Spor salonunda egzersiz yapmanın, yapılacaklar listenizin sonuna kadar ittiğiniz korkunç şey olması gerekmez. Kendinizi motive etmek için çalışmanız için en önemli tek sebebinizi belirleyerek başlayın. Haftada üç ila beş gün 30 ila 90 dakika arasında egzersiz yapmayı hedefleyin. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, bu, her iki buçuk saatlik ılımlı yoğunluk aktivitesi veya 75 dakika şiddetli yoğunluk aktivitesinin her hafta olduğu anlamına geliyor.
Günün Videosu
1. Adım
Fitness ekibiyle spor salonunu gezin. Ekipmanın doğru bir şekilde kullanıldığından haberdar olduğunuzdan emin olun. Bu, egzersiz programınızın kolaylığını hızlandıracak ve yaralanma riskinizi ortadan kaldıracaktır. Hedefleriniz ve fitness seviyeniz için uygun olacak kilo ayarları ve tekrarların sayısı hakkında fitness mesleğine danışın. Koltukların konumlandırılması, el yerleşimi ve genel form da dahil olmak üzere her bir makineye verilen tüm güvenlik protokollerini belirtin.
2. Adım
Üç veya dört hız ayarı ile iki eğimli bir koşu bandında beş ila on dakika yürüyüş yapın. Spor salonunda bir yaralanma veya erişilememe nedeniyle bir koşu bandına erişilemiyorsa, aynı zamanda düşük yoğunluklu sabit bir bisiklet veya eliptik antrenör kullanın. Egzersiz Amerikan Konseyi, egzersizden önce ısınmanın çalışma kaslarına kan akışını artırdığını ve vücut sıcaklığını yükseltir diyor. Her ikisi de yaralanma olasılığını sınırlar ve vücudunuzun artan iş yüküne uyum sağlamasına yardımcı olur.
3. Adım
Önce göğüs, sırt, kuadriseps ve hamstring gibi daha büyük kas gruplarınızı kullanın. Daha küçük kas grupları, daha büyük kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur. Daha küçük gruplarla çalışmak yorgunluğa neden olur ve daha büyük kas gruplarının etkinliğini sınırlar. Oturan göğüs pres makinesi kullanarak büyük bir kas grubu egzersizi yapın. Kulpları, ellerinizin göğüs seviyesinde başlayıp bitmesi için ayarlayın. Nefes alıp kusursuz olmaya devam ederken bastırın ve doğrudan ilerleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönünce solunum teneffüs edin. Üç set için 12 ila 16 tekrar tamamlayın.
Basamak 4
Küçük kas grupları, biseps, triceps, kaçıranlar ve adüktörlerdir. Sır kıvırmak için bir dizi serbest ağırlık alın ve her birini yanınızda tutun.Ağırlıklarınızı avutarlarınızı yukarı bakacak şekilde omuzlarına doğru çekin ve kıvrılın. Nefes alıp yavaşça kollarınızı yanlara doğru serbest bırakın. Üç takım için 12 ila 16 tekrar yapın.
İpuçları
- Karşıt kas gruplarına odaklanan alıştırmalarla güçlü yönlerinizi dengeleyin. Göğsünüzü çalıştıktan sonra sırtınızı eğin. Biseps kıvrılmalarını yaptıktan sonra, üç parça kafanızın üzerinde çalışın. Dengesizlikler kronik aşırı kullanım yaralanmalarına, omurga sorunlarına ve zayıf duruş nedeniyle sindirim problemlerine yol açar.
Uyarılar
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mesleki rehberlik isteyin. Bir spor salonunda rahat ve güvenli hissetmek, egzersiz yapmak için kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği yapmak için hayati önem taşımaktadır.
