De Quervain'in tenosinoviti, bileklerin başparmak tarafındaki tendonların iltihaplanmasına, sıklıkla tekrarlayan kavrama veya tutma hareketleri nedeniyle ortaya çıkar. Semptomlar başparmak tabanına yakın ağrı ve şişlik ve baş parmağınızı ve bilek hareketini zorlaştırır. Bu durumdan muzdarip olursanız, ağrı azalana kadar etkilenen bölgede istirahat ettikten sonra belirli germe ve güçlendirme egzersizleri yapmak rekürrensi önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
Günün video görüntüsü
Muhalefet Stretch
Bu egzersiz görevleri kavramak veya sıkıştırırken başparmak üzerinde hareket eden kasları uzatır ve güçlendirir. Yaralı elinizi kucağınıza veya avucunuz yukarı bakacak şekilde bir masaya yerleştirin. Küçük parmağınızı baş parmağınızı diğer parmaklarınızın önünde birlikte hareket ettirin, 6 saniye basılı tutun, ardından parmaklarınızı serbest bırakın ve parmaklarınızı olabildiğince geniş bir aralıklarla havalandırın. Toplam 10 tekrar gerçekleştirin. Her gün bir set ile başlayın ve haftada bir set ekleyerek beş hafta boyunca kademeli olarak beş sete çıkın. Ağrı devam ederse, egzersizi bırakın.
Bilek Gerilmeleri
Önkoldaki çeşitli kaslar bilek eklemlerini geçerek uzatma ve fleksiyonu, radial ve ulnar sapmaları veya yan yana hareket aralıklarını kolaylaştırır. Bu kasların hafifçe gerilmesi, De Quervain'in tenosinoviti kaynaklı ağrıların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Oturun veya ayakta durun ve yaralı elinizi göğsünüzün önünde tutun, kolunuz tamamen uzar ve parmaklarınız yukarıya bakar. Karşıt elinizin parmaklarını yaralı elinizin parmaklarının önüne koyun ve önkolunun altındaki kasları gererek geriye doğru çekin. 10 saniye basılı tutun, ardından önkol üst kısmını gerginleştirmek için parmaklarınızla aşağıya bakacak şekilde egzersizi tekrarlayın. Her iki egzersizi günde birkaç kez yapın.
Bilek Kıvırcıkları
Önkol kaslarının güçlendirilmesi de De Quervain'in tenosinoviti ile ilişkili semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Her elinizde bir dambıl tutarken dizlerinize oturun ve kollarınızı karşı kenarın üzerinde uzatılmış ellerinizle yastıklı bir tezgahta dinlendirin. Avuç içleriniz yere dönük olarak başlayın ve art arda bileklerinizi genişletin ve bükün. Sonra, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi çevirin ve aynı şeyi yapın. Son olarak, ağırlıklarınızı başparmaklarınızla tutun, böylece avuç içi yüzünüz birbirine bakacak ve başparmaklarınız vücudunuza dönük olacak şekilde sürekli olarak bileklerinizi bükülecektir - radyal sapma - ve daha sonra vücudunuzdan - ulnar deviasyon. Her egzersizin en az 10 tekrarını tamamlayın. Eğer dambıl yoksa, bunun yerine bir soda veya sebze kutusu kullanabilirsiniz.
