Güçlü eğitim sağlıklı kalmada önemli bir rol oynamaktadır. Hastalık Kontrolü Merkezleri, egzersiz programınızın bir parçası olarak haftanın en az iki günü güç antrenmanını önermektedir. Kas ve kemik yoğunluğu zamanla doğal olarak tükendiği için güçlendirme eğitimi yaşlandıkça daha da önem kazanmaktadır. 50 yaşın üzerindeki bir erkeklerseniz, CDC egzersiz önerilerini karşılamaya çalışırken göz önünde bulundurmanız gereken belirli güç eğitimi yönleri vardır.
Günün video görüntüsü
Sağlık Gereksinimleri
İlk kez bir mukavva eğitim programına başlamadan önce veya bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız, sağlık uzmanınıza danışın veya kronik sağlık sorunlarınız varsa.
Rutin
CDC, mukavemet eğitimine ilişkin esasları ortaya koymaktadır ve yapmanız gereken tek şey takip etmektir. Haftalık iki gün, üst ve alt gövde büyük kaslarınızı işleyerek, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını gerçekleştirir. Zamanla sekiz ila 12 temsili olmak üzere iki set daha ekleyin ve dambıl kullanırsanız, çok kolay hale geldiğinde kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın.
Çeşitlilik ve Örnekler
Mukavemet eğitimi sırasında, kalçalar, bacaklar, sırt, göğüs, karın, omuz ve kollar da dahil olmak üzere her büyük kas grubunun çalışması için çeşitli çeşitleri dahil etmek önemlidir. Dinlenme ve iyileşme süresi sağlamak için sırt sırta geriye aynı kasları çalıştırmamaya çalışın. Direniş egzersizleri yapın, örneğin basmalı ve pull-up'lar, serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri. Egzersizin doğru şekilde yapılması için Egzersiz'in egzersiz kütüphanesinde Amerikan Konseyine danışın. Ağrılı eklem koşullarınız varsa, suyun doğal direncini kullanarak mukavemet eğitimi bir su aerobiği sınıfında yapılabilir. Suyun yüzmesi eklem üzerindeki baskıyı azaltır.
Güvenlik
Bir mukavemet eğitim programına yaklaşırken, güvenliği bir öncelik haline getirmek önemlidir. Kaldırırken her zaman bir gözlemciye sahip olun ve uygun formu kullanın. Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve kas yaralanmalarını önlemek için daha ağır ağırlıklı yollarla çalışın. Vücudunuzun da farkında olun. Acı hissediyorsanız veya başınızı dönük veya hafif başlı hissediyorsanız, kaldırmayı bırakın ve mevcut fiziksel yeteneklerinizi aşmış olup olmadığınızı değerlendirin.
