Crunches karın kasları için zorlayıcı olmalıdır, ancak kramplara ya da ağrıya neden olmamalıdır. Karnınızı uygun tekniklerle uyguladığınızdan emin olun ve karınlarınızı geliştirmede etkili olan ek egzersizleri dahil etmeyi düşünün. Kramplardan sonra kramp çekmeye devam ederseniz, kramp riskini azaltmak ve kramp oluştuğunda hafifletmek için kullanabileceğiniz bazı teknikler vardır.
Günün Videosu
Kramps Nedeni
Mide kas krampına su kaybı veya kas yorgunluğu neden olabilir. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisine göre, dehidrasyona bağlı olarak elektrolit eksikliği kas krampına yol açabilir. Sıcak havalarda egzersizi yaparken bu risk artar. Zayıf koşullamaya bağlı kas yorgunluğu, aşırı oksitlenme riskinizi artırabilir, bu da bir kas oksijen arzını tüketir ve spazm oluşturur.
Sırttan Sonra Krampları tedavi etmek
Karnınız kramplardan sonra kramp yapmaya başlarsa, hemen karınlarını statik olarak gererek kramponun hafifletilmesine yardımcı olabilirsiniz. Yüzü aşağı egzersiz takımında yalan söylemek için çevirin. Ellerinizi doğrudan omzunun altına yatırın. Kollarınızı uzatarak göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden kaldırın, böylece abs de bir çekin hissedersiniz. Germeyi 30 saniye tutun. Krampın tedricen düştüğünü hissetmelisiniz. Bir an dinlenin ve sonra üç kere gerdirmeyi tekrarlayın.
Crunch Technique
Doğru ve uygun sıklıkta ve hacimde kramplar uygulayarak kramp riskini azaltın. Haftada üç günü geçmeyin ve aralarında bir gün dinlenin. Birden fazla küme gerçekleştirirken, 30 ila 60 saniye arasındaki bir süre dinlenerek 15 ila 20 rep arasında bir ila iki küme gerçekleştirin. Düzgün egzersiz yapabilmek için ayaklarınızı bir tezgah veya sandalyenin üzerine yükseltilmiş bir egzersiz kasnağı üzerinde sırtınızı uzatın. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece açı ile konumlandırılmalıdır. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Alt tırnağınızı paspasın üstünde tutarak elinizden geldiğince üst katını yükseltmek için kıvrılın. Tek temsilciliğini tamamlamak ve tekrar etmek için gövdesinizi zemine indirin. Egzersizin zorluğunu azaltmak ve böylece kramplardan şikayet etme şansınızı düşürmek için, göğsünüzde çaprazlanmış kollarınızla egzersizi uygulayın.
Krampların Önlenmesi
Amerikan Ortopedik Cerrahi Akademisine göre, bazı insanlar kramp yaşamak zorunda kalıyorlar. Egzersizden önceki gün boyunca düzenli olarak su içerek kramplardan sonra kramp olma riskinizi azaltmaya yardımcı olun. Buna ek olarak, koşuşturmaya başlamadan önce yürüyüş veya koşu ile ısınmak için beş ila 10 dakika sürdürün.Daha iyi şekle girdikçe, kramplardan muzdarip olma şansınız azalır. Karınlarınızı, bir ila iki set 15 ila 20 temsilciden başlayarak ve egzersiz hacminizi ve yoğunluğunuzu aşamalı olarak arttırarak, antrenmana uyum sağlamaları için zaman tanıyın.
