Tek bir mükemmel egzersiz yoktur ve bir fitness alanına odaklanmak başka birinin pahasına sağlığınıza hiçbir iyilik yapmaz. Doruk bir fiziksel durumda olmak istiyorsanız, güç ve dayanıklılık eğitiminize ihtiyacınız vardır ve hem egzersiz programınıza dahil etmek, herhangi bir özel beceri veya ekipman gerektirmez.
Günün Videosu
Farkı Anlama
Kuvvet eğitimi kaslarınızı hedefler, hareket ve güçlerini geliştirir ve potansiyel olarak görünür kas gelişimini sağlar. Dayanıklılık eğitimi iki şekilde gerçekleşir. Kas dayanıklılığı kaslarınızın faaliyetlerini uzun bir süre sürdürmesine yardımcı olurken, kardiyovasküler dayanıklılık, kalp atış ve solunum yükseldiğinde çalışmaya devam etme yeteneğinizin bir ölçüsüdür.
Güç Neden Matters
Güç eğitimi yalnızca vücut geliştiricileri için değildir. Sağlıklı kas dokusu oluşturmak, kemiklerini güçlendirerek ve kemik yoğunluğunu arttırarak osteoporoz gibi bozuklukları önlemenize yardımcı olabilir. Zaten eklem iltihabı olan insanlarda hareketliliğin iyileşmesine yardımcı olabilir. Örneğin, Tufts University çalışmasında, düzenli güç antrenmanının, hastalığı olan hastalarda ağrıyı yüzde 43 azalttığı, genel kas işlevinde düzeldiği ve artrit belirtilerini azalttığı bulundu. Kas, yağdan daha yoğun olduğundan, sürdürmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu, düzenli mukavemet eğitiminin vücudunuzun kilo vermesine yardımcı olarak daha fazla kalori yakmasına neden olabileceği anlamına gelir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin haftada en az iki gün dayanıklılık temelli rutinler yapmalarını tavsiye etmektedir. Etkili güç antrenmanı rutinleri bacaklar, kollar, sırt, göğüs ve omuzlar gibi tüm büyük kas gruplarını çalışır. Zorlayıcı ancak kaldırmak için acı verici olmayan ağırlıklarla yapışın ve güç kazandıkça kilo alın.
Niçin Dayanıklılık Önemlidir?
Ne kadar kaldırırsanızlayın, kas dayanıklılığınız yoksa tekrarlayan asansörlerle kendinize zarar verebilirsiniz. Kardiyovasküler dayanıklılık daha uzun ve daha yoğun egzersiz yapmayı kolaylaştırır, ancak aynı zamanda merdiven basmalarını kolaylaştırmak gibi basit görevleri de yapabilir. Düzenli kardiyo kalp problemlerinden kaçınmanıza ve dolaşımınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kardiyovasküler egzersiz aynı zamanda şeker hastalığı, göğüs ve kolon kanseri gibi kanserler, artrit ve depresyon riskini azaltmada önemli bir rol oynamaktadır. Bu yararlar çeşitli mekanizmalar yoluyla ortaya çıkar. Örneğin düzenli egzersiz ile çakışan endorfin salınımı, ruh halinizi artırabilirken, kilonuz kontrolü diyabet riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Dayanıklılık antrenmanı halterpondan daha fazla kalori yaktığından, kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. CDC haftada en az 150 dakika orta derecede kardiyo önerir veya azami faydalar için 300 dakika önerir.
Doğru yordam
Koşu, yüzme veya atlama ipi gibi rutinler ile günlük kardiyotik işlemlerinizi alabilirsiniz. Kettlebell salıncakları, vücut ağırlığı egzersizleri ve halter gibi kuvvet temelli rutinler tüm kas sağlığınızı iyileştirebilir ve birden fazla görev yapmanız kas dayanıklılığını artıracaktır. Dayanıklılık ile gücü birleştirmek istiyorsanız, kas güçlendirme aktivitelerinin birkaç devresini iki veya üç kardio devresi ile eşleştiren devre eğitimi deneyin.
