Asla jumper'ın dizindeki acıya atlamak zorunda değilsiniz - kesinlikle sizi riske atıyor olsa da. Adından da anlaşılacağı üzere, jumper'ın dizinde spor yapanlar veya atlama yapmayı hedefleyen egzersizler etkiliyor. Voleybol ve basketbolcular en çok risk altındaki gruplardan ikisidir. Bir atlamadan sonra açılıştan gelen sabit stres, tendonun aşınmasına neden olur. Karaya çıktığınızda, dizleriniz küçük yüzlerce kilo alıp küçük tendona çok fazla baskı uygular.
Günün Videosu
Atlama teli dizisinin teknik terimi patellar tendinittir ve dizinizin üzerinden geçen tendonun iltihaplanmasını ifade eder. Bunu erken halledin ve düzenli olarak çalışmaya geri dönebilirsiniz.
Devamını Oku: Patellar Tendoniti olan birisi için güvenli egzersizler
Atlama teli dizinin nedeni
Özellikle zor yere inerseniz, tendonun şişmesine ve ağrılı olmasına neden olacak küçük gözyaşları elde edebilirsiniz. Bu tendon iltihaplanna tendonit adı verilir. Dizindeki acıyı hissettiğinde, egzersiz yapmayı bırakmalı ve dinlenmek için biraz zaman ayırmalısın. Bu noktada da gerilmeye başlamalısınız.
Bacaklarınız patellar tendonunuzu doğrudan çekiyor. Onları uzatarak rahatlamalarını sağlayabilirsiniz. Journal of Physiotherapy (Fizyoterapi) dergisindeki 2014 araştırmasına göre, baldırın ve hamstring kaslarının uzatılmasının jumper'ın diziyle yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.
Devamını Oku: Patellar Tendonit İçin Egzersiz Egzersizleri
Esneme Esasları
Her gerginlik için kas gerginlik hissi uyandırana ve hafif rahatsızlık hissedene kadar çekin ancak acıyı hissederseniz durun. Çok agresif bir şekilde gerilerek yaralanmayı daha da kötüleştirmek istemezsiniz. Her gerginliği 30 saniye tutun.
Diz Çadırı Esneme
Ayak bileğinizi daha hareketli hale getirmek ve dizlerinizden gerilimi azaltmak için buzağı kaslarınızı gerdirmeye odaklanın.
Nasıl Yapılır: Bir yastık veya bir diz ile yumuşak bir yüzeye dizin. Diğer ayağınızı alıp önünüzde dikin. Her iki diziniz de 90 derece bükülmelidir. Ön ayağınızı olabildiğince fazla yükleyin ve ön baldırınızı gererek yaslanın. Topuk topuğunuzdan çıkmadan ön dizinizin ön ayak dizlerini aşmaya çalışın.
Aşağı Köpek
Aynı anda buzağılarınızı ve hamstringlerinizi uzatmak için bir yandan iki kuş öldürerek bu yoga pozunu kullanın.
Nasıl Yapılır: İtme durumuna geçin. Vücudunuzu geri itmek için kollarınızı kullanın. Aynı zamanda, poponuzu havaya sopa ve yere bak. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi düz tutun. Buzağılarınızı gerdirmek için topuklarınızı yere indirmeye çalışın.Hamstringlerinizi daha fazla uzatmak için göğsünüzü dizlerine doğru itin.
Ayakta Dörtlü Sırt Uzatma
Dörtlülerinizi bu basit esneme ile gerin.
Nasıl Yapılır: Denge için kapatabileceğiniz duvara veya sağlam bir nesnenin yanında durun. Bir elini duvara koyun ve karşı tarafınızı popoya doğru kaldırın. Serbest elinizle parmaklarınızın önünü tutun. Topukunuzu popoya doğru çekin ve tutun.
Yan Yastık Dörtlü Germe
Dört ayaklı ayak ile sorun yaşıyorsanız, denge içermeyen bu alternatifi deneyin.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız birbiri üzerine yığılmış halde yanınıza uzanınız. Dizleriniz düz olmalıdır. Üst bacağınızı viraj yapın ve ayağınızı popoya doğru getirin. Üst kolunuzla uzanıp parmaklarınızın önünü tutun. Topukunuzu kıçınıza doğru çekin. Dizinizle geriye uzanarak gerinmeyi artırabilirsiniz.
Hurdler Stretch
Bu egzersiz ile hamstringlerini birer birer gerdirin.
Nasıl Yapılır: Yerde oturun ve her iki bacağınızı da önünüzde düz biçimde uzatın. Bacak virajı yapın ve dizinizi yana yatırın. Ayağının tabanını düz olan dizin içine koyun. Her iki elinizle düz bacağın parmağına doğru uzatın. İşiniz bitince, bacakları değiştirin ve diğer bacağınızı gerin.
