Boğa kaslarınız günlük egzersiz yapıyor - egzersiz, yürüyüş ya da aşırı oturma nedeniyle sıkılaşıyorlar. Egzersiz öncesi gastroknemius ve soleus kaslarının gerilmesi esneklik sağlar fakat bazen gerinmek bacaklarınızın arkasında ağrıya neden olur. Bu olduğunda, muhtemelen buzağı kaslarını gerginleştirdiniz - soğuk veya sert bir kası geride tuttuğunuzdan kas ve Aşil tendonu arasında kısmi veya tamamen yırtma meydana geldi. Öncelikle, yaralanmaları tedavi edin ve önleme üzerinde çalışın.
Günün Videosu
İlk Yardım
Germe, bir buzağı kasında ağrıya ya da ağrıya neden olduğunda, RICE: istirahat, buz, sıkıştırma ve yükseltiyle tedavi edin. Ciddi, acı bir şekilde acı veren bir yaralanma varsa, bir doktora görün. Hafif bir rahatsızlık varsa ve RICE tedavisi yardımcı oluyorsa, yaralanmanın iyileşmeye başlamasıyla birlikte herhangi bir sızdırmazlığı gevşetmek için biraz kolay germe yapmayı deneyin. Yüksek topukların veya merdivenlerin yaralanmayı ağırlaştırdığını görebilirsiniz, bu nedenle normal, ağrısız esneklik birkaç gün içinde başlayıncaya kadar bunlardan kaçının. Ağız bir kramp haline gelirse, kasınızda bir düğüm gibi hissedilen ve gerçekten acıtan istemsiz kas spazmı, bir ısıtma yastığı spazmı hafifletmeye yardımcı olabilir. Kramp dehidrasyon veya bir potasyum eksikliğinden kaynaklanabilir - su, elektrolit sıvısı ve muz, kramp bastırıldıktan sonra ilaçlarınızdır.
İyi Buzağı Gerilmeleri
Dinamik germe, kasların düzgün şekilde ısıtılması ve kasılma ve gerilmeye hazır bir egzersiz seansına başlamanın akıllı yoludur. Birkaç dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyün ve bacakların her birinde aşağıdaki gerginliklerin 10 ila 15 temsilcisini yapın. Dört ayaktan başlayın, dizleriniz ve dirsekler düz olana kadar kalçalarınızı kaldırın; avuç içi ve ayaklarınızdaki toplar dengelenir. Bir ayağınızı kaldırın ve hafifçe karşı ayak bileklerine oturtun, ardından destek ayağının topuğunu yere rahatça gidebildiği yere indirin - zorlamayın. İndirilen topuğu kaldırın ve tekrar edin. Tüm temsilcileri bir taraftan yapın ve sonra tarafları değiştirin.
En Basit Gerilmeler
Yaşlılar ve sprinterler, bir duvar gerilmesinden maksimum gastrocnemius faydası alıyor - sıkı kaslar ve yetersiz kaslar için çalışıyor. Avuç içleriniz duvardan omuz yüksekliğinde, duvardan kolların uzunluğuna kendinizi konumlandırın. Bükülmüş diz ile bir bacağa ilerlediğinizde duvara yaslanın. Düz sırt üstü bacayı düz bir yerde tutun ya da topuğu mümkün olduğunca yere indirin - nazik olunuz, ancak gevşek olmayın. Üç derin nefes alırken konumu tutun. Ayak değiştir. Kalça kemiklerinizi ve omuzlarınızı duvar boyunca kare şeklinde tutun. Merdiven dipsleri için, düşük bir adımda durun - demiri tutun - ayaklarınızın üzerinde topuklu ayakkabı topuklarını kenarına asın.Düşürün ve topuklarınızı yavaşça kaldırın.
Soleus Stretches
Eğer ağrı boğumunuzun dibinde lokalize edildiyse, bir suştan kurtulduktan sonra soleus (alt buzağı kasınız) ile çalışın. Her iki dizin bükülmüş olarak duvar gerilmelerini yaparak bu kasları hedefleyin. Avuç içlerinizi duvara yaslayarak, kıvrılmış arka bacaklardaki gerilimi hissedene kadar derinleştirin. Veya ayağının önünü yere topukla duvara yaslayın ve dizinizi yavaş yavaş duvara doğru itin, buzağınızda gerilimi azaltıncaya kadar. Sırt üstü bir paspas üzerinde yatın, dizlerinizi eğin ve göğsünüze getirin, parmaklarınızı tutun ve kolay, esnek bir esneklik için onları kendinize doğru çekin.
Oturma Bacaklı Esneme
Sırt üstü düz ve bacaklar uzatılmış bir paspas üzerine oturun ve bir ayağının tabanına bir direnç bandı yerleştirin. Duruşunuzu dik tutarak, abs'inizi sıkın ve kollarınızın her ikisini de geri çekin, bantla parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Pozu yaklaşık 20 saniye tutun, serbest bırakın ve iki ila dört kez tekrarlayın. Taraf değiştir. Bu sürüm esas olarak gastroknemius'u hedef almaktadır. Çalışma bacağında bükülmüş bir dizle başka bir dizi temsilci gerçekleştirerek sofere çalışın.
