Sizin gluteus maximus, medius ve minimus kaslar - kısaca kalça kasları - popon esasen vardır. Vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kas grubu olan glutes, sprint veya merdiven tırmanırken kalçanızı arkadan uzatmak gibi hareketlerden sorumludur. Esneklik geliştirmek için 30 ila 60 saniye tuttuğunuz statik gerilmelerle ya da korumak için 15 ila 30 saniye boyunca gerginliklarınızı gerin. Her iki yönde de iki ila üç kez gerin.
Günün Videosu
Yalancı Stretch
Bu basit streçin gerçekleştirilmesi kolaydır ve aynı zamanda sırt üstü sırtınızı rahatlatmaya yardımcı olur. Sırt üstü bacaklarınız düz, elleriniz tarafınızdan uzan. Sol bacağınızı bükün ve dizinizin arkasında tutun. Dizini hafifçe göğsüne çek. Rahatlamak ve bacaklar değiştirmek için istenen süre boyunca bu konumu tutun. Bu egzersiz boyunca başınızı ve omuzlarınızı zeminde tutmaya çalışın.
Şekil Dört Germe
Dördüncü gluteal gerginlik, kalçanızın yan tarafında bulunan gluteus maximus ve gluteus minimus'u gevşetmeye yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı yere yatırarak arkanıza yaslayın. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerinden geçirin. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına koyun ve sağ bacağınızı size doğru çekin. Bu egzersiz boyunca başınızı ve omuzlarınızı zeminde tutun. Rahatlayın ve bacağınızı hafifçe kendinize doğru çekmeye çalışın. Tamamladıktan sonra gerdirmeyi bırakın ve sonra bacakları değiştirin.
Primal Çömelme Stretch
ilkel bodur uzantısı da birçok Doğu ülkelerinde oldukça yaygın dinlenme pozisyonudur etkili alt vücut streç. Batılılar sıklıkla bu konumu zor buluyorlar, bu yüzden bu egzersizi ilk başlarda zorlasanız endişe etmeyin; uygulama ile pozisyonunuzu çok daha kolay bir şekilde benimseyeceksiniz. Squat streç en iyi yalınayak yapılır. Ayaklarınızın kalça genişliğiyle ayrılın ve bir kapı tutamağının üzerine tutun veya denge için korkuluk yapın. Uyluklar buzağılarınıza dayanana ve omuzları dizlerinize gelene kadar yavaşça çömelin. Topuklarınızı yere yatay tutun ve başınızı yukarı kaldırın. İstenilen süre boyunca bekleyin. Bu alıştırmada daha ustalaştıkça, denge için herhangi bir şeye tutunmanız gerekmez.
Runner's Lunge
Bu egzersiz tüm alt bedeninizi gerer, ancak önde gelen bacağınızın üzerindeki kesikler üzerinde önemli bir vurgu yapar. Arkalık diziniz yere gelecek şekilde geniş bir adım atın ve bacaklarınızı bükün. Ellerinizi ön uykunuza koyun ve gövdesini dik tutun. Esneri yoğunlaştırmak için arka bacağınızı geriye doğru kaydırın. Ayakları değiştirin ve tekrar edin. Ön bacağınızı kaldırarak daha derin bir alan oluşturun. Bu gerginliğinizin kalıntılarınız üzerindeki etkisini arttırmak için ön ayağını 4 ila 6 inç yüksekliğindeki bir adımda dinlendirin.
