İster uzun mesafeli bir koşucusun olun isterse ayakta dururken çalışmanın çoğunu harcarsınız, yorulmuş ve Bacak ağrısı sizi rahatlatıcı arayış içinde bırakabilir. Profesyonel bir masöz veya ayak spa merkezine erişiminiz yoksa, germe egzersizleri, küçük ayak ağrınızın geçici rahatlamasını sağlamak için en iyi bahislerinizden biridir. Ayak esneme egzersizlerinden ciddi ağrılarınız varsa doktorunuzla konuşun.
Günün Videosu
Plantar Fasitis Stretch
Plantar fasiit, başta topuk olmak üzere, ayağın ortak ağrı kaynağıdır. Plantar fascia, topuğunuzdan ayağınızın altına ve hemen hemen ayak parmaklarına kadar uzanan bir doku bandıdır. Plantar şeridini uzatmak için, diziniz bükülmüş halde yere oturun ve bir elinizle ayağınızın parmaklarını tutun. Parmaklarınızı elinizle yavaşça bükün ve 10 ila 15 saniye tutun. Ayrıca, bir duvara bakacak ve bir ayağını diğerinin arkasına yapıştıracak şekilde plantar fasyosunu uzatabilirsiniz. Her iki bacağınızı dizlerinize bükün ve ayaklarınızı topuğunuzda gerginleşene kadar düz bir şekilde tutun. 10 ila 15 saniye bekleyin, sonra dinlenin ve tekrar edin.
Step Stretch
Uzun bir çalışma sonrasında veya ağrı hissettiğinizde ayaklarınızın kaslarını dışarıya çekmenin basit bir yolu adım adımdır. Ağırlığınızı destekleyebilen basamaklı veya yükseltilmiş bir yüzey bulun. Ayak parmaklarınızla ayak üzerinde durun ve topuğunuz kenarın üstünde asılı durun. Vücudunuzu yavaşça indirin, topuklarınız basamağın kenarının altına dalın ve 10 ila 15 saniye tutun. Vücudunuzu kaldırın ve dinlendirin, daha sonra germe egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.
Ayak Bileği Çemberleri
Ayak bağı çemberleri, ayaklarınızın üzerinden geçen kasları ve tendonları gerginleştirmeye yardımcı olur. Ayak bileği halkaları yapmak için bacak uzatılmış ve ayak bileğiniz biraz yere inip yere oturun veya yatın. Ayak bileğinizi 5-10 kez yavaşça saat yönünde çevirin. Bilek desteğini saat yönünün tersine 5-10 tur döndürerek ayak bileği çevrelerini tersine çevirin. Ayak bileğinizin hareket aralığının daha iyi olması için alfabenin harflerini çizmek için ayağınızı deneyebilirsiniz.
Ayak Bileği Germe
Ayak üstünde ve altındaki kaslara doğrudan erişmek için ayak bileği uzanmayı deneyin. Bir bacağı diğerinin üstünden geçerek bir sandalyeye oturarak başlayın. Ayağınızı iki elinizle kapın. Parmaklarınızı ayağınızın etrafında sararak parmaklarınızı iki ayağının üstüne yerleştirin. Ayağının tabanını yavaşça bükün ve 10 ila 15 saniye tutun, ardından durdurun ve dinlenin. Ayakların üst kısmını gerginleştirmek için, egzersizi tekrarlayın; bu kez ayağınızı bükerek yerleştirin.
