Hedefiniz yüksek atlamak olduğunda, vurgu genellikle daha güçlü ve daha patlayıcı hale geliyor. Farkına varamayacağınız, esnek olmanın ne kadar önemli olduğudur. Germe, performansı artırmak ve yaralanmayı önlemek için atlama eğitimi programının önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, farklı zamanlarda uygulanması gereken çeşitli germe egzersizleri vardır. Ne olduklarını ve ne zaman kullanılacağını bilin ve her antreman öncesi ve sonrası esnetmeyi unutmayın.
Günün Videosu
Atlamadan Önce Dinamik Esneme
Dinamik esneme, geleneksel olarak uzun zamandır devam eden esneme için norm olarak kullanılan insanlar için yeni olabilir. Dinamik germe ile, gerginliği tutmazsınız; esnekliği ve hareket aralığını kademeli olarak arttırıp aktif hareketlerle kaslarınızı ısıtın.
Dinamik gerdirme, kasları aktivite için harmanlamak ve dinlenmek için etkinliğe geçiş yapmak için egzersiz öncesinde kullanılır. Wichita Eyalet Üniversitesi Fizik Tedavi Departmanı'ndaki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmada, atlamadan önce dinamik esneme yapan atletlerin statik tutma mesafesi uygulananlardan daha iyi performans gösterdikleri bulundu.
Kalça fleksiyonları atlamadan önce dinamik esneme ile hedeflenecek en önemli kaslardan bazılarıdır. Birçok kişi, bütün gün oturmadan kronik olarak sıkı kalça fleksiyon eğilimi gösterir. En üst seviyeye atlamak için, tamamen uzlaşmak ve uzatmak için kalça fleksiyon elbisenize ihtiyacınız var.
Bacak salıncakları: Destek için duvara elinizle dik olarak durun. Kararlılık için çekirdek kaslarınızı kontratlayın. Dış ayağınızı kaldırın ve bacağınızı düz tutarak bacağınızı öne ve arkaya doğru sallamaya başlayın. Pelvisi biraz sıkışmış tutun ve arkayı kemer takmayın. 10-20 salıncak yapın, sonra taraf değiştirin.
Yanal bacak salıncakları: Bacağınızı vücudunuzun önünde yan yana döndürmek için elinizle duvara bakınız. 10 ila 20 salıncak yapın, sonra taraf değiştirin.
Şaşkın: Ayaklarınızı kalça aralığında durun. Diz ve kalçalarda viraj yapın ve popo koltuğa oturup sanki aşağı ve yukarı indirin. Gövdeyi dik tutun ve omuzları geriye ve aşağıya tutun. Topuklar gelmeden elinizden geldiğince uzaklaşın veya gövde uzak ileri eğilin. Ayakta durmak için tekrar basın. Toplam 10 ila 20 temsilciye tekrarlayın.
Lunge: Sırt dizinizle, ön diz ve kalça da 90 derecelik açılarla akciğer pozisyonuna girin. Ellerinizi gerginliklerin üzerine koyun ve çekirdeğinizi çekin. Gövdesini hâlâ tutarken pelvisinizi hafifçe ileri itin. Pozisyonu 2 saniye tutun. Toplam 10 temsilciden ayrılın ve tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Ayakta duran kalça daireleri: Duvara veya diğer kararlı desteğe tutun.Bir bacağını kaldırın, dizinizi 90 derecelik bir açıda kaldırın. Mümkün olduğunca dizini yanlara doğru açın, daha sonra geri getirin ve büyük bir daire hareketi yapın. Bir tarafta 10 ila 20 temsilciyi yapın, daireleri daha büyük ve daha büyük yapın, sonra tarafları değiştirin.
Devamını oku: Daha Yüksek Atlama İçin En İyi Egzersiz
Atlamadan Sonra Statik Esneme
Bir egzersiz ya da rekabet öncesi dinamik germe performans için çok önemlidir, ancak daha sonra germe aynı derecede önemlidir. Stresli kasları germek için zaman ayırmak sızdırmazlığı serbest bırakmaya yardımcı olur. Bu daha iyi iyileşme süresine, daha az acının yol açmasına, performans iyileştirmelerinin devam etmesine ve yaralanmanın önlenmesine yol açar.
Savaşçı sünger uzatma: Sağ diziniz arkada, sol diz ve kalça önünüzde 90 derecelik açılarla dalma konumuna girin. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın ve sağ elle sol bilek tutun. Çekirdeğinizi alın ve hafifçe pelvisinize sokun. Bu konumu korurken, sağ kalça fleksiyonunda bir gerginlik hissedene kadar biraz ileri atın. Gövdesini ve kollarını yukarıya doğru uzatın ve hafifçe sağa yaslayın. 60 saniye bekleyin ve bırakın. Taraf değiştir. İki veya üç kez tekrarlayın.
Dörtlü ayakta durma: Bir deste bir elle ayakta tutun. Karşıt bacağını dizinle bükün ve aynı tarafı elle ayak bileğini tutun. Dizleri tek bir çizgide tutarak kaldırılmış ayağı yalpalamaya çekin. Pelvis üzerinden hafifçe bastırın. 60 saniye bekleyin, sonra taraf değiştirin. Her iki yanda iki veya üç kez gerçekleştirin.
Oturan kasık kıvrımı: Yerde oturup iki dizinizi de bükün. Ayakları ayak tabanlarına bastırarak yana doğru açın. Parmaklarınızı iki elinizle tutun ve sırtınızı düz tutarak, yavaş yavaş bacaklarına doğru gövdesini çekin. 60 saniye bekleyin, ardından serbest bırakın. İki veya üç kez gerçekleştirin.
Yalın gerginlik: Sırt üstü uzan. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı yere yatay konuma getirin. Sol dizinizi bükün ve ayak bileğini dizin hemen üstündeki sağ uyluğun üst kısmına yerleştirin. Sol dizini yana doğru açın. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ uyluğun arkasını iki elinizle kavrayabilmek için ellerinizi bağlayın. Bacağınızı kendinize doğru çekin ve 60 saniye basılı tutun. Taraf değiştir. İki veya üç kez tekrarlayın.
Devamını oku: Atlama Yeteneğini kaybediyor musunuz?
