Kalçanın düzgün biçimde gerilmesi, bir bilgisayarın önünde hareketsiz bir yaşam tarzının dejeneratif etkilerine karşı, trafikte ve kanepede oturuyor. Sıkı kalça fleksiyonu, bisiklet sürmek ve koşu gibi atletik aktivitelerden kaynaklanır. Nedene bakılmaksızın, sert kalçaların gevşetilmesi bel ağrısını hafifletir, karın egzersizlerinden daha fazla faydanın elde edilmesini sağlar ve hareketin genel verimliliğini arttırır. Kalça dilimleri basitten kompleks arasında değişir ve esneklik seviyenize göre uygulanmalıdır. Kalça uzantılarının ilave yararı, bağırsak, pankreas, tiroid ve karaciğer gibi hayati organlarda dolaşımı arttırmaktadır.
Günün Videosu
Oturma Stradle Stretch
Oturmuş bir konumdan bacaklar, dizlerinin sırtları mümkün olduğunca yere düz olarak "Y" formasyonunda sergilenmektedir. Her iki elinizi de kalçanızın arkasına yerleştirin ve kalçaları mümkün olduğunca rahat bir şekilde zorlayarak ileri doğru itin. Germeyi 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Gerginliği hissetmek gerekir ancak yanmamalıdır. Mümkün olduğunca ileri doğru eğin, derin, hatta nefes almaya dikkat edin. Gergiye açıldıklarında kalçaları yavaşça dışarıya zorlayın.
Baş Dizinden Uzama
Hint tarzında oturmaya başlayın. Sağ bacağınızın topukunu sağ bacağınızın içine sıkıştıracak şekilde sağ bacağınızı düzeltin. Her iki elle de uzan ve sağ ayağının altını tut. Hala ona ulaşamıyorsan, ayak bilekini al. Başınızı mümkün olduğunca dizinize yakın hale getirerek gövdesini eğin. Streyi en az 20, tercihen 30 saniyeliğine tutun, sonra diğer bacak ile tekrarlayın. Kas liflerini önemli ölçüde genişletmediğinden, 20 saniyeden az süreyle tutulan herhangi bir esneme etkisizdir. Kalça genişleyen uzantılar haftada en az üç kez yapılmalıdır.
Yarı Güvercin Poz Streç
Sağ bacağınız önünüzde bükülmüş ve sol bacağınız diz çökünce arkaya doğru bakacak şekilde bir soyunma pozisyonundan başlayın. Sağ ayağınızı frontal düzlemde geçirin ve ayağınızı önünüzde önünüzde yatırın, bacağınızın dış tarafı yere düz olsun. Bacağ dik açılı dizinle diz önde dizilmiş ve ayak bilekleri dik açıyla bükülmelidir. Derin ve eşit nefes alırken vücudunuzu yavaşça bacağınızın üzerinden geçirin. En az 30 saniye bekleyin ve diğer taraftan tekrarlayın. İlk önce bu gerdirmeyi denediğinizde pelvik kemerinizden önemli ölçüde direnç gösterebilirsiniz. İlk başta gevşetmeye başlayana kadar açılı bacağın kalçalarını bir yoga bloğu veya katlanmış bir havlu ile desteklemeniz gerekebilir.
Kurbağa Poz Gerginliği
Tamamen bükülmüş dizlere başlayın ve kalçaların altında ayaklar birlikte yapın.Dizleri "V" şeklinde açın ve derin ve eşit nefes alırken yavaşça kollarınızı ve gövdesini yürütün. Bu gerginlik, kalçalarınız "V" pozisyonundayken ayağınızın ne kadar uzakta durduğunuza bağlı olarak ekstremitede ilerlemektedir. Diz üstünde baskı uygulayabileceğinden, ince yastıklar veya fazladan bir yoga matı gerekebilir. Kolları desteklerken kollar 90 derecelik bir açıyla dinlenir. Bu gerginlik iki ila beş dakika tutulmalı, kalçalar rahatlamaya ve açılmaya başlanırken kademeli olarak genişlemelidir. Kurbağa, sindirim ve menstruel kramplardan kurtulma sağlarken kalça fleksiyonlarını etkili bir şekilde genişletir.
İlave Esneme Pozları
Kalçanın kasıtlı esneme yoluyla açılması ihtiyacı çeşitli yaklaşımlarla ele alınmıştır. Benzer sonuçlara ulaşan birçok farklı poz vardır. Bazı ilave streçler İğne Gözü, Hilal Lunge, Arkaya Bağlı Açı Pozisyonu, İnek Yüzü Pozu, Mutlu Bebek, Sumo Squat, Kertenkele Pozu ve Yükseltilmiş Ayak ile Dizlik Kalça Flexor Streçidir. Tümü, minyatür bir vücut ısıtıldıktan sonra, bir yoga matıyla dolgulanmış sağlam bir yüzeye uygulanmalıdır.
