Üst sırtın rhomboid kasları, dikkatinizi çekiyorsanız yapın, omuzlarınızı geriye doğru çekmenizden sorumludur. Bu kasların aşırı büzülmesi, üst sırtta gerginliğe neden olabilir. Sırt üstü genişlerken omuzları ileri doğru çeken eylemler, örneğin kendinize bir sarılma vermek, dikdörtgenler uzatmak gibi.
Günün Videoları
Rhomboid Anatomy
İki rhomboid kas - rhomboid major ve rhomboid minor - boynun alt kısmının omurgasından ve göğüs kafesinin üst kısmından omuz bıçağına veya skapulaya kadar uzanır. Kası alırlarken, omuz bıçağını omurgaya doğru çekerler, omuzun geri çekilmesi olarak adlandırılan bir işlem. Omuz bıçaklarını sabitlemek için üst sırtın trapezius kasları ile koordinasyon halinde çalışırlar.
Göğüs Gerdirmelerinin Arası Kolu
Eşek arkalıklarını omzunun arkasındaki arka deltoid ile birlikte uzatmak için ayakta durun ve üst göğsünüze bir kol getirin. Zıt eliniz dirseğinizde, kolunuzu boynunuza doğru çekin; üst sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar. Sırtınızın her iki yanında rhomboid kasları hedeflemek için sarılma streç deneyin. Ayakta duran bir konumdan kollarınızı göğsünüzün üstünden geçin; bir dirsek üst üste gelecek şekilde sanki kendinize sarılıyormuşsunuz gibi. Her elinizi karşı omuzun arkasına doğru uzatın ve omuz kürekleriniz arasında bir gerginlik hissedene kadar dirseklerini kaldırın.
Sabit Çubuk Rhomboid Stretch
Sabit çubuk streç, bale barası veya merdiven korkuluğu gibi kuvvetle sabitlenmiş bir yatay çubuğu gerektirir. Bara bakarken ayakta durmaya başlayın. Çubuk göğüs yüksekliğinden hafifçe aşağıda olmalıdır. Çubuğu iki elinizle tutun ve bir tutamağı kullanarak tutun. Dirseklerinizi düzleştirirken vücudunuzu geriye doğru eğin. Kalçalarınızın ve gövdenin geriye doğru hareket etmesine izin vererek omuzlarınızı ileri doğru çekin ve omuz kürekleriniz arasında sırtınızı yukarı doğru gerinleyene kadar gerin.
Germe Esasları
Germe rutinine başlamadan önce, kollarınızın ve omuzlarınızda dinamik hareketler de dahil olmak üzere kolay aerobik egzersiz ile tüm vücudunuzu ısıtın. Gündelik gerilme daha fazla kazanç elde ederse de, Amerika Spor Kolej Yüksek Okulu'na göre haftada iki ila üç kez gerilme esnekliği artırmak için etkilidir. Hafif bir rahatsızlık hissettiğiniz veya sızdırmazlık hissettiğiniz yerde 10-30 saniye uzatın. Ağrı noktasına kadar uzatma. Her bir gerdirmeyi iki ila dört kez tekrarlayın.
