Bazı kaslar gerdirme programlarıyla kolayca gözden kaçırılır. Tibialis anterior bunlardan biridir. Bu kas, alt bacağınızın ön kısmında, parlak kemikinizin yanında bulunur. Eğer bir koşucu, dayanıklılık sporcusu veya şimdiye kadar "şin splint" teşhisi konduysanız, tibialis anteriorunda sıkışma olabilir.
Günün Videosu
Bu kasların uzatılması, bacak ağrısını önlemeye yardımcı olabilir ve halihazırda acı çekiyorsanız bacak ağrısını azaltabilir. Tibialis anterior kasları ayaklarınızı kaldırıyor - merdivenleri tırmanıp yokuş yukarı yürümek için önemli bir hareket. Bu kaslar ayrıca dengenizi korumada önemli bir rol oynar. Tüm uzantılarda olduğu gibi, acı noktasına kadar uzanmayın. Bu, kaslarınıza zarar verebilir.
Devamını oku: Tibialis Anterior Kasında Koşma ve Ağrı
Ankle ABC'nin
Ayak bileğinizi birden fazla yönde hareket ettirmek, tibialis anteriorun hafifçe uzatılmasının bir yoludur.
1. Adım
Ayaklarınız desteksiz olarak rahatça oturun. Çoraplarınızı ve ayakkabılarınızı çıkarın.
Adım 2
Alfabeyi havada yavaşça çizin, ayak parmağınızla başlayın. Mümkün olduğunca her yönde hareket ettirin. Dizinizin hareket etmesine izin vermeyin - tüm hareket ayak bileğinizden gelmelidir.
3. Adım
Ayağınızı her aşağıya doğru yönlendirdiğinizde, parmaklarınızın önü boyunca bir gerilme veya çekme hissi hissetmeniz gerekir. Tibialisinizi öne uzanan hareket budur. Alfabeyi her bacak üzerinde üç kez tekrarlayın.
Diz İpliği Streç
Tibialis anterior kaslar aynı anda bir veya iki bacak üzerinde diz çökerek gerilebilir.
1. Adım
Sert fakat yastıklı bir yüzeye dizin. Ayaklarınızın üst kısmını zemine dayayacak şekilde parmaklarınıza doğru tutun.
Basamak 2
Parmaklarınızın önü boyunca güçlü bir gerginlik hissedene kadar yavaşça topuklarınıza yaslayın. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun, sonra rahatlayın. Üç kez tekrarlayın.
Merdiven Streç
Tibialis anterior kaslar ayakta durarak birer birer gerdirilebilir. Dengenizi korumak için bu gerdirmeyi duvarın veya diğer sağlam nesnelerin yanında uygulayın.
1. Adım
Sırtınızla benzer yüksekliğe sahip bir basamak, kaldırım veya dışkıya doğru durun.
Adım 2
Uzatmak istediğiniz bacağı kaldırın ve ayağınızın üst kısmını arkasındaki adıma yerleştirin.
Basamak 3
Basına hafifçe bastırın ve vücudunuzun ağırlığını ayakta duran bacak vasıtasıyla indirin, bastonunuzun önüne gerinceye kadar basamağın üst kısmından baskı yapın.
Adım 4
20-30 saniye bekleyin, ardından rahatlayın. Her bir bacağınızda üç kez tekrarlayın.
Ayakta Streç
Tibialis anterior için ayakta duran streç, herhangi bir fantezi ekipman gerektirmez. Ancak dengenizi zorlar. Bu gerdirmeyi bir ortakla veya sağlam bir yüzeye uygulayın.
1. Adım
Sol ayağınızı kaldırın. Sağdaki tibialit'inizi öne doğru germek için sağ dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru kaldırın.
Adım 2
Sağ ayağının üstünü sağ elinizle tutun ve kalçanıza doğru çekin. Parmaklarınız tavana doğru eğilmelidir.
3. Adım
Ayağınızı sağ çatlakınızın önüne doğru gerinceye kadar hafifçe çekin. 20-30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Her bir bacağınızda üç kez tekrarlayın.
Tenis Top Masajı
Kas gerginliği, alanı tenis topu gibi sağlam bir nesneyle hafifçe masaj yaparak rahatlayabilir. Bu teknik bölgedeki kan akışını arttırarak kas gerginliğini azaltır.
1. Adım
Dizinizin bükülmesi ile rahatça oturun veya ayağınızı önünüzün yükseltilmiş bir yüzeye dayanın.
Adım 2
Parmak kemiğinizin dışından geçen tibialis anterior kasınızı hissedin. Burası sizin hedef alanınız.
3. Adım
Tenis topunu kasa doğru yerleştirin ve avucunuzla yerinde tutun.
Basamak 4
Sıkı bir baskı ile, tenis topunu tibialis anterior kası 30-60 saniye boyunca yavaşça yukarı ve aşağı doğru döndürün. Bu egzersiz rahatsız olabilir, ancak acı çekmemelidir.
Adım 5
Diğer tarafta da tekrarlayın.
Devamını oku: Tibialis Anterior Egzersizleri
