Sıkı hamstring bugünün dünyasında otomobillerde, masa başında ve bilgisayarda oturmaktan ve genel olarak günün çoğundan daha yaygın. Hamstrings dizleri esnetir, bu nedenle otururken ve dizleriniz esneme pozisyonunda uzun süre basıldığında, bu kaslar kısalabilir.
Günün Videosu
Nemli Isı Uygulaması
Her ne kadar germe egzersizleri sıkı hamstrings ile mücadele etmenin bir yoluysa da, Austin'deki Texas Üniversitesi'ndeki futbolcular üzerinde yapılan bir araştırma, hamstringlere nemli ısı uygulamanın hamstring esnekliğinde statik gerilmeden daha fazla kazanç elde edilir. Bir seferde 20 dakika hamstring üzerine nemli bir paket yerleştirildi. Ancak zaman, diğer grubun yaptığı 90 saniyelik gerilme oranından daha büyüktü. Protokolü, havlu bezinde 160 derece ısıtılan nemli bir pakete sararak ve karnınızda yatarken hamstringinize koyarak protokolü kopyalayabilirsiniz.
Bisiklet Bacak Salıncakları
Bisiklet bacak salıncakları, sıkı hamstring kaslarını gevşetmek için dinamik bir gerdirme egzersizidir. Bu egzersiz aynı anda bir bacak hedeflemektedir. Her iki bacak ile bisiklet bacak salıncakları yapın. Başlamak için sağ bacağınızda durun ve dizinizi bükerek sol dizinizi bel seviyesine getirin. Daha sonra sol bacağı düzeltin ve yere ve arkanıza doğru sallayın. Bacağınız ileri doğru bükülmeden düz daha yukarı çıkamazsa, dizinizi popoya doğru sanki esnetmek gibi bükün. Bir bacakta dengelenmekte güçlük çeken insanlar ellerini bir duvara veya yardım için bale çubuğu gibi sağlam bir nesneye koyabilir.
Değiştirilmiş Hurdler'ın Germesi
Değiştirilmiş hurdler'ın gerilmesi, hamstringleri uzatmak için bir statik gerdirme uygulamasıdır. Sınıf askeri streçindeki bu varyasyon dizlere daha az baskı uyguluyor. Bu egzersizi gerçekleştirmek için diziniz bükülmüş halde sağ bacağınızı düz ve sol ayağınızı sağ sağ bacağınıza karşı oturun. Eğilin ve sağ ayak parmaklarınızın ucuna gelin. Bu gerilme, esnek olmayan kalçalar ve kasıkları olan kişiler için rahatsız edici olabilir. Destek için bükülmüş dizin altına bir yastık koymak rahatsızlığı hafifletebilir. Bu gerdirmeyi her iki bacak üzerinde gerçekleştirin.
Yoga
Yoga pozları sıkı hamstring için başka bir tedavi yöntemidir. Ayak başparmak pozu, personel pozu, mutlu bebek pozu, üçgen ve yoğun yan streç gibi duruşlar hamstringleri uzatır. Yan yatan bacak asansörü böyle bir poz şeklidir; Güçlendirici bir egzersiz gibi görünüyor, ancak aslında bir streçtir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, yanınızda yalan söyleyin ve başınızı kolunuzla destekleyin. Üst bacağınızı tavana doğru kaldırın ve bacağınızı başınızın yanına doğru çekmek için bu bacağın başparmağını tutun. Diğer taraftan da tekrarlayın. Yanınızda bir sorun yaşıyorsanız, alt ayağınızı destek için bir duvara yerleştirin.
