Diz ekleminin içinde bulunan ön çapraz bağınızı koparırsanız bir ACL zedelenmesi meydana gelir. ACL yaralanmaları sıklıkla basketbol, tenis ve voleybol gibi hızlı başlama ve duraklamalar gerektiren fiziksel aktiviteler nedeniyle ortaya çıkar. Egzersiz öncesi ısınma ve gerinme bir ACL travmasının önlenmesi için gereklidir. Esneme, bir ACL travmasının rehabilitasyonuna da yardımcı olur. Germe Enstitüsü, ACL yaralanmalarını önlemek ve tedavi etmek için bacağınızdaki tüm kas gruplarını gerginleştirmenizi önerir.
Günün Videosu
Oturmuş Kemer Burun Bükme Gerilimi
Bacaklarınız düz önünüzde, topukların bükülmüş ve parmaklarınız yukarı doğru bakacak şekilde yere oturun. Kalça ekleminden bükerek öne eğin. Mümkünse ellerinizi bacaklarınızın altına kaydırın, ellerinizi parmaklarınızın veya ayak bileklerinizin üzerine veya ayaklarınızı tutarak kaydırın. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü uyluklarınıza mümkün olduğunca yakın getirmeye çalışın.
Quadriceps Stretch
Sağ tarafınıza yaslanın ve bacaklarınız düz ve diğerlerinin üstünde durun. Başınızı sağ elinizle destekleyin. Ayağınızı kalçanıza doğru çevirerek sol bacağınızı geriye doğru bükün. Sol elinizle ayağınızı kalçanıza doğru çekerek sol ayağınıza doğru uzayın. Dizinizi bükmeyin; uykunuzla aynı doğrultuda tutun. Gerginliği en fazla 30 saniye tutun, sonra bırakın ve karşı bacağınızı tekrarlayın.
Buzağı Germe
Bir merdiven uçuşunun alt basamağında durun. Korkuyu tutun ve topuklarınızın merdiven kenarından asılması için ayaklarınızı biraz geriye doğru adım adım atın. Gerginliği arttırmak için topuğunuza ağırlık koyun. Germeyi 30 saniye tutun, ardından serbest bırakın.
Sırtüstü kemer gergisi
Sırt üstü düz ayaklarla uzan. Sağ dizinizi bükün ve dizinizi göğsünüze çekin. Bacağınızı havaya kaldırın, gerginlik ya da acı olmadan bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin. Üst bacağınızın arkasında bacağınızı iki elinizle tutun, hafifçe bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Karşı tarafta da tekrarlayın.
Duvar Squat
Sırtınızı bir duvara yaslanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sırtınızı bir sandalyeye oturmak üzere sırtınızı duvara doğru kaydırarak dizlerinizi yavaşça eğin. Dizleriniz kat ile 90 derecelik bir açıda olduğunda durun. Germeyi 30 saniye tutun, sonra ayakta duran bir konuma dönün.
