Siyatik sinirleriniz belinizden aşağıya doğru uzanır. Hamilelik sırasında ekstra ağırlık strese neden olabilir ve siyatik siniri zorlar. Bu siyatik olarak bilinen ağrıyı tetikleyebilir. Stanford Prevention Research Center'dan edinilen bilgiye göre, gebe kadınların yüzde 50 ila 70'inde sırt ağrıları yaşandığı için olağandışı bir şey değil. Bununla birlikte, birkaç egzersiz ağrınızı azaltmanıza ve gebelikte siyatik siniri gerginleştirmenize yardımcı olur.
Günün Videosu
Torso Kıvırma
Torso eğilimi, vücudunuza fazlaca baskı yapmadan siyatik sinirlerin gerilmesine yardımcı oluyor. Bükülme oturarak yapılabilir, böylece doğmamış bebeğinize düşme ve hasar verme riski taşımayacaksınız. Doğru bir sandalyeye oturun ve sandalyeyi sağ tarafınıza geri koyun. Nefes alıp koltuğun arka kenarlarını tutun. Gövdesini sağa çevirmek için koltuğa hafifçe bastırın. Bayan Fitness'e göre pozisyonu 30 saniye tutun. Sol taraftaki hareketi tekrarlayın.
Terzi Oturumu
Terzi oturumu, Pregancy Weekly'nin önerdiği bir egzersizdir. Alt sırt ve uyluk kaslarını gerginleştirirken siyatik siniri gerginleştirir. Katta oturun ve rahat bir konumda bacaklarınızı çaprazlayın. Nefes alıp götür. En fazla fayda elde etmek için bu şekilde her seferinde 10 günde üç kez oturun.
Pelvik Eğim
Pelvik eğim, Netwellness web sitesine göre vücudu hizalamaya ve geriye düşmeye yardımcı olan yumuşak bir germe egzersidir. Yere yatın ve ayakları düz olacak şekilde dizlerinizi kaldırın. Karın kaslarınızı dikkatli sıkın ve alt sırtınızı yere doğru itin. Birkaç saniye bekleyin, sonra rahatlayın. Bunu her seansda en az beş hareketle günde iki kez deneyin. Daima solumayın ve kendinizi çok zorlamayın.
Deve Sırtlığı
Deve sırtı veya "dromedary droop", hamile iken omurgayı bastırmaya yardımcı olur. Ancak, çok ağır hamile iseniz uygun olmayabilir. Ellerinizi ve dizlerinizi yere rahatça yerleştirmeniz gerekir. Bir devenin kamburunu taklit etmek gibi nazikçe sırtınızı yukarıya doğru kıvırın. Sırtınıza aşırı yük bindirmeyin. Kalçayı ve karnı sıkıştırın ve pozisyonunu birkaç saniye tutun.
Diz Pulls
Sütun hafifçe gerilmesine yönelik basit bir egzersiz, Stanford Prevention Research Center'ın diz egzersizinin bir varyasyonu. Tavana bakan bir taban paspasında yatın. Dizini karnına doğru kaldır. Eller dizinin arkasına koyun ve karnınıza fazla fazla baskı yapmadan mümkün olduğunca bacağınızı hafifçe çekin. Her iki ayağın aynı hareketi her bacak üzerinde bir elle aynı anda deneyin.
