Iliotibial band sendromu veya koşucağın dizinde, dizinizin dışındaki ağrısı, iliotibial bantların veya IT grubunun aynı bölgedeki eki. Tedavi, rahatsızlığı ve iltihaplanmayı hafifletmeye yardımcı olan diğer müdahalelerin yanı sıra IT bandını hedef alan egzersizleri gerdirme ve güçlendirme içerir. Hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için bir fizyoterapiste danışın.
Günün Videosu
Ayak Bacak Geçiş Streç
Ayak bacak çapraz ayak IT bandını hedef alır ve iliotibial band sendromuyla ilişkili semptomların tedavisine yardımcı olabilir. Ayaklarınızla omuz genişliğinde dik durun, sonra etkilenen bacaklarınızı diğerinin arkasına geçirin ve parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde ayaklarınızı yere yatırın. Elinizi kalçanızdaki yaralı bacağınızla aynı yönde yerleştirin, ardından ilgili bacağın dışından hafifçe gevşeyene kadar vücudunuzu aynı yönde yaslayın. Bu konumu 10 ila 30 saniye tutun. Kas dengesini arttırmak için, ters ayak da gerin.
Oturma Bacak Geçiş Streç
Oturan bacak geçişi gerdirme ayakta duran varyasyona alternatiftir. İkinizi de sizin için en etkili olanını belirlemek için deneyin. Bacaklarınız ileri uzatıp topuklarla dik durun, sonra ağrıyan bacağınızı diğerinin üstünden geçin ve ayağınızı dizinizin hemen dışındaki yere yerleştirin. Eli sırtınızın arkasındaki zemin üzerinde aynı tarafa koyun, sonra karşı elinizle dizinizi vücudunuzun üzerinden çekin. Germeyi derinleştirmek için vücudunuzu aynı anda etkilenen bacağınıza doğru bükün, daha sonra en az 10 saniye basılı tutun.
Tek bacak dengesi egzersizi
IT bandı ve diğer diz yapıları, ağırlık taşıma aktivitelerinizde diz eklemini stabilize etmeye yardımcı olur, bu nedenle bir bacak üzerinde dengelemek, bölgeyi güçlendirmek için etkili bir yoldur iliotibial band sendromundan muzdarip. Diş fırçalama, saç tarama veya yiyecek hazırlama gibi normal günlük aktiviteleri gerçekleştirirken, etkilenen bacağınızda dengelenerek başlayın. Zamanı üç dakika veya daha fazla artırın. Bir basketbol veya futbol topunu farklı yönlerde tutun ve hareket ettirin veya zorluğu arttırmak için dengeliyorken zeminden veya bir duvardan tenis topu defalarca sıçratın.
Yan Bacak Kaldırma
Yan bacak kaldırma egzersizi IT bandını kalça eklemini çıkaran kaslarla birlikte hedef alır veya bacağınızı vücudunuzun orta çizgisinden uzakta yanlara doğru hareket ettirir. Yaralı bacağınızın karşısında, alt dirseğinizin üzerinde duran bir duvara yakın durun. Alt dizinizi esnetin ve ayağınızı duvarın tabanına yaslayın ve üst dizinizi tamamen uzatın, bacağın arkasını duvara sığdırın.Parmaklarınızı aşağı doğru eğik tutarak üst bacağınızı yukarı ve aşağı doğru tekrar tekrar kaydırın. Arzu edilirse ekstra direnç için bir ayak bileği ağırlığı giyin.
