dövüş sanatları, dans ve kaya tırmanışı gibi bir takım araştırmalar sırasında. İç uyluk esnekliği, gündelik hareketleri daha kolay çömelme ve esnek, esnek kasları, sınırlı hareket aralığına izin veren sert, kısaltılmış kaslardan daha az yaralanmaya meyilli olabilir.
Günün Videosu
Tekniği
Belli bir esneklik hedefine (bu durumda, orta bölünmelere) yönelik olarak çalışıyor olsanız bile, hala germe temel kurallarını takip etmelisiniz. Kas gerginlik noktasına kadar gerin, acı değil, sıçrama. Bunun yerine normal nefes almaya devam ederken, gerginliği 15 ila 30 saniye tutun. Her bir gerdirmeyi üç ila beş kez tekrarlamayı ve gerdirmeden önce daima ısınmayı planlayın. Veya kaslarınız zaten sıcak olduğunda egzersiz bitene kadar germe rutini çalışabilirsiniz.
Yan Lunges
Yan lunges, kalça eklem parçalarını, esnekliği veya eksikliği orta bölünme yapma yeteneğinizi en çok etkileyen iç-uyluk kaslarını çalıştıran bir güç antrenmanı egzersizidir. Güçlü egzersiz ve gerdirme faaliyetlerinizi ayrı tutmalısınız, zira ağır yük altında esneme yaralanmalara neden olabilir. Yan lunjları gerinmek için ayaklarınızın omuz genişliğinde durun. Sol bacağınızı dik olarak yana gelecek şekilde ayak parmakları ve dizleri düz veya neredeyse düz öne doğru bakacak ve sol bacağınızdaki çömelip yere batacaktır. Sağ bacağınızı düz tutun ve sağ iç uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça batmaya devam edin. Durun, sonra diğer taraftan tekrarlayın.
Ayakta durgun kıvrım gerginliği
Yan kıvrımlanma gibi, yanlamasına kasık esnemesi, iç uyluklarınızın bir tarafını aynı anda hedeflemenizi sağlar. Yastıklı bir tezgah veya kalça-diz boyu arasında diğer sağlam desteklerin yakınında bulunun. Ne kadar esnek olursanız destek o kadar yüksek olur. Ayarlanabilir yükseklikli arka destek tezgahı bir destek görevi görebilir. Sağ dizinizi eğin ve bükük bacağınızı sıraya koyun. Yükseltilmiş bacağınızın iç uyluğunda bir gerginlik hissedene kadar, düz bacağınızdan hafifçe çömelerken, pelvisinizi nötr konumda tutun. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Oturtulmuş Kasık Streç
Orta bölünmelere daha iyi geçmenin en iyi yollarından biri, mevcut yetenek seviyenizde çalışarak tekrar tekrar yaparak izlemektir. Bazen kelebek olarak bilinen, daha dikkatli ve kolay adapte edilmiş oturmuş varyasyon da yapabilirsiniz. Otur ve her iki ayağının tabanlarını önünüzde bir araya getirin, dizler işaret ederek. Kasıklarınızın her iki tarafında bir gerginlik hissedene kadar dizlerinizi değil de uyluklarınızı hafifçe bastırın.Ekstra bir esneme için biraz da kalçalardan menteşe takabilirsiniz.
