Ayak bileği ağrısı, ayak bileklerinden birinde veya her ikisinde rahatsızlık yaratan herhangi bir rahatsızlıktır. Ayak bileği ağrısı burkulma veya kırık sonucu olabilir, ancak enfeksiyon, artrit veya gut nedeniyle ayak bileği ağrısı yaşayabilirsiniz. Ayak bileğinizin hasar görmesi kroniktir ve fiziksel aktivite yanı sıra günlük aktivitelerde ağrıya neden olabilir. Bir dizi uzatma ve egzersiz, acınızı ve gelecekteki acıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayak bileği ağrısını önlemek için egzersizlere başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Dengesi
Tek bacaklı bir denge egzersizi dengenizi iyileştirmenize yardımcı olur ve ayak bileğinizin yuvarlanıp buruşması riskini azaltır. İhtiyaç duyarsanız, denge gelişene kadar bir sandalyenin veya tezgahın arkasına tutun. Ayrıca denge için kollarını yanınıza alabilirsin. Dizinizi bir bacak üzerinde yavaşça bükerek bacağınızın alt kısmı yere yaslanmış ve 90 derecelik bir açıda bükülmelidir. 30 saniye boyunca diğer ayağınızı dengeleyin. Rahatlayın ve beş kez tekrarlayın. Diğer ayak bileğiniz için beş tekrar daha yapın. Yerel bir destekleyen iyi mağazada bir sallanan tahtaya yatırım yapabilirsiniz. Bu, pürüzlü bir yüzey üzerinde dengeleme yaparken dengesini artırmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir.
Ayak bileği hareket mesafesi
Ayak bileğinizdeki hareket aralığının artırılması, egzersiz veya günlük aktiviteler sırasında ayak bileği ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Ayağınızı ve ayak bileğinizi kenarda asılı bırakarak yatağınıza oturun. Ayak bileğinizi döndürerek ayağınızla daire yapın. Küçük dairelerle başlayın ve daha büyük dairelere geçin. Daireleri saat yönünde 15 saniye ve saat yönünün tersine 15 saniye daha döndürün. Ayağınızdaki tek hareket ayak bileği ekleminizde olmalıdır. Bu egzersizi diğer ayak bileğinizle tekrarlayın.
Buzağı yükselir
Buzağı yükseltme, ayak bileği ve topuk kemiğine bağlı buzağı kasınızı kuvvetlendirmeye yardımcı olabilir. Sandalyenin arkasında veya tezgahta ellerinizle durun. Sırtınız düz olmalı ve ayaklarınız kalça genişliği dışında yere sıkıca döşenmiştir. Ayak parmaklarına ve ayağınızın toplarına yavaşça kaldırın. Bileğinizin arkasında ve buzağınızda bir gerilmeyi hissetmeniz gerekir. 30 saniye tutun, rahatlayın ve 10 kere tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için komple buzağı tek bir bacak üzerinde yükselir.
Yardımlı Ayak Bileği Gerdirme
Yardımlı ayak bileği gerdirme, ayak bileğinde artan bir esneklik sağlar. Soldaki ayağınızı yere dikilmiş halde düz bir sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı çaprazlayın, böylece ayak bileğiniz sol uyluğunuzdan yaklaşık 2 inç uzakta kalır. Bu ayağın ayak parmaklarını kavramak için sol elinizi kullanarak, ayak bileğinizi yavaşça kendinize doğru çekin. Ayak bileğinizin ön tarafında gerilirken, bu konumu 15 saniye tutun.Rahatlayın ve beş kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin, düğme konumlarını değiştirin ve diğer ayak bileği ile aynı seti yapın.
