Siyatik siniriniz bel ağrınızdan başlar, kalçalarınızın arasından ve bacaklarınızın arkasından geçer. Hamilelik sırasındaki rahim gelişimi ve bebeğin pozisyonu, siyatik sinirinize baskı uygulayarak kalça, uyluk veya kalçada sıkıcı ağrı, ağrıyan yanma veya karıncalanmaya neden olabilir. Farklı mesafeler belirtilerinizi azaltabilir ve rahatsızlığınızı hafifletebilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce veya acınız devam ederse doktorunuzla konuşun.
Günün Videosu
Oturan Piriformis Stretch
Oturmuş piriformis gergisi, kalçalarınızın her birinde bulunan piriformis kaslarını uzatır ve gevşetir. Bir sandalyenin kenarına oturun, sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı rahatlatın. Sol ayağınızı yere indirin ve sol ayak bileğinizin dışını sağ dizinize yerleştirin. Sol elinizi sol dizinize koyun; Bu esneme sırasında kaldırılmasını önleyecektir. Göğsünüzü dizlerinize doğru indirin, sol kalçada gergin hissettiğinizde durun. 45 saniye tutun, sonra aynı şeyi diğer bacağınızla yapın.
Oturmuş Kemerler Uzatma
Kalçalarınızın sırtını gererek, hamstringleriniz siyatik belirtileri azaltabilir. Sıkı hamstrings, siyatik sinirinizi örten bel ağrılarında römork çekebilir. Yerde otur ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Onları 45 derece genişletin ve sırtınızı düzeltin. Omuzlarınızı rahatlatın ve kollarınızı önünüzde kaldırın. Parmaklarınızı ayak parmaklarına doğru uzatırken göğsünüzü yavaşça yere indirin. Gerekirse midesinizi bastırmak için bacaklarınızı genişletin. Uylukların arkasında bir gergin hissederken durun ve 45 saniye basılı tutun.
Daimi Pelvik Eğilimler
Kilo artışı hamilelikte postüral değişikliklere neden olur. Vücudunuzun farklı bölümlerine baskı uygulayan ağırlık merkeziniz değişebilir. Örneğin, pelvisiniz emek için hazırlık olarak kayar ve rahatlar. Sırt üstü kaslarınızı çekip siyatik sinirinize basınç uygulayabilir. Ayakta duran pelvik yatık sırtınızı gerin ve iyi duruşu teşvik edin. Sırtınızı bir duvara yaslayın, omurganızı düzeltin ve ayaklarınızı omuz genişliğine kadar genişletin. Alt sırtınızı duvara yaslayın, 10 saniye basılı tutun ve bırakın. 10 kere tekrar edin.
Geriye Gerilme
Bu gerilme, siyatikten sıklıkla etkilenen üç bölgeyi uzatır ve rahatlatır: kalçalarınız, uyluklarınız ve pelvisiniz. Dizlerinizi dört ayak üstü sıkın, ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Kafanı dizlerinin içine doğru uzatırken, topuklarınıza yaslanın. Kalçalarınızı geriye doğru gerin, parmaklarınızla öne doğru gerin. Gerekirse midenizi yerleştirmek için dizlerinizi genişletin. 45 saniye bekleyin ve serbest bırakın. Sırtınız çok sıkıysa veya bu gerginlik esnasında gergin hissederseniz topuklar ve kalçalarınız arasında haddelenmiş bir havlu koyun.
