Sporcular için daha uzundur,

Büyük abseye ulaşma arayışında, insanlar genellikle gerilmeyi unuturlar. Zorlu bir karın egzersizinden sonra, abs sıkılabilir ve boğulabilir. Yaptığınız egzersizlere bağlı olarak, alt absiniz üst abzden daha yorulabilir. Rahatsızlık hissettiğiniz her yerde, egzersiz sonrası birkaç karın gerilmesi ile hafifletebilirsiniz. Germe, daha hızlı iyileşmenizi ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olur; böylece her zamankinden daha alışılagelmiş günlerinize basmaya devam edebilirsiniz.

1. Adım

Bir egzersiz kasnasında mideye uzan. Ellerinizin avuçlarını üst kaburgaların yanındaki hasırın üzerine parmağınızın omzunun altında olacak şekilde yerleştirin.

2. Adım

Dirseklerinizi kenarlarından tutarak üst bedeninizi paspasdan çıkarmak için avuçlarınıza basınız. Bacaklarınızı düz tutun ve geride bırakın.

3. Adım

Aşağı karın kaslarınızdaki gerilimi hissedinceye kadar yukarı kaldırın, 5-10 nefes için pozu tutun, ardından serbest bırakın.

->

Tüm vücudunuzu kobra pozu ile gerin. Fotoğraf Kredisi: fizkes / iStock / Getty Images

Her iki taraftaki alt abs ve kalça fleksiyonları - ön uykularınızın üstündeki kaslar arasında - gerilmenin üst kısmındaki her iki tarafa hafifçe bükerek Birkaç saniye tutun.

Uyarılar

Bel ağrısı hissederseniz devam etmeyin. Bunun yerine, sırtınızı incitmeyen farklı bir gerdirmeyi deneyin.

Stabilite Topu Stretch

Bir denge topu tutun ve yorgun ab kaslarını hafifletmek için yerçekiminin tüm işi yapmasına izin verin.

1. Adım

Ayaklarınızı yere yatırarak büyük bir denge topuna oturun.

• Adım 2

Ayağınızı dışarı doğru çıkın ve topu yalan söylemek için sırtınızın altına alın.

3. Adım

Kollarınızı yan tarafa doğru açın ve vücudunuzun gevşekçe topun üzerine sarmasını sağlayın. Beş ila 10 uzun, derin solunum için burada kalın.

Standby Abdominal Stretch

Eğer abretmanızdan sonra zamanında kayıtsız iseniz, bu gerdirmeyi ekipman olmadan yapabilirsiniz.

1. Adım

Ayağınızla birlikte veya ayrı, ancak paralel olarak dik durun. Kollarınızı kafanızın üzerine kaldırın avucunuz birbirine doğru bakıyor veya birbirine bakıyor.

2. Adım

Alt kemiklerinizi hafifçe sıkıştırın, daha sonra alt absinizde bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı yukarı ve arkada birkaç santim genişletin. Sırtınızı desteklemek için bacaklarınızı güçlü ve tonlamalı tutun.

3. Adım

Beş nefes tutun.

İpuçları

Faydayı elde etmek için geriye biraz gerinmeniz yeterlidir.Çok geriye bükülme ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.

Devamını Oku:

Karın Ağrısı Nasıl Esirilir