Sıkı kuadriseps kasları hem en aktif hem de en sedanter kişilere çarpar. Eğer düzenli bir koşucu veya güç-eğitmeniyseniz, kaba bir egzersiz ya da yaralanma sonrasında dörtlüklerin sıkıştığını göreceksiniz. Oldukça fazla hareket etmeyenler için, zayıf flep fleksiyonları ve öfkelenmeleri hem dörtlü hem de hamstringlerinize zarar verebilir.
Günün Videosu
Kaslarınız doğru ısınır tamamlandıktan sonra, sıkı dörtlüler için biraz gerginlik yaratın; bunları hiçbir zaman gevşetmeyeceklerini hissedeceksiniz.
Statik Quadriceps Stretch Bu ayakta streç, muhtemelen dörtlülerinizi uzatmak istediğinizde hemen gitmektir, ancak siz yatarken veya yanınızda yapılabileceğini biliyor musunuz?Nasıl Yapılır:
Tercih ettiğiniz pozisyona girin - ayakta durun, yanınızda yatarken veya karnınızda yalan - ve geri gitmek için sağ elinizi kullanın ve sağ ayağınızı yaralarınıza doğru çekin. Uyluğun önünden iyi bir streç hissetmelisiniz, ancak acıyor yeterince ileri gitmeyin. Daha derin bir gerilme için, kalçanızı biraz geriye doğru çekin. 20-30 saniye tutun, serbest bırakın ve diğer bacağınızı tekrarlayın.
Nasıl Yapılır:
Diz çökün, bir diziniz yere, bir ayak önünüze diz çökün. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru itin. Yaklaşık 30 saniye bekleyin ve ardından serbest bırakın. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Kneeling TA Stretch Kolay bir esneme şekline benziyor, ancak kuadrisepsinizin tamamıyla hissedeceksiniz.
Nasıl Yapılır:
Dizleriniz kalça genişliğinde ve kollarınız yanınızda duran bir hasırda diz. Geriye eğin, kalçalarınızı kalçalarınızı topuklarınıza doğru hareket ettirmek için kaydırın. Kollarınızı ayağınızın arkasına yerleştirin, hafifçe parmak uçlarınızla kendinizi destekleyin. 30 saniye tutun ve serbest bırakın.
Devamını Okuyun: Sıkı Kasları Gevşetme Yolları
Daimi Lunge Stretch Bu, her bir sünger uzatmasından sonra ileri doğru büyük adımlar atarak dinamik olarak da gerginleştirebilirsiniz.
Nasıl Yapılır:
Ayağınız birlikte, kollarınız yanınızda durun. Sol ayağınızı yerine koyarak sağ ayağınızı atın. Arka bacağın dörtlüklerinde bir gerilme hissederek ağırlığınızı ön aya doğru kaydırın. Ön dizinizi ön ayağın ayak parmağının arkasında tutun ve gövdesini dik tutun.30 saniye tutun, serbest bırakın ve diğer taraftan tekrarlayın.
