Koksiks olarak da bilinen kuyruk kemiği, omurga veya omurganızın altında küçük bir kemiktir. Koksik problemler, kuyruk kemiklerinde ağrı, otururken ağrı ve hatta kuyruk kemiği baskısı nedeniyle kollarda veya bacaklarda ağrıya neden olabilir. Kuyruk kemiği yakınındaki kasların güçlendirilmesi ve gerilmesi ağrı hafifletmeye ve gelecekteki problemleri önlemeye yardımcı olabilir.
Günün Videoları
Pelvik Taban Güçlendirme
Spor Yaralanma Kliniğine göre, doktorlar sıklıkla kemiğin yaralanmasını tedavi etmek için pelvik taban için güçlendirme ve gevşeme egzersizlerini tavsiye etmektedir. Bu pelvik taban egzersizleri, Kegel egzersizleri veya pelvik tabanda kas eğitimi olarak da bilinir. Egzersizler, pelvik tabanın daha güçlü olmasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır ve bu da kuyruk problemleri ve idrar kaçırma sorunlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bu egzersizleri yapmak için, idrarın akışını durdurarak idrar yaparken yapılabilecek kasları tanımlamanız gerekir. Kasları tanımladıktan sonra, günde birkaç kez kendi başlarına sıkıştırmaya çalışabilirsiniz. Yukarıya ve içeriye doğru sözleşme yapın, nefesinizi tutmayın, midenizi sıkmayın ve bacaklarınızı sıkmayın.
Kalça Esintileri
Piriformileri gererek kuyruk kemiği problemlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. En popüler piriformis esneme sırtı ayakta yere yatarken ve her iki diz de bükülürken yapılır. Bir bacağını diğerinin üzerine geçirin ve daha sonra hala yerde olan bacağı tutun ve bacakları yavaşça kendinize doğru çekin. Kalça bölgesinde bir miktar gevşediğinizde, en az 20 saniye basılı tutun ve ardından diğer bacak ile tekrarlayın.
Kalça gerilmeleri
Kalça kası uzantıları, kuyruk kemiğinde ve kuyruk kemiğine bağlanan bağların etrafındaki ağrı ve sertliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Yaraları gerginleştirmek için, sırt üstü yatarken, her iki bacağınız daima önünüze uzatılmalıdır. Bir diz virajı yapın ve diz tutun ve uzanana kadar karşı omuza doğru çekin. En az 20 saniye basılı tutun ve sonra diğer bacağıyla tekrarlayın. Spor Yaralanma Kliniği tarafından önerilen bir glute gerilmesi gluteal gerginlik olarak bilinir. Midenizde yatmaktan başlayın. Kendinizi kollarınızın üzerine bastırın, bir dizini eğin ve bacağınızı yarı kelebek bir gerginlikle ileri doğru çekin. Kademeli olarak döndürün ve gerginliği arttırmak için bacağınızı esnettiğinizde, yavaş yavaş ileri ve aşağı eğin. Streyi en az 20 saniye tutun ve sonra diğer bacak ile tekrarlayın.
Masaj Terapisi
Derin doku masajı, gergi serbest kalmasına yardımcı olur ve kuyruk kemiklerindeki ve kas çevresindeki tetik noktalarını kolaylaştırır. Masajlar kalçadaki çevresindeki kaslara, kalçalara ve bel altına odaklanmalıdır. Masaj sonrasında artan dolaşım, koksik alanda ligamentlere elastikiyet kazandırır.
