Emeği spina tüm omurgaya yayılmış uzun bir kastır. Bu kasın sıkı ve rahatsız olması nadir değildir. Sırt üstü sert hissederse bu kas suçlu olabilir.
Günün Videosu
Sırtınızı geriye doğru hareket ettirmek ve iyi hissetmek istiyorsanız bunu uzatmanız önemlidir. Aksi takdirde, bu kas alt sırtınızı geniş bir eğriye sahip olan sallantı duruşu olarak bilinen rahatsız bir konuma çekebilir.
Erector Spinae
Üç kas esasen emülsiyon spina oluşturur, onu bir kas grubu haline getirir - tekil bir kas haline getirmez. Kasların tümü omurgayı uzatmak için aynı işlemi gerçekleştirir, ancak sırtın farklı bölgelerinde yapılır. Üç kas:
- İliokostalis: İliokostalis kas omurganın en uzağındadır ve iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis ve iliocostalis cervicis olmak üzere üç kısımdan oluşur.
- Spinalis: Spinalis kası omurganın merkezine en yakın kastır ve aynı zamanda en küçük kastır. İki parçadan oluşur: spinalis thoracis ve spinalis cervicis.
- Longissimus: Iliocostalis ile spinalis arasında uzun asimus kası bulunur. Üç parçaya ayrılmıştır: longissimus thoracis, longissimus cervicis ve longissimus capitis. Birlikte, omurganızın altından başınızın arka tarafına kadar uzanan sırtın en uzun kasıdır.
Bu kasların üçü aynı anda gerilebilir, çünkü hepsi aynı işlemi yapar. Bu kaslar omurgayı uzattığından, onları uzatmak için omurganızı esnetmeniz gerekir. Sırtınızı esnetmek, üst bedeninizle öne katlandığınız anlamına gelir. Bunu agresif olarak omurganızı bükmek tehlikeli olabileceği için hafifçe uygulayın.
Devamı: Erector Spinae Güçlendirme Egzersizleri
Germe Talimatları
Bu gerilmeleri gerçekleştirirken nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü kaslarınız gerginleşebilir. Burnunuz boyunca ve ağız yoluyla sürekli bir nefes tutun. Aşağıda belirtildiği gibi, her bir gerginliği 60 saniye boyunca tutun.
Ayaküstü Toe Dokunma
Düzgün bir şekilde gerçekleştirilen bu gerdirme, hamstring streçidir.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun. Dizlerinizi düz tutarken ellerinizi ayağınıza doğru uzatın. Sırtın yanı sıra kalçalarda bükülmeye odaklanın, omurgada stres azaltın. Rahatlayın ve yerçekimi sizi yere atmaya çalışın. 60 saniye bekle.
Devamını Oku: Ayak Basma Egzersizleri Sizin İçin Ne Yapacak?
Modifiye Hurdler Stretch
Ortopedik Cerrahlar Amerikan Akademisi web sitesinde yayınlanan bir makaleye göre, bu bacaklarınızı gerinizin altında ve orta ve alt sırtınızda hissedeceksiniz.
Nasıl Yapılır: Her iki bacak da önünüzde düz biçimde uzanarak yere oturun. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağının altını sol dizinizin içine doğru koyun - sağ dizinizin yere düşmesine izin verin. Her iki elinizle sol ayağınıza doğru uzatın. Sırtınızı öne katlayın ve ellerinizi aşağıya doğru iterken çenenizi sıkıştırırken kalçalarından hafifçe bastırın. Sadece hafif bir gerginlik hissene kadar geçin.
Oturma Arka-Sırt Gerdirme
Bu oturma sırtı basittir ve emek açısı için nazik bir streç sağlar. Egzersiz Web Sitesindeki Amerikan Konseyi hakkındaki bir makaleye göre ab kaslarınızı sıkarak gerginliği artırabilirsiniz.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun ve dizler hafifçe bükülmüş halde. Topuklarınız yere, parmaklarınız hafifçe parmaklarınızın ucuna doğru çekilmelidir. Uyluklarınızı kollarınızı altlarına sararak sarın. Çenenizi sıkıştırmak için sırtınızı esnetmek için kalçalarınızdan öne eğin. Pozisyonu 60 saniye tutun.
Çocukların Pozu
Bu, geleneksel pozunuz olup, ereksiyon spina ve kuadriseps uzanır.
Nasıl Yapılır: Ellerinizi ve dizlerinizi elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört katlı bir yerde yere yatırın. Kıçınızı topuklarına geri koyun, ancak ellerinizi aynı noktaya yerleştirin - veya daha da ileriye doğru ilerlemelerine izin verin. Alnına yere dokunmaya çalışın. Bu konumu 60 saniye tutun.
