Egzersiz Amerikan Konseyi, gerilmeden önce hafif beş dakika kardiyovasküler bir ısınma önerir. Bu, kaslara olan kan akışını arttırır, böylece kas esnekliğini arttırır ve kasları aşırı gerilmeden yaralanmayı önler. Bir yaralanma önüne geçiyorsanız ve azalmış hareket alanı deneyimliyorsanız, germe rutininin başlamasından önce yaranın tamamen iyileştiğinden emin olmak için bir doktora danışın.
Günün Videosu
Esneme Çeşitleri
Gerginme, pasif esnetme ve aktif esneme olmak üzere iki ana kategori vardır. Pasif gerdirme, kaslarınızı gerdirmek için harekete geçiren başka bir kuvvet içerir. Bu streç türüne göre gerdirilen kişi herhangi bir iş yapmaz. Bir ortağa streç yardımcı olmak için hedef kasları çekin ya da hamstring esneme yapmak için bir platformda bir bacak kaldırmak pasif olarak kabul edilir. Aktif gerilme, dışa vurmadan kasınızı germek için karşı kasları kontratladığınız zamandır. Bir örnek, bacaklarınızı uzatarak oturup parmaklarınızı bükmek olacaktır. Bu parmakların üstündeki kasları sıkıştırarak buzağıları uzatır, anterior tibialis kası. Tüm alanlar pasif veya aktiftir. Hem pasif hem de aktif uzantılar dinamik veya statik olabilir.
Dinamik Germe
Dinamik gerdirme, kasları yavaşça hareket sınırı aralığına getiren, bacak ve kol salıncakları gibi kontrollü hareketlerden oluşur. Bu tür gerilme, spor olayları, vücudun tümünü içeren ağırlık taşıyan egzersiz seansları veya yön değişikliklerindeki hızlı eğitimlerden önce idealdir. Dinamik germe, kasları eldeki etkinlik için hazırlamak içindir. Örnekler arasında gövde katlanmaları, kol çevreleri, diz yüksekliğinde yürürler, kaldırım yürüyüşleri ve ayaklı ayak asansörleri veya daireler bulunur.
Statik Stretch
Statik gerdirme, kasları normal hareket aralığının ötesine kadar uzattığınızda tutmaktır. Her bir streç ideal olarak aynı anda 15 ila 30 saniye tutulur ve toplamı bir dakika boyunca uzatana kadar tekrarlanır. Birincil amacı, kasların ve bağların esnekliğini arttırmaktır. Bir egzersiz sonrasında, statik germe, kas dengesizliklerini ve gelecekte yaralanmayı önleyerek egzersiz sırasında sıkılan kasları yeniden uzatmaya yardımcı olur. Spor olayları veya yarışmalar gibi yoğun vücut aktivitesinden önce statik gerilmenin yapılması önerilmemektedir, çünkü kasların önceden uzatılması kaslarınızın güç çıkışını azaltarak performansı düşürmektedir.
Balistik Esneme
Balistik esneme esnekliği artırmak için bir yöntem olarak kullanılırdı, ancak yüksek bir hasarlanma oranına sahip olduğundan artık önerilmez. Kasları normal hareket aralığının çok ötesine kadar uzatan kontrolsüz sıçramalı hareket içerir. Balistik gerdirme örneği, ayaklarınızı uzatarak otururken, art arda ayak parmaklarına ulaşır ve her sıçramayla daha da uzatmaya çalışıyordu. Kontrollü hareketleri içeren dinamik esnetme ile karıştırılmamalıdır.
