Kalmış bir sinirin kalçasındaki ağrı geçici olabilir veya Siyatik sinir iki kas veya kas ve kemik arasında sıkıştığında ortaya çıkan siyatik gibi daha uzun süreli durum. Gerilme, kasları uzatmak ve gevşetmek için sinir üzerine baskı uygulayabileceğinin faydalı bir yoludur. Düzenli gerdirme, kısa süreli ağrı kesici sağlar ve daha uzun vadeli bir durumu çözmeye yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Piriformis Stretch
Piriformis, pelvise bağlanan bel ağrısı altındaki küçük bir kas. Piriformis sendromundan dolayı sıklıkla piriformis kası siyatik sinir üzerine baskı uygulandığında insanlar kalça sinir ağrısı çekerler.
Ayaklarınızı yere yatırarak bir sandalyeye koyun. Kalça ağrısı sağ tarafta ise, sağ ayak bileklerini alıp sol dizinizin üstüne koyun. Ayak bileği kemiği diz kapağının üzerinden bir buçuk ya da iki kat yukarıda durmalıdır. Sağ dizinizin mümkün olduğunca yan tarafa düşmesine izin verin, daha sonra sağ yan dış kalça ve sağ yan aşağı gergin hissedene kadar öne eğin. 10 ila 20 saniye bekleyin ve bırakın.
Kalça Esnekliği Esnemesi
Kalça fleksiyonu, kalçanın başlangıcından başlayarak pelvisden başlayarak öne bakar. Bu küçük kaslar çoğu kez sıkılaşır ve hareketsizlikten kısaltılır ve aşırı oturma, sıkışmış bir sinire neden olabilir.
Sırt üstü ayağınızı arka ayağınızın önünde yaklaşık 3-4 metre ve her iki diziniz de 90 derecelik açılarla bükülmüş halde bir darbe pozisyonu varsayın. Arka bacağınız ağrıyı hissettiğiniz bacak olmalıdır, çünkü bu, bu gerginliğin faydalarının çoğunu alacak taraftır. Diz dizini korumak için sırt üstü dizinizi halı kaplı bir yüzeye, egzersiz matına veya katlanmış bir havlunun üzerine koyun. Ön ayağını doğrudan ön dizinin altına tutun; gerekirse ayağınızı biraz ileriye doğru itin. Kendinizi dik tutarak, sırtüstü uyluk ön tarafında bir gerginlik hissi verecek şekilde öne doğru atlayın. 10 ila 20 saniye bekleyin ve bırakın.
Dış Kalça Germesi
Dış kalça kaslarınız sıkı ise, bu altta yatan sinirlere baskı uygulayabilir ve ağrıya neden olabilir.
Dik durun ve etkilenen tarafın bacağını diğer bacağın arkasına yerleştirin. Karşı tarafa doğru yana eğildiğinizde etkilenen kalçayı yana doğru itin. Gerginizi derinleştirebilmek için kolunuzu başın üstündeki etkilenen kalça gibi diğer tarafa doğru çekin. Vücudunuzun acı hissettiğiniz tarafı boyunca bir gerginlik hissetmeniz gerekir. 10 ila 20 saniye bekleyin ve bırakın.
Gluteal Stretch
Gluteal kaslarınız veya gluteler kalçanızın kaslarıdır. Sıkı glutesler, altta yatan sinirlere baskı uygulayabilir ve piriformis sendromuna çok fazla benzeyen kalça ağrısına neden olabilir.
Bacaklar uzanarak sırtınızı uzatın. Ağrıyı hissettiğiniz dizini vücudunuzun kenarında bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Parmaklarınızı diz kapağının altında birkaç santim aralıkla dizin ve dizinizi göğsünüze doğru çekin ve hafifçe omzuna doğru çekin. 10 ila 20 saniye bekleyin ve bırakın.
