Düz bacaklı ölü kaldırma egzersizleri, alt vücudunuzdaki birçok kas grubunu aynı anda çalışır. Bu basit egzersiz, sadece bir ortak hareket içerir. Düz bacaklı ölü asansörler için uygun formu öğrendiğinizden emin olun çünkü uygun olmayan form alt sırtınızın sağlığını tehlikeye atabilir. Rutin taze kalabilmek için tüm farklı düz bacak kaldırıcı varyasyonlarını ekleyin.
Günün Video
Çalışılan Kaslar
Sık sık sert bacaklı kaldırıcılar olarak adlandırılan düz bacaklı kaldırıcılar sırtın ve alt gövdenin çok sayıda kasını çalıştırır. Uyluğunuzun arkasındaki hamstringler birincil hareket edenlerdir. Gluteus maximus, kalça kasları hareket yardımcı olur. Birkaç diğer kaslar, hareket aralığı boyunca vücudunuzu uygun konumda tutmak için çalışan dengeleyiciler gibi davranır. Düz bacaklı ölü kaldırma egzersizi için stabilizatörler alt ve üst sırt kaslarını içerir.
Standart Düz Ayaklı Ölü Kaldırma
Standart düz ayaklı ölü kaldırmayı bir barbekü ile gerçekleştirin. Çubuğu elinizle tutun. Dik durun, ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız vücudunuzun önüne asılı durur. Çubuk uyluklarınıza yaslanmalıdır. Kalçalarınızı bükerken, üst bedeninizi yere eğdirerek solumayın. Kuyruk kemiklerinizi geriye doğru eğin, sırtınızı düz tutun, dizleriniz yumuşak ama düz ve inerken ileriye bakabilirsiniz. Çubuğu bacaklarınıza yakın tutun. Çubuk bacaklarından uzaklaşırsa, bu sırt üstü stresin artmasına neden olur. Hamstringleriniz hafifçe esnediğinizde hareketi durdurun. Nefes alıp duruyorsun.
Tek Bacaklı Ölü Asansörler
Düz bacaklı ölü asansörün tek bacaklı versiyonu, standart versiyonla aynı kas gruplarını çalışır, ancak glute kasları birincil hareket edenlerdir; yardım hamstrings. Bir kerede bir bacağa odaklanın. Standart düz ayaklı ölü kaldırma ile aynı pozisyonda başlayın. Gövdesini ileri doğru indirirken, sol bacağın yerden kalkmasına izin verin. Sağ bacak çalışma ayağıdır. Inişinizi durdurduğunuzda, sol bacağınız arkandaki yere neredeyse paralel olmalıdır. Başlama yerine dönerken nefes al.
Varyasyonlar
Direnç çeşitleri ile düz ayaklı kaldırıcılar yapabilirsiniz. Bir barbek yerine, bir bacak versiyonunu daha rahat hale getiren bir çift dambıl tutun. Direnç borularını da kullanabilirsiniz, ancak böyle kuvvetli kaslar için gerginlik özellikle ağır olmayacaktır. Direnç bantları kullanıyorsanız, tek bacaklı versiyon daha iyi bir seçenektir. Kablo makinesini, kol makinesini veya tuzak çubuğunu da kullanabilirsiniz. Sizin için en iyi olanı görmek için tüm farklı sürümleri deneyin.
