yüzyıldan fazla sürdüğünden daha fazla toprak fethetti ve böyle bir başarı son derece uygun - insanüstü bir orduya ihtiyaç duyuyordu. Ghengis Khan'ın birlikleri aslında tarihin en erken HIIT savunucularıydı, sprint yaparken, çekirdeklerini çalıştırırken, güreşirken ve büyük silahları (Kettlebells gibi sorta!)
Tabii ki, son 8 yüzyıl boyunca, ekipman ve bilgi açısından çok ilerleme kaydettik, ancak ilkeler devam ediyor. Boyle, “Yoğunluğu süre yerine koyar ve formdan ziyade işlev için eğitirseniz, hayatın kendisinde daha iyi olursunuz” diyor Boyle. Spor salonunda asla 15 dakikadan fazla zaman harcamak zorunda kalmayacaksınız. İşte size savaşmak için bir haftalık plan. Ve göçebe kabileler değil, fethetmek için gerçekten hazır bir fiziği daha da şekillendirmek için Olimpiyat judo savaşçılarının antrenman yaptığı hızlı ve kolay antrenmanları fırçalayın.
1.Gün Güç Devresi
Her devreyi bir sürekli set olarak düşünün. Her egzersizin sekiz ila 10 tekrarını yapın, ancak tüm devreyi tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin. Her devreyi üç kez tekrarlayın. EXOS'daki performans inovasyonundan sorumlu başkan yardımcısı Craig Friedman, "Gerçek zindelik, egzersiz yoğunluğunda ölçülüyor, olabildiğince kısa sürede ne kadar yapabileceğinizi söylüyor." "Tek bacak egzersizleri de önemlidir. Her seferinde bir bacağın üzerinde yaşıyoruz ve bir bacağın üzerinde çalışarak daha hızlı güçleneceksiniz."
Devre A: Şınav; Ön Plakalar; Tek Ayaklı Çömelme
Devre B: Chin-up'lar; Yan Kalaslar; Tek Ayak Ölü Asansör
2. Gün Aralıkları
Bir futbol sahası bulun ve çevreyi iki kez koşarak ısındıktan sonra, alanın uzunluğunu çalıştırmaya başlayın (maksimum sprint hızınızın yüzde 70'i için gidin) ve genişliği joglayın. Alanı beş kez çemberledikten sonra dur. Boyle, "Yakında bir tarlanız yoksa, telefon direkleri olan bir yol bulun." "Üç kutup arasındaki mesafeyi çalıştırın, dördüncüye koşun ve 10 kez tekrarlayın." Tüm egzersiz 12 dakikadan fazla sürmemelidir, ancak ihtiyacınız olan tüm kardiyo bu, diyor Boyle. Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki bisikletçilerle ilgili yeni bir çalışmada, araştırmacılar günde sadece 18 dakika yoğun bir şekilde egzersiz yapanların (dört dakikalık dinlenme ile ayrılmış dört 30 saniyelik all-out bisiklet patlaması) performansta aynı kazançları yaşadıklarını keşfettiler. günde iki saat boyunca sürekli pedal çeviren bisikletçiler olarak. "Hiç şişman bir sprinter gördün mü? Muhtemelen hayır, " diyor Boyle. "Ama bahse girerim bir sürü şişman koşucu gördün. Yoğunluk her zaman zaman içinde kazanır. 12 dakika içinde bir antrenmanın yapılabileceğine hala inanmıyorsanız, neden daha kısa bir antrenmana ihtiyacınız olduğunu ikna edelim.
3. Gün Kuvvet Antrenmanı
Boyle, 1. Gün'de belirtilen stratejiyi takip edin. "Buradaki fikir değişmeden varyasyon." "Aynı temel hareketleri gerçekleştireceksiniz - itme, basma, çekme ve çömelme - ancak egzersizleri değiştirerek, farklı desenlerde farklı kas liflerine çarpacaksınız." Sonuç olarak, kaslarınız rutine adapte olmaz ve performans plato yapmaz. Friedman, "Vücut ağırlığı da herhangi bir fonksiyonel egzersiz planının önemli bir öğesidir" diyor. "Gerçek hayatta dambıl taşımazsın, " neden antrenmanını onlarla dolduruyorsun?
Devre A: T Şınav; Bisiklet egzersizi; Yükseltilmiş Split Çömelme
Devre B: Ters Sıralar; Arka Uzantılar; Tek Ayak Romen Ölü Asansörleri
4. Gün Tepeler
shutterstock
"Hill eğitimi aerobik ve anaerobik koşullandırmanın mükemmel bir kombinasyonunu temsil ediyor, " diyor Boyle. Diyerek şöyle devam etti: "Bir yandan kalp atış hızınızı artırıyor ve kardiyovasküler sisteminizi çalıştırıyorsunuz. Diğer yandan, tepenin eğimi bacak kuvvetini arttırmaya karşı direnç sağlıyor." Yüzde 20 ila 30 dereceli bir tepe bulun (kabaca bir ara kayak pistine eşdeğerdir) ve ardından sprint hızınızın yüzde 80'inde 50 metre yokuş yukarı koşun. Yürüyün ve 10 kez tekrarlayın. Düz zemindeki mesafe doğal yol güzergahıdır. Ancak doğal yolla ilgileniyorsanız, mükemmel bir yarış yapmak için 4 temel adımı öğrenin.
5. Gün Spor
Şimdiye kadar, bir dizi fonksiyonel egzersizle çeşitli kasları ve vücut sistemlerini güçlendirmeye odaklandınız. Bugün, her şeyi birleşik bir alıştırma haline getireceksiniz: basketbol. "Başka hiçbir spor, fitness paranız için size bu kadar patlama yapmaz, " diyor Boyle. "Hızlanma, yavaşlama, zıplama, koşma, üst beden koordinasyonu ve yönün hızlı değişimleri gibi akla gelebilecek her hareket modelini güçlendiriyor ve güçlendiriyor. Her şey bu oyuna dahil ediliyor." Ve avantajları elde etmek için sadece bir rakibe ihtiyacınız var. Basketbol sizin sporunuz değilse, tenis, futbol veya ragbi deneyin. Eski savaşçı antrenmanında ustalaştıktan sonra, modern savaşçı antrenmanını deneyin ve Kaptan Amerika'nın rutini kopyalayın.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha sıkı oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için şimdi bizi Facebook'ta takip edin!
