Runner'ın diz, Amerikan Osteopatik Cerrahlar Akademisi'ne göre koşucuları ve kayakçıları ve bisikletlileri gibi diğer sporcuları rahatsız eden yaygın bir durum. Ayrıca patellafemoral ağrı sendromu gibi diğer terimlerle de bilinir; dizinizi dengesiz, zayıf ve ağrılı bırakır. Güçlendirme ve germe egzersizlerini içeren bir egzersiz programı semptomlarınızı iyileştirmenize ve diz işlevinizin düzelmesine yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Tanımı
Runner diziniz diz kapağınız diz ekleminizin üzerinden tam olarak giderken oluşur. Bu durum, eklemdeki kıkırdaklara daha fazla veya daha az basınç uygulayabilir ve Washington, DC merkezli podyatrist Stephen Pribut, kıkırdağın özellikle diz kapağının iç kısmında bozulmasına neden olabilir. Özellikle yürüme sırasında ağrıya neden olabilir merdivenlerden inerken, yokuş aşağı koşmak veya uzun süre oturmak.
Sebepler
Koşucağının dizindeki bazı insanlarda doğal olarak arızalı diz kapağı var. Bununla birlikte, Ortopedi Cerrahları Amerikan Akademisine göre geniş kalçalar, yaralanmalar, tekrarlayan gerginlik ya da çok fazla eğitim ve düz ayaklar olmak üzere diğer nedenler olabilir. Uyluğunuzdaki kaslar sıkı veya zayıfsa veya hamstring kaslarınız ile kuadriseps kaslarınız arasında bir dengesizlik varsa da koşucunun dizini geliştirebilirsiniz. Germe egzersizleri sıkı kasların neden olduğu dengesizlikleri giderebilir ve koşucunun dizini rahatlatabilir.
Kalça ve Sekme Gerdirme
Bu gerdirme için yere oturun ve sağ bacağınızı eğin ve sağ bacağınızın kalçanızın kalçanızın yakınında olacak şekilde bükün. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, böylece sol kalça ve kalçanızın sol tarafında gerilir hissedersiniz. Germeyi uzatmak için dizinizi hafifçe kendinize doğru çekin. Uzayı 20 saniye tutun, birkaç saniye dinlendirin ve ardından altı kez tekrarlayın, FamilyDoctor'a önerin. org.
İp Kurtarma ve Bacak Uzatma
Sıkı buzağı ve hamstring kasları, genellikle yürürken veya koşarken ayaklarınızı telaşlandırır ve Pribut açıklar; bacaklarda iç rotasyona neden olur. Diz kapağındaki stresini de artırabilirler, böylece konumundan çıkarlar ve koşucunun dizine katkıda bulunurlar. Pribut, hamstring ve buzağıların uzatılmasını önerir. Basit bir hamstring uzatması, ayaklarınıza değmeye çalışmak için her bacak uzatılmış ve ileriye doğru bükülürken yere oturmaktan ibarettir; belinizden değil, kalçalarından. Bir buzağı streç için ayakta dururken bir masaya veya masaya tutun ve diğer bacağınızı hafifçe bükülmüş halde bırakarak bir bacağınızı uzatın. Her bir gerginliği 5-10 saniye tutun ve egzersiz 5-10 kez tekrarlayın.
İliotibial Band Stretch
Bazı durumlarda, sıkı bir iliotibial banda, kalçanızın dışındaki kalçalardan ilerleyip dizinizin hemen altına yerleşen tendon benzeri bir yapıya sahipseniz, runner dizini çekebilirsiniz.İliyotibial bandı gerdirmek için sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden geçin. Elleriniz birlikte sola doğru eğin ve ayak parmaklarına kadar uzanmaya çalışın. Osteopatik Cerrah Amerikan Akademisi, 10-20 saniye tutun ve 5-10 kez tekrar edin, önerir.
Dikkat
Uzatmaları yapmadan önce daima ısınınız. Orta yoğunlukta sabit bisikletle yaklaşık 5-10 dakika yürüyün veya bisikletle yollayın. Uzantılar sırasında hiçbir zaman sıçrama. Acı hissediyorsan, gerginliği kesin.
