Dr. Stuart McGill omurga araştırmacısıdır ve "Low Back Disorders" ve "Ultimate Back Fitness and Performance" gibi çeşitli kitapların yazarlarıdır. Kanada'daki Waterloo Üniversitesi'nde profesör ve araştırmacı olarak çalışmaktadır. Omurga'nın nasıl çalıştığına ve omurga yaralanmalarını nasıl önleyeceğimize dair anlayışımıza birçok katkı yaptı. Profesyonel sporcular da dahil olmak üzere müşterileri ile birlikte çalışıyor.
Günün Videosu
Stuart McGill'in insanların dikenlerini stabilize etmesine yardımcı olmak için kullandığı üç egzersiz şunlardır: Kıvırma, kuş köpeği ve yan köprü.
Devamını Oku: Back Pain Debunked Hakkında 5 Mit Hakkında
Büyük Üç Alıştırma
Dr. McGill'in sırt rehabilitasyonu ve yaralanmanın önlenmesi konusundaki yaklaşımı Dr. McGill'in "büyük üç egzersiz" dediği şeyi içermektedir. Bunlar, omurganızın çevresindeki kasların dayanıklılığını arttırmak içindir. Egzersizler düşük yoğunlukludur, yani çok güvenli oldukları anlamına gelir. Üçüncüsü, güçlenmek değil, omurganızın dayanıklılığını ve kontrolünü sağlamaktır.
Curl-Up
Bu egzersiz belinizi omurga (alt) omurga veya servikal (üst) omurga hareket ettirmeden trenler.
1. Adım
Sırt üstü yatın ve bacaklarınız düz olacak şekilde. Sağ bacağınızı eğin ve o ayağınızı sol dizinizin yanına yerleştirin.
2. Adım
Ellerini alt sırtın altına koy. Sırtta doğal bir eğri tutmanızı sağlayan alt sırtınızı destekleyeceklerdir.
3. Adım
Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kıvırın. Kafanı kaldırırken boynunuzu olabildiğince hâlâ tutmaya çalışın. Çenenizi sıkıştırmayın veya başınızın geriye düşmesine izin vermeyin.
Adım 4
Kendinizi en üst 7 ro 8 saniye boyunca tutmaya çalışın.
Adım 5
Kendinizi yere indirin. Sağ bacağınız kıvrılmış ve yarısı sol bacağınız bükülmüş olarak tekrarların yarısını yapın.
The Bird-Dog
Bu egzersiz, çekirdek kasları, sırtüstü kasları ve hatta gluteleri içerir.
Devamını Oku: Sırt Ağrısı için McKenzie Egzersizleri
Adım 1
Ellerinize diz çökmüş ve dörtlü bir pozisyonda. Sırtınızın nispeten düz olduğundan emin olun.
Adım 2
Sol kolunuzu öne doğru kaldırın ve aynı anda sağ bacağınızı geriye doğru uzatın.
3. Adım
Kolunuzu ve bacağınızı gövdesine oturuncaya kadar kaldırın. McGill Milli Güç ve İklimlendirme Derneği'nin web sitesinde yer alan bir makaleye göre, bu alıştırma sırasında sırtüstü kaslarınızın daha fazla harekete geçirilmesini arttırmak için yükselttiğiniz kolun yumruklarını sıkıştırabilirsiniz.
4. Adım
Kol ve bacağınızı indirin. O tarafta istenen tekrarlama miktarını tamamladığınızda, diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.
Side-Bridge
Bu çekirdek dayanıklılık egzersizi vücudunuzun yanındaki kasları güçlendirir.
1. Adım
Yanınızda durun, dirseğiniz omzunun altında olsun. Dizleriniz 90 derece açı yapacak şekilde ayakları geriye doğru kıvırın. Bu egzersizi zorlaştırmak için, bacaklarınızı bükmek yerine düzeltin.
Adım 2
Ağırlığınızı dirseğinize ve dizlerinize koyarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
Adım 3
Olabildiğince uzun süre tutun. Kafanızdan ayağınıza kadar düz bir çizgiyi korumaya çalışın. Kalçanızın vücudunuzun geri kalan kısmı ile uyumlu olduğundan emin olun.
Adım 4
Artık bu konumu tutamayacağınız zaman, bırakın ve diğer tarafa geçin, elinizden geldiğince uzun süre basılı tutun.
