Tendinit, ayağınızın hemen her bölgesini etkileyebilir. Genellikle Achilles tendonunuzu ve aynı zamanda ayaklarınızın üst kısmından geçen ekstansör hallucis longus ve ekstansör digitorum longus'u etkiler. Tendinit sıklıkla aşırı kullanımdan kaynaklanır ve ağrı, inflamasyon, şişme ve sertliğe yol açabilir. Tendinit, buzağı ve ayak kaslarının güçlenmesine yardımcı olmak için uzantılarla tedavi edilebilir.
Günün Videosu
Oturma Ayak Bağı yükselir
Bu egzersiz, ayaklarınızdaki tendonların üzerindeki stresin azaltılmasına yardımcı olan baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır - özellikle de Aşil. Diziniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak bir sandalyeye oturun. Topuklarınızı yerden yavaşça kaldırın, böylece parmaklarınız yere gelecektir. Alt bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu konumu 10 saniye süreyle basılı tutun. Topuklarınızı toprağa indirin ve tekrar edin. Bu egzersizi iki tekrar tekrar 10 sette tamamlayın.
Yürüme Buzağı yükselir
Yürüyen buzağı yükseltmeleri buzağılarınızı ve ayaklarınızın üst kısmından geçen tendonları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizi çıplak ayaküstü yapın. Ayak parmaklarınıza kaldırın ve yürümeye başlayın. 20 basamak ile başlayın ve ayaklarınızı parmaklarınızla yürürken 100 adım atabilmeniz için her günün değerini arttırın. Fiziksel kabiliyetinize bağlı olarak, bu hedefe ulaşmanın bir veya iki hafta sürebilir. Yürürken, buzağı kaslarınızda bir gerginlik hissetmeniz gerekir.
Plantar Fasya Streç
Bir plantar fasya streç, ayağınızı güçlendirmenize ve topuklarınızdaki baskıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir duvara yaslanın ve ayaklarınızın birinin ayak parmaklarını duvara yaslayın böylece ayağınız topu yere temas edin. Ayak parmaklarınızı duvara yasarken yavaşça dizinizi öne eğin. Ayağının kemerinde bir gergin hissettiğinde durun. Bu konumu 30 saniye tutun. Rahatla ve tekrarla. Her ayak için üç kez tamamlayın.
Topuk Drops
Topuk damla, Aşil tendonunuzu güçlendirmek için tasarlanmıştır. Çok altta, egzersiz basamağında veya taburede durun. Ayak parmaklarınızı ve ayağınızın toplarını basamağa tamamen yerleştirin. Topuğunuzu basamağın kenarına asın. Topuklarınızı yavaşça yere indirin. Topuklarınızda ve baldır kaslarınızda gergin hissettiğinizde durun. Bu konumu birkaç saniye tutun ve topuklarınızı yukarı kaldırın. 20 kez tamamlayın. Düşme riskini azaltmak için bu egzersiz yavaşça tamamlanmalıdır. Eğer denge kurmaya ihtiyacınız varsa, bir korkuyu tutun veya egzersiz adımı yerleştirin veya sandalyenin tezgah üstü veya arkasında bir şey bulun.
