Ayak bileğinizi ve ayaklarınızı hareket ettirmeyi kolaylaştıracak hareket mesafesine izin vermek için ayak bileği için gerilmeler önemlidir. Bacak eklemi için en iyi uzanıp fiziksel performansı artırın ve yaralanma riskini azaltın. Her egzersizde farklılıklar var.
Günün Videosu
Bir Streç Bantı Tutun
Fizik terapisti Kelly Starrett'e göre band distraksiyonu ayak bileğinde hareket alanı kazanmanın en iyi yollarından biridir. Ayak bileğinizin önüne bir direnç bandı katlayın. Diğer ucu bir elektrik panosu veya sağlam bir masa gibi istikrarlı bir yere takın. Grup yeterli gerilime ulaşana kadar ileri gidin. Dizinizi ayak parmaklarınızın önüne doğru ittiğinizde, ayağınızı yere yatırın. Bu konumu 15 ila 30 saniye tutun. Her ayak bileğine bir veya iki kere uygulayın.
Rescue Derin Squat
Derin squat genellikle daha düşük vücut mukavemeti egzersizi olarak düşünülür, ancak aslında en iyi ayak bileği uzantılarından biridir. Aslında, ayak bileği esnekliği genellikle derin squat yapmada sınırlı bir faktördür. Eğer ayak bilekleri sıkıysa, çömelirken kendinizi ileri parmaklarınızın üzerinde hissedeceksiniz. Ayak bileği gevşetmek için vücut ağırlığı derin çömel mi. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayarlayın ve parmaklarınızı düzçe öne doğru tutun. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı bükerken kendinizi yere indirin. Uyluklarınızın yere paralel düşmesine izin verin ve hamstringleriniz buzağı kaslarınızla temas ettiğinde durun. Başlangıç pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı uzatın. Topuklarınızın, ayak bileği hareket aralığınızı iyileştirmek için egzersiz boyunca zemine temas ettiğinden emin olun. Bir ile iki küme için sekiz ila 12 tekrarlama yapın.
Gerilmenizi Azaltmak İçin Bir Adım Bulun
Kısalık ayak bileği gerilmesi, ayak bileğinizi sınırlı ekipmanlarla gerdirmenin harika bir yoludur. Altı santimden daha küçük olmayan küçük bir adım bulun ve topuğunuzu basamağında ayağınızın topu ile yere koyun. Aşil tendonu ve baldır kaslarında bir gerginlik hissedene kadar dizinizi parmak üzerinden geçirin. 15-30 saniye tutun ve her bir ayak bileğinde bir ile iki kere tekrarlayın.
İpuçları ve Dikkat Edilecek Hususlar
Bir veya iki ayak bileği gerilmelerini seçin ve haftalar boyunca egzersiz programlarında değiştirin. Sıcak olduğunuzda egzersiz programınızdan sonra ayak bilekleri uzatın. Ayak bileği yapmak isterseniz, bilekleri gevşetmek için ön egzersiz yaparsanız, onları her seferinde 15 ila 30 saniye tutmak yerine dinamik uzantılar olarak dahil edin. Ayak bileği uzatma egzersizlerinizden güç kaybetmemek için, iki saniye içinde minik tutun ve antrenmandan önce altı kere tekrarlayın.
