Arka çapraz bağ, femurun tibi ile bağlantılı güçlü bir doku kablosudur. Bu bağ dizin arkasında. Büzüşmeler esnek olmaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Gerilmeler, uylukların arkasından diz bölgesine kadar uzanan hamstringleri uzatır.
Günün Videosu
İleri Bükme
İleriye Dönük Bükme, sırt ve kalça bölgelerini uzatan bir yoga egzersizidir. Ayaklarınızı birlikte, kollarınızı başınızın üstünde tutun. Eş zamanlı olarak kıvrımları ileri sararken kollarınızı aşağıya sürün. Bacaklarınızı düz tutun ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Ellerinizi yere koyabiliyorsanız yapın. Aksi takdirde, ayak bileğinizi veya bacaklarınızdaki en alçak noktayı tutun ve 20 ila 30 saniye tutun.
Oturma Bant Uzatma
Bacaklarınız vücudunuzun önünde olacak şekilde, yere oturtulmuş kayış gerdirilir. Bu esnemede kullanılan kayış, bir kravat, havlu veya eşdeğer uzunluktaki diğer esnek malzemeler olabilir. Bacaklarınızı düz şekilde uzatın, kayışın uçlarını tutun ve kayışın merkezini ayaklarınızın etrafına sarın. Dizlerinizin arkasında bir gerginlik hissedinceye kadar sürekli çekin. 20-30 saniye tutun ve yavaş yavaş serbest bırakın. Arkada yatan bu gerdirmeyi de yapabilirsiniz. Bu durumda, bir seferinde bir bacak uzatın ve havada uzatın.
Yanal Erişim Sağlam Oturaklı Sırt Sürgüsü
Yan koltuğa oturan eyer, dizlerinizin ve hamstringlerin gerisini bacaklarınızın "V" şeklinde yayılmış halde uzatır. Bacaklarınızı olabildiğince dışarıya çıkardıktan sonra, düz bir sırt korur ve gövdesini sağ ayağına doğru indirir. Bunu yaparken uzan ve ayağını tutmaya çalış. Mümkün olduğunca 20-30 saniye tutun. Yavaşça yükselin ve sol tarafınızda tekrarlayın.
Aşağıya dönük Köpek
Aşağı doğru bakan bir Köpek dizlerinin, hamstringlerin ve buzağıların arkasında aynı anda gerilir. Karnınızda omuz genişliğinde ve ayakların kalça genişliğinde ellerinizle yatın. Yerden istikrarlı bir şekilde kendinizi itin ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturduğunda durursanız, bir itme aracının başlangıç noktası olan bir tahta pozu içersiniz. Aşağıya Bakan Köpek yapmak için, kalçalarınızı yükseltmeye devam edin ve kilonuzu topuklarınıza doğru geri bırakın. Vücudunuz ters bir açı oluşturduktan sonra, 30 ila 45 saniye tutun ve yavaşça bırakın. Amaç düz kollar, düz bacaklar ve düz bir sırt korurken ayaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaktır.
