Sternokleidomastoid kas veya SCM, boynun en büyük kaslarından biridir. SCM kası sıkı olduğunda, çene ileri doğru çıkıntı yapar. Bu, başın doğru şekilde hizalanmasını sağlar. Germe, kasın rahatlamasına ve normal uzunluğuna geri döndüğüne ve böylece çenenin doğru pozisyonda kalmasına neden olur.
Günün Videoları
Bölümler
SCM kasının iki bölümü vardır, bunların her ikisi de döndürür ve boynu ve omurgasını yana doğru esnetir. Ön fleksiyon adı verilen ön kısım boynunu esnetir. Sırttaki posterior lifler boynu uzatır. SCM aynı zamanda omurganın esnetilmesine de yardımcı olur. SCM sıkı olduğunda, bu yöndeki hareketler engellenir. Bu nedenle, SCM'yi uzatmak, SCM'nin her iki bölümünü de etkilemek için birden fazla yönde ortaya çıkması gerekir.
Yan Boyun Rotasyonları
SCM'nin uzatılmasının bir yolu, boynunuzu yan yatırmaktır. Bu hareket, SCM'yi uzattığınız boynun kenarına kadar uzatır. SCM boynunu çevirmek için harekete geçirir. Bu egzersiz, sırada dururken, kanepede otururken, işyerinde veya hatta duşta yapmak kolaydır. Bu gerdirme egzersizi boyunca çenenizi boynuna dik olacak şekilde boynunuzu konumlandırın. Diğer bazı uzantıların aksine, çene darbe atmaz veya kalkmaz. Boynunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedene kadar sola dönün. 20 saniye tutun. Başınızı 20 saniye sağa çevirin ve sonra tekrar düz döndüğünüzden emin olun. 15 saniye dinlendirin ve iki kez tekrarlayın.
İleri Boyun Döndürme
İleri boyun dönme egzersizi SCM'leri yarım boyun döndürme gerginliği boyunca uzatır. Boynunuzu öne ve arkaya kadar dolaşmak yerine yalnızca öne dönmek SCM'leri hedef alıyor. Bu egzersiz sırasında kasları diğer iki uzamadan farklı bir şekilde uzatmak için çene aşağı iner. Başlamak için çenenizi yavaş yavaş göğsünüze bırakın. Göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı da geri çekin. Ardından kulağınızı omzuna doğru hareket ettirmek için başınızı sola döndürün. Yavaşça sağa döndürün. Birkaç boyun dönmesi yavaş bir tempoda yapın.
Çene Yükseltili Sternokleidomastoid Streç
Çene yükseltme özelliğine sahip SCM streç, çeneyi düşürmek yerine yatırmayı içerir. Yan döndürme esnemeye başlar ve sonra çene kaldırılırsa kas uzar. Çene yükseltme ile SCM gerilmesine başlamak için, sola bakmaya ve sonra çenenizi yavaşça tavana doğru bakacak şekilde çapraz olarak getirin. Omuzları kaldırmayın. Streyi 20 saniye tutun ve hareketi tersine çevirin. 15 saniye dinlendirin ve tekrarlayın. Üç temsilciden sonra, sağ tarafa doğru gerin.
