Futbol, koşu veya kickboks kullansanız da, herhangi bir egzersiz formundan sonra gerilme önemlidir. Aktivitelere katılmadan önce beş ila 10 dakika arasında ısınmaya başlayın, daha sonra gerin ve soğutun. Bu ligament gözyaşları gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
Günün video sayfası
Yanal Kollateral Bağ Fonksiyonu
Yanal kollateral bağ, femurun alt ucundan fibramın önüne kadar uzanan dizin dış tarafında bulunur; alt bacakta bulunan iki kemik. Yanal kollateral bağ, diz ekleminin sağlamlığını ve stabilitesini korumakla sorumludur. Zayıflamış, yaralanmış veya yırtık bir yanal kollateral bağ, diz ve bacaklarda ağrı, halsizlik ve uyuşukluğa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diz eklemini de tıkamaya veya dondurmaya neden olabilir.
Topuktan Bacak Estirme
Bir sandalyenin arkasında durun veya sağ elinizle bir kapıdan tutun. Ayaklarınızı birbirine yakın durun ve sol bacağınızı yere kaldırın, topuk kalçanıza doğru kaldırın. Arkanıza gelin ve sol ayağınızı kavrayın. Sol dizinizi sağ tarafa hizalı tutun ve topuk kısmını kalçaya doğru hafifçe çekin. Şimdiye kadar gerilmeyin, acıya neden olursunuz, ancak mümkün olduğunca uzağa gidin ve germe uyluğunun önüne ve kenarına doğru iyi bir esneme hissedin. Ayağınızı indirin, sonra tarafları değiştirin. Her bir gerginliği en az bir dakika tutun.
Buzağı Gerilmeleri
Ayaklarınızı bir duvardan yaklaşık 3 metre ayakta tutun, Vücudunuzu öne eğin, ellerinizi omuz seviyesinde duvara yerleştirin ve sağ ayağınızı ile ilerleyin. Sol topuğunuz hafifçe yere inecektir. Sağ ayak bileğini direkt olarak dizin altında tutmak için, alt diziniz ve buzağınız boyunca gerginlik hissi ile sol topuğunuzu aşağıya doğru bastırın. Uzayı en az 30 saniye tutun ve bırakın. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Hamstring Gerilimi
Hamstring gerginliği hamstring kaslarını uyluğun arka tarafında gererek ve ısıtmayla değil, aynı zamanda diz eklemindeki bağları ısıtır ve yaralanmaya karşı korur. Bacaklarınız birbirine yakın ve uzanarak yere oturun. Dizleriniz biraz bükülürken ellerinizi diz ya da parmaklarınızın üzerine yerleştirin ve yavaşça öne doğru eğin, parmak uçlarınızı parmaklarınızın altına basarak ayak bileğinize doğru bastırmaya çalışın. Esnekliği 30 saniye boyunca optimum kabiliyette tutun ancak sıçramayın. Rahatlayın ve birkaç kez daha tekrarlayın. Bu egzersize, zıpladığınız gibi karşıt dizleri kaldırıp indirerek, tekrar sıçramamaya dikkat ederek uyarlayabilirsiniz.
