Kaslar sıkı olduğu zaman kan akışları kısıtlanır, böylece bacaklarınızın tüm hareket alanını etkiler. Neyse ki, uylukların önlerini gevşetmek nispeten kolaydır.
Günün Videosu
Uyluklarınızın ön kısmındaki dört parçalı kuadrisepsin uzatılması için günde birkaç kez birkaç basit uzantı yapın. Özellikle sıkı davranıyorsanız, bir masaj yapın veya bir köpük rulo ile randevu alın.
Devamını Oku : Vücut Ağırlığını Kullanan Quadriceps Egzersizleri
Ayakta Dörtlü Sırt Uzatma
Bu yoga'dan gelen her yerde uyluk esnafını ödünç al. Dansçı pozu olarak bilinir, ayakta durur ve tüm ağırlığını sol bacağına koyar. Sağ topuğunu kalçanıza doğru atın ve sağ elinizle ayağın üstünü tutun. Streyi vurgulamak için sağ elinize doğru sağ elinizi bastırın. Bakiyenizi kaldırmada sorun yaşıyorsanız bir duvara veya sandalyeye tutun. 10-20 saniye boyunca solunum yapın ve sol tarafla tekrarlayın.
Ayağınızı elinizle yakalayamıyorsanız, havlu veya yoga kayışını ayağınızın etrafına sarın ve kalçasını elinizin ucuyla kavrayarak ayağınızı hafif gerilme. Alternatif olarak, sırtınızı bir duvara yakın durun ve bir ayağının dizini bükerek sağ ayağın üstüne yaslanın. Uyluğunuzun önündeki gerginliği hissedene kadar geriye yaslanın.
Dizlik Dörtlü Germe
Bu gerginliğin yoğunluğunu tam olarak kontrol ediyorsunuz. Geriye ne kadar uzanırsan gerginlik o kadar artar - ama sırt çökmeye başlarsa ya da kalçalar bükülürse, kontrolü ve esneme hissini kaybettin. Eldeki hafif dambıl setiniz varsa, bunları karşı dengede tutmak için paralel tutun.
Sırtınızı diz çökmek için bir mat veya katlanmış bir battaniyeye dizin. Ayaklarýnýzýn zemine dokunmasýna izin verin ve uyluklarý matlarýnýza dik tutun, dizleriniz üzerinde duruyormuþ gibi. Kollarınızı omuz yüksekliğine paralel olacak şekilde önünüzde uzatın. Dudaklarınızı sıkıştırın ve yavaşça geriye yaslayın böylece kalçalar topuğunuza daha yakınlaşsın. Uylukları düz tutun ve kalça eklemlerini bükmemek için.
Uyluk ve kalçanın önünde hafif bir gerilme hissettiğinizde, üç ila beş sayı için tutun ve düz yukarı pozisyona dönün. Üç veya dört kez tekrarlayın.
Çocuk Pozu
Geniş bir Çocuk'un pozaması, uyluklarınızın sıkı önlerini gerdirmenin basit ancak etkili bir yoludur. Ayrıca rahatlamanıza yardımcı olan yatıştırıcı bir yoga pozu. Duruş yapmak için dizlerinize gelin ve bunları yoga paspasınıza kadar genişletin. Kalçalarınızı topuklarınıza geri koyun ve göğsünüzü uyluklarınızla alınlığınız arasına yerleştirirken kollarınızı ileri doğru gerin.5-10 nefes tutun veya daha uzun süreyle tutun.
Kneeling Lunge
Diz çökmüşlüğünüz basit, ancak uyluklarınızın önlerini gerginleştirmede etkili. Daha yoğun bir yoğunluk için sürüm 1'den sürüm 2'ye ilerleme.
Sürüm 1: Tüm ayaklarına girin ve sağ ayağınızı ellerinizde öne yerleştirin. Sağ dizinizin sağ ayak bileğinizle hizalandığından emin olun. Ellerinizi sağ uyluğunuza koyun ve gövdesini zemine dikey getirin. Sağ dizinize yaslanın, sol ve sağ kalçalarınız her zaman öne doğru kare olarak tutun. Ayakta sağdaki taban, bütün streç boyunca yerde kalmalıdır - topuğun sürünmesine izin vermeyin. Uyluğun ve kalçanın sol önündeki gerginliği hissedeceksiniz. 30 ila 40 saniye bekleyin, sonra taraf değiştirin.
Sürüm 2: Yukarıdaki gibi soyma konumunu varsayınız. Sol elinizi sağ ayağının zeminine koyun. Sol topuğınızı kalçanıza doğru itin ve sağ elinizle kapın. Hareketin gerçekleşmesi için gövde bükülür. Birkaç nefes almak için bu bükülmeyi tutun ve sonra tarafları değiştirin. Bu, uyluğun önü için daha yoğun bir esnemedir, bu nedenle, fazla mesai yapmaya çalışın.
Devamı : Dörtlü Kaslar Kurmak İçin En İyi Egzersizler
