Teres büyük kas üst kolunuzun önüne bağlanır, omzunun altından geçer ve alt kısmın iç kısmına yeniden bağlar. Sırt üstü skapula. Kas, omuz adduksiyonu, ekstansiyon ve hareketin iç rotasyon aralıklarını kolaylaştırır. Teres major'daki gerilmeler, omuz abdüksiyon, fleksiyon ve hareketsizlik hareketlerinin ters yörüngelerinde hareket etmeyi içerir.
Günün Videosu
Harici Döndürme
Bu egzersiz, baş hareketi gerçekleştiren sporcular tarafından sıklıkla gerçekleştirilen hareketi hareketi ile teres uzatır ve uzatır. Sol üst kolunuz omuzdan uzağa doğru uzatılmış ve dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüş düz bir bankta arkanıza yaslanın; böylece önkolunuz ayaklarından uzaklaşıyor. Bir eşiniz dirseğinizi bir elinizle tutun ve nazikçe gerginleşene kadar diğeriyle aşağı doğru bilek itin. Onu bu pozisyonda tutun 10 ila 30 saniye sonra kolları değiştirin.
Tepegöz Omuz Fleksiyon
Bu egzersiz omuz fleksiyonu ile uzatmanın tersi olarak teres uzanır. Bir kapı çerçevesine oturun ve her iki kola da erişin, ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde çerçevenin hemen üstündeki duvara yerleştirin. Hafif bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne eğin, başınızı ve gövdesini ellerinizin önüne doğru hareket ettirin. Her ekshalasyonda gerginliği biraz derinleştiren beş derin nefes tutun.
Yan Virajlar
Yan virajlar sırtınızın kenarlarındaki latissimus dorsi kaslarına hedef olmakla birlikte, teres ana virüsü ve omuz adduksiyonuna yardımcı olan diğer kasları da gererek - kollarınızı Vücudunuzun merkezi. Dik durun ve ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir alana yayın. Sol ayağınızı 90 derece döndürerek ayak parmaklarınızı yana doğru çevirin. Sağ kolunuzu başınızın üstünde uzatın, ardından sol elinizi dizinize koyarak sola yaslayın. Gövdenin sağ tarafında gerginlik hissettiğinde durun, sonra 15 ila 30 saniye basılı tutun. Gerdirmeyi ters yönde tekrarlayın. Egzersizi uygularken göğsünüzü ve uyluklarınızı ileri doğru tutun.
Üstten Erişim
"Relax Into Stretch" in yazarı olan Pavel Tsatsouline, teres major da dahil olmak üzere omuzlarınızı uzatan kasları gerginleştirmek için bu egzersizi öneriyor. Bir sandalyeden 3-5 metre uzakta diz çöker. Bele doğru bükün ve ellerinizi sandalyenin koltuğuna, omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Hafif bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı arasında baş aşağı hareket ettirin. Beş nefes derinliğinde tutun, her inhalasyonda ellerinizle aşağıya doğru bastırın, sonra basıncı bırakın ve her soluk vermeyle birlikte gövdesini aşağıya çekin.Gerginliği hissetmekte zorluk çekiyorsanız, her nefes verme sırasında sırt ortasında bir ortak basın.
