Eğer bir sporcuysanız ve son zamanlarda yaşınızı hissediyorsanız, dikkat edin, çünkü tarihte atletik eski dostlar için en büyük sekiz günlük süreye tanık olabiliriz. Geçen Pazar, otuz beş yaşındaki Roger Federer, uzun süre boyunca beş set, üç saatlik ve otuz dakikalık bir finalde galip gelen Avustralya Açık'ı kazanarak diz yaralanmasından geri döndü. genç) arşivi, Rafael Nadal.
Bu gelecek Pazar, 29 yaşında olduğu gibi keskin görünen 29 yaşındaki Tom Brady, beşinci Super Bowl'u kazanmaya çalışacak ve bu da tarihinin en büyük oyun kurucusu olarak davasına bir ünlem işareti koyacaktır. NFL.
Tüm haklara göre, bu adamlar uzun zaman önce yapılmış olmalı. Yaşlandıkça bağlarınız sertleşir, kaslarınız daha az esnek hale gelir, hızınız ve patlayıcılığınız bozulur. Peki Federer ve Brady emeklilik yıllarının ne olması gerektiği konusundaki zirvelerini nasıl koruyabildiler? Ve böyle süper insanları taklit etmenin bir yolu var mı? Güç ve iklimlendirme işindeki en iyi akıllardan bazılarıyla konuştuk ve yaklaşımlarını bulmak için 20'ye göre daha zinde olmanıza yardımcı olabilecek 10 maksimum değere damıttık ve gençlik çeşmenizi bulmada daha fazla yardım için, genç kalma sırlarımızı kontrol edin.
1 Patlayıcılık için tren
Sporcuların saf hızlarını her şeyden çok önce kaybettikleri doğrudur, ancak hızlı hareket etme yeteneğiniz, otuz kez vurduğunuzda serbest düşüşe geçmek zorunda değildir. Nasıl çabuk kalabilirsin? Tonlarca ekstra plaka kazıktan çok patlayıcı kaldırma üzerine odaklanın. Efsanevi bir NFL güç koçu Johnny Parker, “Bir oyuncuyu vücut ağırlığının iki katına çömelmeden önce veya daha önce durdurabilirim” diyor. "Ona söylerdim, daha fazla çömelme, daha hızlı çömelme."
Parker için hızlı kalmanın anahtarı üretilen kuvvet oranını en üst düzeye çıkarmaktı. Çok ağır ağırlıkların çok yavaş kaldırılmasından çok daha iyi, biraz daha az ağır ağırlıkların hızla kaldırılmasıydı. "Bu genç oyuncular için önemli bir şey, " diyor Parker, "ama bu yaşlı oyuncular için neredeyse her şey." Daha fazla harika genç kalma ipuçları için, yaşam için yalın kalmanın yollarına bakın.
2 Esnek kalın
Yaşlandıkça sertleşirsiniz. Bunu okumanıza gerek yok. Bedeniniz bunu size endişe verici sıklıkta bildirir. Ancak, olabildiğince esnek ve esnek kalmak için ekstra iş yapmak büyük faydalara sahiptir. 40 yaşında Memphis Grizzlies için maç başına yaklaşık 25 dakika süren Vince Carter, ömrünün sırrının bir kısmının "takımdaki yarı yaşımdaki erkeklerin çoğundan daha esnek olduğunu" söyledi. Carter disiplinli bir germe programına devam ediyor ve siz de öyle yapmalısınız, ancak dinamik hareketlerin kaslarınızı esnek tutmada ne kadar önemli olabileceğini unutmayın.
CrossFit öncüsü Kelly Starrett, "Tüm usta sporcularımın doku sağlığı ve hareketliliği üzerinde çalışmak için bir vücut bakım uygulaması var" diyor. Bu, köpük silindirler gibi bilinen müdahaleler anlamına gelir, ancak vücut bakımı aynı zamanda her asansörde uygun ve tam bir hareket aralığına odaklanmakla ilgilidir. (Daha önce bir yaralanma olması durumunda bunu engellemez.) Yaşlanan vücudunuz sizi sığ çömelmelere, kısmi tezgah preslerine ve baş üstü herhangi bir şeyden kaçınmaya çalışacaktır. İzin verme.
3 Akıllı dinlenin
Erken yaşlanmanın iki yolu vardır: çok fazla dinlenmek ve asla dinlenmemek. İncelikle yaşlanmak, aralarındaki mutlu ortamı bulmakla ilgilidir ve bu her zaman grev yapmak için zor bir denge olmuştur. Herkes için farklı, ama neyse ki veriler kurtarmaya geldi. Takımlar son zamanlarda metabolik çıktı, oksijen tüketimi ve en yüksek kalp atış hızı gibi şeyleri takip edebilen giyilebilir cihazlara yöneliyor. (Bu ölçümler "bir günde atılan adımlardan" çok daha yararlıdır.) Bu bilgilerle takımlar oyuncuların ne zaman yorulduğunu, koşma ve zıplama formlarının kaymaya başladığını ve benzer fiziksel özelliklere sahip sporcuların yıkılma eğiliminde olduğunu görebilir. Muhtemelen bir şirket içi spor bilim insanına erişiminiz yoktur, ancak bir FitBit ile kalp atış hızınızı takip etmek size ne kadar çok çalıştığınız ve başladığınızda kalıpların ne olduğu hakkında çok şey söyleyebilir. problemler var. Henüz harika bir izleyiciye yatırım yapmadıysanız, işte en üst düzey beş seçenek.
4 Yardım için her yere bakın
Atletik antrenmanı ve yaralanmaların önlenmesini diğerlerinden daha fazla değiştiren tek yenilik: İnternet. Bu günlerde sporcular ağızdan ağıza veya takım doktoru olan kişinin resmi görüşüne güvenmek zorunda değiller. Eğer bir spor fıtığı varsa, birkaç tuşa basarak önde gelen cerrah William C. Meyers'in adını bulabilir ve birkaç tane daha Philadelphia'da onunla bir randevu ayarlayabilirler. Diz sorunları yaşıyorlarsa, Alman doktor Peter Wehling ve Regenokine yaklaşımını okuyabilirler. Sonra Kobe Bryant'ın yaptıklarını yapabilir ve bir sonraki Lufthansa uçuşunu Düsseldorf'a atlayabilirler. Bunu sen de yapmalısın.
Yerel doktorunuz size "sadece yaşlandığınızı" söylüyorsa, alanında uzmanı bulun. "Yaşadığınız yerdeki beş farklı markete gitmekten farklı değil, " diyor Eric Cressey profesyonel beyzbol oyuncularıyla yaptığı çalışmalarla ünlü, çok güçlü ve şartlandırıcı bir antrenör. "Geçmişte sadece eğitim personeliniz vardı. Artık her yere gidip uzmanlık kazanabilirsiniz."
5 Yaralanma döngüsünü sonlandırın
Bir sporcunun kariyerleri şöyle biter: Bir ayak bileği burkulması ile başlar. Sonra atlet diğer bacağını aşırı telafi etmeye başlar. Bilmeden önce dizleri gıcırdıyor. O dizini korumak için koşmaya ve zıplamaya başlar ve aniden belinde ağrı hissetmeye başlar. Yaşlanması gerektiğine karar verir. Emekli.
Çocuklar: öyle olması gerekmez.
"Uygulamalı spor bilimleri" firması Peak Performance Project'in direktörü Dr. Marcus Elliott, "Neredeyse her elit sporda bir çeşit yaralanma geçirecekler" diyor. "Bir sakatlıktan sonra sporcuların yapması gereken vücutlarını sıfırlamaktır. Bu sadece gücünüzü geri almak değil, daha önce olduğu gibi hareket etmeye geri dönmek anlamına gelir." Elliott'un şirketi, bir oyuncunun hareketlerini haritalamak için yenilikçi teknolojiler kullanır, ancak basit koşu ve atlama egzersizleri sırasında kilonuzu dağıtma yoluna dikkat etmenin bile büyük temettüler ödeyebileceğini önerir. Tom Brady, 2008 yılında ACL ve MCL'sinin potansiyel olarak zayıflatıcı gözyaşlarını ne zaman acı çektiğini hatırlıyor musunuz? O zamandan beri sekiz sezonda, sakatlık yüzünden bir maçı kaçırmadı.
Vücudunuzun sinyallerini deşifre etmekte zorlanıyorsanız, antrenmanınızı değiştirmenin en iyi yollarını burada bulabilirsiniz.
6 Bacaklarınıza odaklanın
Üst vücut gücü harika, ama Vince Carter'ın dediği gibi, "önce alt vücudunuzu kaybedeceksiniz." Carter "Vinsanity" üssünde iken, çömelmedi. Şimdi en gazi gazisi olduğuna göre, değerlerini keşfetti. Carter'ın ayak bileğinde sınırlı hareket kabiliyeti ve esneklik vardır, bu yüzden tam ağız kavgası yapamaz, ancak onu durdurmasına izin vermez. "Kutu çömelmesi benim gitmemdi" diyor. "Alt bedenimin bir mevsimi sürdürebileceğinden emin olmalıyım."
7 Daha fazla uyuyun. Dönemi.
Miami Heats güç antrenörü Bill Foran 1989 yılında NBA'ye girdiğinde, seyahat programı uykuya elverişli değildi. "Kendi uçaklarınız yoktu. Bazen ilk uçuşu yapmak zorunda kaldınız, " diyor Foran. "Adamlar oyun günlerinde sabah 4'te uyanmak zorunda kalacaklar." Bu iyi değildi. Çalışmalar, daha iyi uyumanın sadece daha iyi performans değil, daha az yaralanma anlamına geldiğini göstermiştir. Aslında, lise sporcuları üzerinde yapılan bir çalışma, bir sporcunun yaralanıp yaralanmayacağına dair en güçlü tahmin edenin, gece saatlerce uyku olduğunu gösterdi. Yaşlı sporcuların uyku eksikliği ve yaralanma arasındaki bağlantıdan geçtiklerinden şüphelenmek için hiçbir neden yoktur. Z'lerin tam bir gecesine girmekte güçlük mü çekiyorsun? Bu Gece Daha İyi Uyumanın On Yolu - Garantili.
8 Vücudunuz kendini iyi hissettiğinde, git tuşuna basın
Jaromir Jagr, bu yıl NHL'den Florida Panthers için 51 oyun oynadı. Jaromir Jagr 15 Şubat'ta 45 yaşına girecek. Elbette, Federer ve Brady etkileyici, ancak Jagr gerçekten yaşlanmadı. Ve bunu nasıl yapıyor? Diğer şeylerin yanı sıra, en iyi hissettiği anları yakalar ve değer verdikleri her şey için onları sıkar. Bu, takımının güç ve kondisyon antrenörü Tommy Powers, saat 10'da Jagr'den çağrı yapmaya alışmış olan ve onu gece yarısına kadar sürebilen paten, sprint ve kaldırma seanslarına çağırmak için zor olabilir. Powers, "Vücudu antrenman için hazır ve doğru hissettirdiğinde antrenman yapmak istiyor." Diyor.
9 Tendonlarınızı Eğitin
On yıllardır egzersiz bilimindeki geleneksel bilgelik, tendonların eğitilemediği idi. Şimdi daha iyi biliyoruz. Patlayıcı antrenmanlara ek olarak, yaşlı sporcular destek yapıları için bazı antrenmanlarda iyi çalışırlar. Bunu yapmanın bir yolu var mı? Yüksek yük izometrikleri. Ayak bileklerinizi ağır bir bacak basınında orta noktaya uzatarak ve birkaç saniye basılı tutarak bunu yapabilirsiniz, ancak prensip diğer ağır asansörler ve vücudun diğer kısımları için geçerlidir. Hemen işe yaramayabilir, ancak Dallas Mavericks'in atletik performans direktörü Jeremy Holsopple'ın dediği gibi, "herkes yapmalı. Tendon yapılarını haftada üç kez yüklemek mümkün olduğunda, bu ideal bir senaryodur."
10 Tom Brady gibi yiyin
Tamam, bu neredeyse imkansız olurdu. Brady'nin kişisel bir şefi var, diyetinin yüzde 80 alkalin ve yüzde 20 asidik (ne anlama gelirse) olduğu söyleniyor ve domates gibi gece gölgelerinden kaçınmakta büyük, çünkü anti-enflamatuar değiller. Ancak, eski spor yıldızlarının çoğunun çok fazla saçmalıkları ve bugünün spor yıldızlarının - özellikle çok uzun kariyerleri olanların - vücutlarına koydukları şey hakkında Zen keşişleri kadar disiplinli olduğu gerçeğini görmezden gelmeyin. Muhtemelen kuralları zaten biliyorsunuz: yağsız proteinler yiyin, kahverengi pirinç ve kinoa gibi karmaşık karbonhidratlara yükleyin, Wonder Bread gibi basit karbonhidratlara değil. Ama muhtemelen size menüde bakarken pastırma çizburger ve patates kızartması tercih etmenin ne kadar kolay olduğunu biliyorsunuz. Bir dahaki sefere böyle bir şeyle karşı karşıya kaldığınızda, şunu fark edin: Tom Brady asla pastırmalı çizburger ve patates kızartması için gitmez.
New England Patriots'un QB'si başka bir Super Bowl unvanına bakarken, Büyük Lider Olmak İçin Temel Kurallarını kaçırmayın.
