İliacus kası genellikle psoas majör kasıyla gruplanır ve iliopsoas olarak adlandırılır. Spor Yaralanma Kliniği, kasın kalça dışına yerleştirildiğini ve kalça fleksiyonundan, kalça rotasyonundan ve gövdenin bükülmesinden sorumlu olduğunu kaydeder. İliacus kası çalışmak için birkaç farklı gerilmeler mevcuttur.
Günün Videosu
Dizlik Hip Fleksör
Spor Yaralanma Kliniği, diz çökmüş kalça fleksör gerginliğinin kalça önündeki kasları gerdirmek için kullanılan yaygın ve etkili bir hareket olduğunu not eder. Yerde dizin, bir adım önde ilerleyin, diziniz 90 derecelik bir açıyla eğilir. Arka bacak parmaklarının altını kıvırın ve kalçayı kare yerine koyarak sırtüstü bacaklardaki gerilimi hissedin. Uzayı en az 15 saniye tutun ve bacaklara geçin ve tekrarlayın.
Kelebek, Zıplayan yok
Yerden oturun, sizi kuyruk kemeninizden kafanızın tepesine düz bir şekilde yukarıya doğru çeken bir dize hayal edin. Her iki dizini de bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Ayağınızı iki elinizle kavrayın ve dirseklerinizi dizlerinize dayayın, biraz kalçalaşarak öne doğru tutun. Kalçalarınızın gerginliğini hissetmek için dirseklerinizle yavaş yavaş dizlerinize bastırın. Pozlarını dizlerinizden sıçratmadan 15 ila 30 saniye tutun. Kelebeği üç kez tekrarlayın.
Yatık Kalça Germesi
Sırt üstü yatın, dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız yere düz. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin, böylece sağ ayak bilekinizin içi size bakar. Daha sonra, sağ, çapraz bacağın gerginliğini hissetmek için sol bacağınızı göğsünüze çekin ve iki elinizle uyluk altına gelin. En az 15 saniye basılı tutun ve sonra sol bacağın sağ diz üzerinde geçtiğini tekrarlayın.
Ayaküstü Kalça Fleksörü
Ayakta duran kalça fleksör germe dinamik bir esnemedir - ısınmanın bir parçası olarak kullanılabilen bir hareket alıştırmasıdır. Bir ayağını önünüzdeki bacağınızın yaklaşık uzunluğundaki düşük bir adıma veya platforma yerleştirerek başlayın. Ön diziniz yaklaşık 90 derece bükülmelidir. Sırt üstü topuk tutarak yavaş yavaş ileri atın, yere bacak uzatın. Göğsünüzü yüksek, gövde dik ve kalçalarınızı kare şeklinde tutarak uzatılmış bacağın kalçasındaki gerginliği hissedin. Gerginliği 15-30 saniye tutun ve ardından bacakları değiştirin.
